Uno de los elementos más frustrantes de la aptitud es que puede ser muy difícil obtener una cantidad significativa de la masa muscular. No estamos hablando acerca de ser un culturista aquí, pero 5-10lbs de nuevo músculo sería una adición bienvenida a las constituciones de la mayoría de los asistentes de la gimnasia, al menos a nivel estético.
Por suerte, ganar músculo no es tan difícil, sólo tiene que saber cómo ir sobre él de la manera correcta. Hay algunos principios básicos que, cuando se utiliza junto con otros, es casi seguro que conducen al crecimiento de músculo nuevo significativo.
En primer lugar es importante entender la phsiology básico de la ganancia de músculo. Contrariamente a la creencia popular que en realidad no hacen más grandes y más fuertes en el gimnasio. En cambio, es la respuesta de su cuerpo a la lesión muscular que infligen durante un entrenamiento que conduce al crecimiento del músculo.
A continuación voy a esbozar cómo crear el entorno adecuado para su cuerpo para crecer de manera eficiente el músculo nuevo.
Entrenamiento
La construcción de nuevo músculo es todo acerca de dañar las fibras que se inicia con. Entrenamiento de resistencia pesada es la mejor manera de ir sobre esto, por lo que tendrá que incorporar un programa de levantamiento de pesas en su programa de entrenamiento.
El enfoque tradicional para ganar músculo es romper la formación en cuatro o cinco días. En cada día, usted se centra en un diferentes partes del cuerpo, la realización de 16 grupos de cuatro ejercicios diferentes, cada uno a un fallo (es decir, cuando no se puede hacer posiblemente una más reptition).
Conocido como el entrenamiento de hipertrofia, este enfoque es excelente para romper los músculos - pero hay que ser conscientes de la capacidad de su cuerpo para adaptarse. No puede variar el estímulo y pronto encontrarás que tus músculos no están preocupados por el entrenamiento. Para evitar esto, yo personalmente rotar mi formación en todo el método 16 conjunto tradicional, la formación de volumen alemán, formación específica y formación Hipertrofia 5x5. Dedico cuatro a ocho semanas en cada frase de formación, que es el tiempo suficiente para golpear mis metas sin mi cuerpo se adapta a los ejercicios.
Nutrición
Las opciones de comida que usted haga será un elemento muy importante de su éxito en ganar músculo.
En primer lugar, usted tendrá que asegurarse de que usted tiene un excedente de calorías disponibles para generar nuevo músculo. Si usted consume sólo la cantidad de calorías que necesita para mantener su masa muscular existente, es posible que se hacen más fuertes pero simplemente no habrá suficientes recursos para generar piezas de nueva fibra muscular.
Usted puede calcular la cantidad de calorías que necesita al establecer primero su tasa metabólica basal utilizando la siguiente fórmula:
TMB = 66 + (13.8 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años).
Para este tipo de base, tendrá que añadir la cantidad de calorías que usted cree que usted gasta durante su entrenamiento, además de un extra de 200-400 calorías. Esto debe darle recursos calóricos adecuados disponibles para crear nuevo músculo sin el riesgo de aumento de grasa significativa.
La ingesta de proteínas es también muy importante. Usted tendrá que mantener su consumo global de alto, y preferiblemente procedente de fuentes de buena calidad (carne fresca, frutos secos, la proteína de suero de leche). El consumo de proteínas recomendada es de 0,7 g de proteína por kilo de peso corporal. Esto debería mantener su síntesis de proteínas positivo.
suplementación
Tomar suplementos pueden contribuir a sus esfuerzos para ganar músculo, aunque es de ninguna manera esencial. Echemos un breve vistazo a algunos de los principales actores:
Proteína de suero de leche. Suero de leche ofrece un método eficiente para consumir una fuente muy alta calidad de la proteína. El suero es sólo una alternativa a la comida de verdad, pero sí demostrar una opción rentable y conveniente cuando se considera su logística dietéticos.
ZMA. Las personas tienen diferentes opiniones acerca de ZMA. Personalmente, lo encuentro provoca un marcado aumento en la calidad de mi sueño (aunque sueños locos son a veces un efecto secundario).
También siento que mejora mi producción natural de testosterona. Tengo más agresividad en el gimnasio y mi libido se eleva notablemente cuando la suplementación con ZMA.
ZMA puede ayudar a impulsar perfiles hormonales, pero ciertamente no es un esteroide ni nada por el estilo, es simplemente una combinación de magnesio zinc y vitamina B6. También he oído un montón de evidencia anecdótica de que ZMA no hace nada notable para un montón de gente, así que es probablemente el mejor tratamiento con una dosis saludable de escepticismo
La creatina. La creatina actúa aumentando la cantidad de trifosfato de adenosina (comúnmente conocido como ATP) a disposición de un atleta durante el entrenamiento. ATP está implicado en la transferencia engergy a nivel celular, lo que está relacionado con el rendimiento. El agua también se introduce en las células cuando la suplementación con creatina, lo que permite mejorar la entrega de nutrientes para ayudar al crecimiento muscular.
Personalmente, alejarse de la creatina porque la hidratación celular es bastante significativa, dando un poco de mirada acuosa, y prefiero mantener más un físico más "seco". También ha habido algunas advertencias sanitarias con respecto a la creatina: no es un producto nuevo, pero igualmente no hemos observado un uso seguro a través de múltiples generaciones. Siempre se recomienda la investigación adecuada antes de su uso.
Descanso
El descanso es probablemente el factor más subestimado y que más se consume en la búsqueda del crecimiento muscular. Es muy tentador para adherirse a la más es más actitud a trabajar fuera. La realidad, sin embargo, es que nuestro crecimiento muscular real tiene parte ya que estamos en casa descansando.
Tenga cuidado de no sobrecargar de trabajo los músculos cansados: la formación de las mismas partes del cuerpo con demasiada frecuencia puede afectar significativamente su recuperación y tal vez incluso conducir al síndrome de sobreentrenamiento.
Usted debe ser sensible a los llantos de su cuerpo para el descanso al comenzar el entrenamiento con pesas, ya que es cuando usted estará en su más vulnerables. La regla de oro es nunca entrenar un músculo adolorido (con la posