Como Construir Músculos - El Secreto
Cómo construir músculo: La guía definitiva para la construcción de músculo
Si usted desea construir el músculo, entonces aquí es cómo me he ganado 43 libras de músculo en Bélgica, y cómo se puede ganar tanto músculo en América (o en otro lugar).
El secreto para ganar músculo es para hacerse más fuerte. Cuanto más fuerte seas, lo que significa que cuanto más peso su puede levantar en el gimnasio, el más musculoso serás. Esto es especialmente cierto si usted es un levantador natural, libre de drogas con peores, genética pésimos medios o, como yo. Más fuerza es más músculo. Antes de seguir leyendo cómo construir el músculo, ver este video gratuito en el que revelo la forma más eficaz para ganar músculo rápido. Simplemente haga clic en play para verla ...
¿Hace este edificio del músculo error? Vaya a cualquier gimnasio y usted encontrará la mayoría de los chicos haciendo rutinas divididas de partes del cuerpo. Ellos entrenan cinco a seis veces a la semana ... un músculo de un día ... ir al fracaso en cada set para gane físico ... y el uso de por lo menos diez ejercicios de aislamiento por entrenamiento para golpear cada músculo desde todos los ángulos. Estoy seguro de que esto le suena familiar. Muchos chicos piensan que van a construir el músculo con estas rutinas de cuerpo-parte de división, porque eso es lo que han leído en alguna revista muscular.
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O porque así es como se veían algunos rasgado tipo en su tren de gimnasio, y por lo que esperan obtener los mismos resultados si se entrenan de la misma manera - el mono ve, el mono hace. En realidad, la mayoría de los chicos nunca van a construir el músculo con rutinas divididas de partes del cuerpo. Peor aún, se van a ver EXACTAMENTE los mismos cinco años más tarde. Los pocos que ganar músculo con rutinas divididas casi siempre pertenecen a uno de estos grupos: Freaks genéticos "" Algunos chicos van a construir el músculo a pesar de hacer rutinas divididas de partes del cuerpo, no por culpa de ellos. Son genéticamente bendecido. He visto chicos que fueron arrancados y muscular antes de que incluso tocaron un peso. No quiero parecer rascist, pero esto es bastante común con los negros.
Sin embargo, a menos que usted también nació suerte con la genética superman, olvídate de la construcción de músculo con rutinas divididas de partes del cuerpo. Los usuarios de esteroides "" Las drogas son muy comunes entre los levantadores, sin embargo, pocos chicos son honestos sobre ello. Antes de que yo tengo mi gimnasio en casa, entrené cinco años en un gimnasio comercial y más de la mitad de los chicos no estaban en las drogas. Es por eso que se las arreglaron para el
como construir el músculos INDEPENDIENTEMENTE de hacer las rutinas divididas mierda "" es porque confiaban en las hormonas del edificio del músculo que se inyectan en el cuerpo para ganar músculo NO en su formación. Levantadores libres de drogas como nosotros no se saldrán con la que jugamos con reglas diferentes. Los levantadores avanzados "" La mayoría de los culturistas superiores pertenecen a este grupo.
Utilizaron rutinas divididas cincelar su físico ... construcción de masa muscular después de los primeros años de gastos consiguiendo fuerte. Desafortunadamente la mayoría de chicos ponen el carro delante del caballo ... y eso es como un escultor tratando de labrarse una obra maestra de una pequeña pieza de barro "" usted simplemente no tiene suficiente masa para trabajar. Del mismo modo, las rutinas divididas no funcionarán a menos que haya pasado años desarrollando masa muscular. Y eso requiere tener fuerte primer .. Esto es lo que significa todo esto: si usted es un levantador libre de drogas con la media, o peor, la genética piojosos como yo, entonces la construcción de músculo se reduce a esto ... si usted no es levantar más peso hoy de lo que hizo hace un año, o incluso de un mes ...
Entonces usted no es la
construcción de músculo! Y no me importa cómo bombeado o dolor que se obtiene. Puede mancuerna banco sobre una pelota bosu con 30 libras en cada mano hasta que esté azul en la cara ... pero el tipo que Bancos de 250 libras siempre tendrá un pecho más grande que tú. Y eso es porque él está levantando pesas más pesadas. Más fuerza es más músculo. Piensa en ello, ¿por qué los chicos mejor construidos que han existido fuertes como el infierno? Esto no es una coincidencia. Saben que más fuerza es más músculo. Ellos saben que el más fuerte seas, más musculoso serás. Como ejemplo, considere Arnold Schwarzenegger, el ganador 7x Mr Olympia.
Pocos chicos saben esto, pero Arnold hicieron entrenamientos basados en las fortalezas durante años. Heck, que incluso compitió en powerlifting antes de convertirse en un culturista. Y en su última autobiografía "Total Recall" la Governator revela por qué: "La verdad es que no todos los culturistas son fuertes, especialmente aquellos que han hecho la mayor parte de su entrenamiento con máquinas de pesas. Pero años de levantamiento de pesas y el trabajo con pesas me habían dado bíceps y hombros macizos y músculos de la espalda y los muslos. Simplemente me parecía más grande y más fuerte que el resto "- Arnold Schwarzenegger, Total Recall Arnold deadlifting £ 700 - Es la prueba de que más fuerza es más músculo La imagen de arriba muestra Arnold deadlifting £ 616 y £ 710 en competiciones de powerlifting ... varios años antes de ganar su primer título de Mr Olympia . Otros de sus mejores levantamientos incluyen un £ 473 y £ 440 Sentadilla Press de banca. Strong, y punto.
Y él no es el único que sabía que más fuerza es más músculo. Aquí hay más ejemplos de los culturistas campeones que fueron malditos fuerte ... Franco Columbo "" trainingpartner de Arnold fue aún más fuerte. Franco era un levantador de pesas campeón de Italia que podrían peso muerto 755 libras, la prensa de banco 525 libras y 655 libras Squat. Él era tan fuerte que pudiera estallar una botella de agua caliente al inflar oralmente. Arnold finalmente convenció a Franco para competir en el culturismo, y ganó el Sr. Olympia dos veces. Él también construyó muscular consiguiendo fuerte en primer lugar porque más fuerza es más músculo. Reg Park "" Arnold tuvo la idea de construir masa muscular consiguiendo fuerte, y luego más tarde cincelando hacia abajo con rutinas divididas, de su mentor. Reg Park podía peso muerto 700 libras, 500 libras de banco, sentadilla 600 libras y ha creado el 5 × 5 ejercicios. Parque ganó el Sr. Universo 3x y, a diferencia de Arnold, lo hizo antes de que existieran los esteroides.
Esto demuestra que la construcción de músculo por cada vez más fuerte también trabaja para los levantadores libres de drogas naturales como nosotros. Dr. Layne Norton Phd "" este pro-culturista y levantador libre de drogas naturales vida también pasa a ser un levantador de pesas de elite ... con un 617 libras Squat, £ 386 y £ 700 Bench Peso Muerto. Entrevisté a Layne para mi StrongLifts Inner Circle vez, y reveló que nada nunca trabajó para deshacerse de las piernas de pollo hasta que aumentó su posición en cuclillas a 500 libras. Que tuvo sus muslos desde 21 "a 28". Más pruebas de que más fuerza es más músculo. Y muchos, muchos más ... incluyendo Ronnie Coleman, 8x Mr Olympia, que podría Muerto 800 libras y una vez dijo: "Todo el mundo quiere ser un culturista, pero nadie quiere levantar pesos pesados." ?? O Sergio Oliva, el levantador olímpico que podía levantar 300 libras por encima y ganó el Sr. Olympia 3x. O Stan Efferding, el más fuerte pro-culturista, dueño del récord mundial en el Squat (854 libras). La lista de los culturistas fuertes sigue y sigue.
Mira, estos campeones de culturismo no hubieran pasado años aumentando su fuerza a menos que estaban convencidos de que era fundamental para la construcción de músculo. ¿Por qué crees que todos siguieron para levantar grandes pesos, incluso después de que nos cambiaron a dividir las rutinas? Es porque saben que más fuerza es más músculo. Y usted no necesita ser un culturista Frigging! Eso es correcto. La mayoría de los chicos a encontrar este método de construcción de músculo por cada vez más fuerte no sólo revolucionaria, pero también liberador. Debido a que pocos de nosotros estamos interesados en conseguir aceitado arriba en el escenario luciendo tangas. Pocos de nosotros el deseo de ser culturistas. Muy pocos de nosotros queremos ser parte de este circo narcisista castrado.
En cambio, la mayoría de los chicos son perfectamente felices con la construcción de un físico atlético que no sólo se ve fuerte, pero en realidad es. Especialmente una vez que te das cuenta de que se puede lograr esto simplemente entrenar tres veces a la semana durante aproximadamente una hora ... sin tomar medicamentos o suplementos, y sin ser anal acerca de su dieta. La mayoría de los chicos simplemente no saben que existe una alternativa al culturismo.
Ellos no saben que usted puede construir el músculo sin hacer, rutinas divididas cuerpo-parte ineficaces y aburridas que consumen mucho tiempo. Sin embargo, usted puede. Se llama entrenamiento de fuerza. Así es como funciona: cada entrenamiento intenta levantar más peso. Luego, a medida que se hacen más fuertes, como el peso en la barra aumenta, su cuerpo construye más músculo. Es simple, fácil y divertido, sobre todo, es la forma más rápida de ganar músculo sin drogas. Más buenas noticias: usted no necesita a peso muerto 700 libras como Arnold tampoco.
Diablos no puedo hacer eso. Y sin embargo, aunque yo no he nacido para ser grande y fuerte (y carezco de cualquier atlético) Todavía gané 43 libras de músculo y sin usar drogas. ¿Cómo? Sencillo: Tren de fuerza en lugar de la bomba. Y si yo puedo hacerlo, si mis miles de Stronglifts Inner Circle Members pueden hacerlo, tú también puedes. Cómo construir músculo rápido:
El Muscle 9 más poderoso Building Tips Para Elevadores sin Drogas con media Genética cortemos la mierda. Tengo las peores genética nunca para ganar músculo. De hecho, un montón de chicos me consideran una persona con dificultades porque mi pulgar se superpone mi dedo medio cuando me agarra mi muñeca. Ellos llaman a que la genética flaca-ectomorph ... Sin embargo, yo se las arregló para ganar 43 libras de músculo libre de drogas.
Y después de ayudar a decenas de miles de chicos de todo el planeta ganancia tanto músculo (o más ...) aquí están los 8 más poderosos consejos para construir el músculo rápido que he encontrado ... 1. para construir el músculo, se hacen más fuertes en la antigua Grecia , el luchador Milo entrenó para los Juegos Olímpicos llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días. A medida que el ternero se hizo más grande y más pesado, que tenía que tener más peso. Esto obligó a cuerpo de Milo para hacerse más fuerte y construir músculo, y así fue como se convirtió en el hombre más fuerte de su tiempo, ganando los Juegos Olímpicos de 6x. Milo carryied un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días. Cuanto más pesado es el ternero tiene, más fuerza y músculo Milo ganaron.
Estoy seguro de que esta historia es más leyenda que realidad, pero la moral es que para ganar músculo debe fortalecerse mediante la adición de peso. Esta es la forma más sencilla, más poderosa para construir el músculo ... y esto significa que usted puede olvidarse de todos esos métodos dolorosos y complicados de las revistas del músculo. Estoy hablando de ... Stop "confusas" sus músculos. No es necesario cambiar los ejercicios cada semana para construir el músculo. Heck, que es la peor manera de saber si usted está haciendo progresos porque la fuerza varía en cada levantamiento.
Plus que nunca dominar la forma apropiada. Si desea confundir sus músculos, simplemente levantar cinco libras más de lo que hiciste la última sesión de entrenamiento. Ahora ellos están confundidos. Deje de "seccionamiento" sus músculos. No es necesario golpear el fracaso en cada juego para que tus músculos crezcan. Esa mierda sólo inflamará y overtrain sus músculos. Es por eso que la única formación fracaso lo logra es conseguir que el dolor y la herida en lugar de fuerte y musculoso. Además de que es tan doloroso que drenará mentalmente.
Vas a perder la motivación y dejar de fumar. Deje de "bombeo" sus músculos. Es necesario construir los músculos antes de poder obtener de ellos bombeado. Incluso entonces, el bombeo de los músculos simplemente les hincha con agua, tan pronto como usted está fuera del gimnasio de la bomba se ha ido. Todo el entrenamiento bomba no es construir músculos falsos falsos, hinchado sin ninguna fuerza real. Es una mierda favorecerle y apestoso fuerte. Algunos chicos dicen que es posible conseguir una fuerte sin ganar una sola libra de músculo. Esa fuerza es todo neurológica.
Ellos conocen a alguien que se pone en cuclillas 500 libras, pero tiene patas de pollo ... Bueno, yo estoy seguro de que hay un monstruo como que en algún lugar, pero nunca he conocido a uno. ¿Por qué? Porque éstas son leyendas urbanas! El hombre más fuerte siempre será más musculoso porque más fuerza es más músculo. Si sólo toma una cosa fuera de este artículo, que sea este "" más fuerza es más músculo. Como Milo, usted debe tratar de aumentar el peso de cada entrenamiento. No te preocupes por la bomba. Sólo tienes que añadir peso en la barra. A medida que se hacen más fuertes, como usted está levantando más peso, usted construirá automáticamente muscular.
Es así de simple. 2. para construir el músculo, hacer ejercicios compuestos Pasé cuatro años haciendo cinco variaciones de rizos cada domingo para 45 minutos hasta que mis brazos estaban doloridos. Así que cuando me enteré de 5 × 5 entrenamiento de Reg Park, que no tenía rizos, pensé que iba a perder músculo. Es sólo cuando traté de 5 × 5 un año más tarde y vi mis brazos crecen más grandes sin hacer ejercicios de aislamiento que finalmente entendí.
Usted no necesita entrenar un músculo directamente para que crezca. Cuando usted hace un ejercicio compuesto pesado como una prensa de banco, sus brazos están sosteniendo la barra. No es sólo el pecho de trabajo, tus tríceps tienen que empujar el peso, así ... y un peso mucho más pesado que en los ejercicios de aislamiento como sobornos tríceps.
Es por eso que nunca te encuentras con un tipo que puede peso muerto 500 libras, pero tiene brazos flacos. Los árboles con troncos grandes, fuertes tienen grandes ramas. Los ejercicios compuestos trabajan los músculos cerca de su tronco, sino también sus extremidades. Y así es como miles de StrongLifts Miembros construyeron brazos más grandes sin hacer un solo rizo.
En pocas palabras: si usted desea construir el músculo, dejar de hacer los ejercicios de aislamiento y empezar a hacer ejercicios compuestos pesados. Esto significa: Si quieres bíceps más grandes, deje de hacer rizos. Hacer filas de mancuerna Si desea pecho más grande, dejar de hacer moscas con mancuernas. Press de banca Si desea hombros más grandes, dejan de hacer fraises delanteros. Overhead Press si quieres más grandes atrás, deje de hacer jalones lat. Peso Muerto Si quieres piernas grandes, dejan de hacer extensiones de piernas. Squat Con compuesto ejerce también podrá lograr un físico mucho más equilibrada porque no estás a favor de partes del cuerpo.
Y ya que trabajan varios músculos al mismo tiempo, usted quema más calorías y obtener un entrenamiento completo del cuerpo con tres ejercicios. Usted va a construir más músculo y quemar más grasa mientras que el ahorro de tiempo. 3. para construir el músculo, utilizar pesos libres primera vez que hice sentadillas, en enero de 2000, que estaba en una máquina Smith "" con la barra adjunta sobre raíles. Mi mentor y me puse en cuclillas así durante meses.
Entonces un día el herrero fue tomada y no queríamos esperar así que decidimos utilizar la jaula de sentadillas que fue acumulando polvo en el fondo de nuestro gimnasio. Mi mentor trató de ponerse en cuclillas a su peso normal ... y para nuestra sorpresa que ni siquiera podía media sentadilla los representantes que de lo contrario haría el interior de la máquina Smith! Esto fue una revelación para nosotros: no sabíamos por qué el herrero era más duro que los pesos libres. Pero el sentido común nos dice que si pesas eran más difíciles, deben ser mejor para la construcción de músculo. Y así, a partir de ese día, nunca se puso en cuclillas dentro de la máquina smith nuevo.
Sólo utilizamos los pesos libres. Todavía lo hago. Avance rápido de hoy, yo sé por qué los pesos libres son más eficaces para la construcción de músculo libre de drogas que cualquier máquina, incluyendo la máquina smith ... Máquinas como el herrero equilibran los pesos para usted. Por otra parte, con los pesos libres que tiene que equilibrar el peso USTED MISMO.
Esta es la razón por pesas construir la fuerza "del mundo real" que puede utilizar fuera del gimnasio - que fortalecen los músculos estabilizadores. Las máquinas no lo hacen. Esta es también la razón por la investigación ha demostrado que la activación muscular global durante unas sentadillas libres del peso es 43% mayor que durante Smith pone en cuclillas.
Es porque pesas más fuerza de sus músculos a trabajar porque hay que equilibrar el peso a ti mismo en lugar de una máquina de hacer todo por usted. Y a diferencia de muchos chicos piensan, pesos libres son más seguros que las máquinas. Así es - usted ve, máquinas fuerzan a su cuerpo en fijos, los patrones de movimiento no naturales que pueden causar lesiones.
Sin embargo pesas libres permiten movimientos naturales que no va a destruir su rodillas, los hombros y la espalda. Si tienes miedo de la barra dejando caer en su cara - sólo levantar dentro de un rack de potencia. Sus imperdibles cogerán el peso si no un representante. He estado Eyacular y escalonado dentro de mi energía en el rack durante los últimos 9 años.
En mi gimnasio en casa, muchas veces solo, sin ayudante. Y nunca me he bajado el listón en mi cara. Como de costumbre, las cosas que tememos rara vez ocurren. Si usted todavía siente intimidado por los pesos libres, hacer como Milo lo hizo. No comenzó con un toro pesado. Comenzó con una ternera y poco a poco fue ascendiendo. Haga lo mismo: empezar LUZ, y añadir un poco de peso de cada entrenamiento. De esta manera usted puede concentrarse en la forma adecuada y evitar lesiones. Luego, cuando el peso aumenta gradualmente, por lo que será su confianza con los pesos crecer.
Utilice pesas, no máquinas. Son cruciales para la construcción de músculo libre de drogas. 4. para construir el músculo, Levante Barbells Arnold Schwarzenegger no consiguió grandes con pesas. Seguro que los usó, sino como ejercicios de ayuda. Su entrenamiento principal siempre tenía sentadillas pesadas, Banco y Peso Muerto. Usando BARBELLS, no pesas.
Muchos chicos creen que se pueden obtener resultados-Arnold como el uso de pesas solo. Para los chicos que sólo quieren hacer entrenamientos perezosos frente a su TV con un par de PowerBlocks, esa historia es como la cocaína "" y es igualmente peligroso. La verdad es que las pesas no funcionan para Sentadillas - usted está perdiendo más energía conseguir la pesa sobre sus hombros y que se realice allí, que realmente se pone en cuclillas el peso.
Y pone en cuclillas son cruciales para la construcción de músculo. Pesas no funcionan para la carga progresiva tampoco. Usted puede agregar fácilmente un entrenamiento de 5 libras por semanas utilizando pesas. No es así con pesas. Incluso si usted encuentra incrementos más pequeños, todavía tendrá meseta antes. Claro, pesas trabajan tus músculos estabilizadores más de pesas. Pero si no es como barras no funcionan ellos. Además, el punto aquí es construir el músculo.
Para que usted necesita para hacerse más fuerte. Y para ganar fuerza que necesita para levantar grandes pesos. Más fuerza es más músculo. Puede utilizar más de peso con pesas que pesas. Mira, es fácil ponerse en cuclillas 300 libras con una barra. Pero tratar de cuclillas ese mismo 300 libras con dos pesas "" conseguir dos 150 libras pesas sobre los hombros y mantenerlos allí es un entrenamiento por sí mismo. Usted no está en cuclillas. Una vez que usted puede ponerse en cuclillas 300 libras, la prensa de banco 225 libras y 400 libras Peso Muerto a continuación, puede utilizar pesas para ayudar a sus ascensores principales. No antes. Y nunca sustituir pesas todo juntos.
Así que deje caer las pesas y usar pesas. No hay excusas. 5. para construir el músculo, Entrene a sus músculos con más frecuencia y que no significa que tenga que entrenar cinco veces a la semana. Me refiero a empezar escalonado y Eyacular al menos dos veces por semana. Debido a que la mayor frecuencia se entrena un músculo, más crecerá. Y, sin embargo, que perdí cinco años en los que bullshit culturismo rutinas divididas que usted encontrará en las revistas del músculo.
Ya sabes, la formación de una parte del cuerpo un día, utilizando una gran variedad de ejercicios de aislamiento, con cada conjunto llevado hasta el fallo. Así que cuando me encontré con el 5 × 5 entrenamiento de mentor de Arnold, Reg Park, pensé que estaba loco. Quiero decir, mis piernas eran generalmente dolor durante una semana. Sin embargo, este chico estaba hablando Eyacular tres veces a la semana. "Eso no va a funcionar", pensé. "Voy a entrenarse" Pero me dio 5 × 5 entrenamiento de Reg Park un intento, y resultó que estaba muerto equivocado.
Porque aquí es la pura verdad: si no puede ponerse en cuclillas tres veces a la semana, no eres sobreentrenamiento, Eres undertrained. Piense en esto - velocistas como Usain Bolt saltan varias veces por semana. Los nadadores como Michael Phelps nadar varias veces por semana. Millones de levantadores olímpicos de todo el mundo y arrebatar DT varias veces por semana.
Usted estará en apuros para encontrar un deporte donde entrenan un músculo sólo una vez a la semana para "evitar" el sobreentrenamiento. Sólo las revistas del músculo en culturismo hacen hablan de esta mierda. Todos los otros deportes: hay que entrenar tus músculos VARIAS veces a la semana. Y si no puede, es porque eres débil y fuera de forma. Undertrained.
La pregunta que debe hacerse es la siguiente - ¿cómo es que los atletas en casi cualquier deporte son capaces de entrenar el mismo músculo VARIAS veces a la semana y sin exceso de entrenamiento, pero mientras que gana fuerza, el músculo y la aptitud? Simple: es porque no están haciendo que el entrenamiento fracaso mudo y dolorosa de todas las revistas del músculo siguen diciendo que hagas. Porque cuando se está dedicando cada día para martillar un solo cuerpo-parte específica, entrenando al fracaso hasta que se bombea y dolor, entonces ciertamente no será capaz de entrenar ese mismo músculo de nuevo dos días después. Por otro lado, si usted se mantenga alejado de fracaso - al igual que casi todos los atletas solo en casi cualquier deporte lo hace - entonces usted puede entrenar ese mismo músculo otra vez en la misma semana - sin sobreentrenamiento. Así que deja de entrenar cada músculo una vez por semana. Deje de entrenar al fallo.
En su lugar empezar Eyacular y escalonado por lo menos dos veces por semana. Y centrarse en añadir peso, no siendo bombeado y dolor. Más fuerza es más músculo. 6. para construir el músculo, pedir la baja Estoy seguro que has oído que el músculo crezca cuando no descansas cuando los entrenas. Si bien esto no es 100% correcto técnicamente, la recuperación es crucial para la construcción de músculo. Y los días libres son parte de eso.
De hecho, son pocos los chicos tendrán éxito en la construcción de músculo mediante la formación de cinco o incluso seis veces a la semana. Los chicos que lo hacen son por lo general en materia de drogas. ¿O son los levantadores avanzados que pasaron años desarrollando en esa dirección. La mayoría de los chicos, especialmente los levantadores naturales como yo, conseguirán resultados mucho mejores de fortalecimiento muscular por ir al gimnasio tres veces a la semana.
Hacer ejercicios de cuerpo completo que constan de tres ejercicios compuestos de peso libre como la posición en cuclillas. Y sin embargo, la tentación es enorme para ir de un extremo a otro. Desde un flaco, gordo, débil y fuera de forma teleadicto que nunca hizo cualquier deporte (como yo solía ser lol) ... para golpear repentinamente el gimnasio seis o incluso siete veces a la semana.
Esta es, por desgracia también cómo un montón de chicos se caen del carro y terminan dejar todo juntos. Debido a golpear los pesos seis veces a la semana es demasiado cuando se tiene un trabajo, una familia, y otras obligaciones. Mucho mejor para construir el hábito de golpear los pesos tres veces a la semana de manera constante, no importa qué. Mucho más eficaz para la construcción de músculo, así, debido a que sus músculos tienen más tiempo para recuperarse y crecer. Más no es mejor.
Dejar de entrenar cinco veces a la semana. Tres veces es suficiente. 7. para construir el músculo, comer como un caballo Sus músculos necesitan alimentos para obtener energía y para recuperarse de sus entrenamientos duros. Si usted desea construir el músculo, usted necesita comer como un caballo. Su fundación: Coma alimentos integrales, unprocesssed. Cualquier cosa que su abuelo no quería comer, no lo coma bien. La caída de las chatarra, refrescos, alimentos congelados y todo lo que procesan basura. En lugar de comer un montón de alimentos naturales como carnes, pechuga de pollo, verduras, frutas, granos enteros, etc. Obtener 200 g de proteína al día.
Usted no necesita suplementos de proteína de suero de leche, sólo comer toda una fuente de proteína en cada comida. Huevos en el desayuno, en el almuerzo de carne, aves de corral en la cena, queso cottage para la merienda. Esto te llevará a la 1g recomendada de proteína por libra de peso corporal al día para construir el músculo. O 200g si usted es 200 libras. Beber un galón de agua al día. Levantar objetos pesados te hará sudar y por lo tanto pierde agua.
Pero sus músculos necesitan agua para la hidratación y la recuperación. Los dolores de cabeza son la primera señal de que estás deshidratado. Así que beber hasta, galón por día. No te preocupes por intoxicación de agua - si usted come alimentos enteros y no bebes un litro en 30 minutos, estarás a salvo.
Recuerde lo que haces fuera del gimnasio es igualmente importante. 8. para construir el músculo, ser coherente Arnold Schwarzenegger comenzó a levantar pesas cuando tenía 15 años Siete años más tarde, en 1969, participó de su primer Mr Olympia. Pero perdió contra Sergio Olivia. Sin embargo Arnold fue ATRÁS un año más tarde. Y esta vez, ganó el título de Mr Olympia. Así que sólo le tomó 8 años ... Mientras tanto algunos chicos piensan que pueden construir un cuerpo de Arnold en 8 semanas ...
Ellos piensan que pueden ganar 30 libras de músculo en 30 días, porque eso es lo que han leído en alguna revista muscular. La verdad? La mayoría de los chicos nunca van a ganar más de 2 libras de músculo en bruto al mes. Los tipos que hicieron ganancia más están en las drogas, monstruos genéticos, o tenía "memoria muscular" con ellos (músculo recuperado lo perdido anteriormente).
Porque si eres un levantador principiante, con la genética promedio, entrenando de forma natural - luego dos libras de músculo crudo, magra ganar un mes es muy, muy, bueno! A modo de ejemplo: he ganado sobre 25 libras de músculo en bruto mi primer año de formación. Segundo año gané sobre 12 libras. A continuación, el año después de 6 libras. Eso es 43 libras de casi todos magra músculo ganado, sin tener que usar drogas, y sin tener en cuenta mis skinny-ecto genética "Hardgainer".
Mira, yo no quiero que te desmotivan diciéndole que 2 libras de músculo magro al mes es lo mejor que puedes esperar. Realmente quiero motivarte. He aquí cómo: Quiero cambiar su mentalidad de "conseguir-arrancó en 6 semanas" a "¿cómo puedo finalmente conseguir el cuerpo que siempre quise, año-a través, de una vez por todas" Porque si usted piensa que puede ganar £ 10, £ 20 o 30 libras de músculo en tan sólo un mes, le garantizo que usted - usted va a terminar realmente frustrado (y salir). , Ganancias musculares libres de drogas naturales tardan más. Mucho más tiempo.
La buena noticia es que también duran mucho más tiempo! Pero sólo si eres consistente primero - lo que tienes que golpear las pesas tres veces a la semana, no importa lo que pase. Semana tras semana. Mes tras mes. Esa es la única manera de que usted ganará 2 libras de músculo magro en un mes, lo que totalizará a 24 libras de masa muscular por este tiempo el año que viene.
Y te garantizo que, desde mi experiencia, si usted gana 24 libras de masa muscular en un año - la gente se dará cuenta. Harán preguntas. Pero debes pensar a largo plazo y ser coherente en primer lugar. Tienes que golpear las pesas tres veces a la semana, no importa lo que pase. No hay excusas. No malgastes tu tiempo reinventando la rueda! Trate Mis StrongLifts gratis 5 × 5 Entrenamiento tiempo me he dado cuenta de cómo los chicos que construyen la mayor parte del músculo se centran todos sus esfuerzos en levantar las pesas. No en armar el plan perfecto.
Muchos chicos pasan mucho tiempo de planificación, sintiendo logran algo con eso, pero terminando con poco o ningún resultado que mostrar. No ser ese hombre. Dicho sin rodeos, si lo sabías lo que estabas haciendo, usted no estaría buscando en Internet para obtener información sobre cómo desarrollar músculo. En lugar de tratar de reinventar la rueda, inicie un programa probado que funciona. Uno que incluye las anteriores 8 claves para construir el músculo rápido y naturalmente.
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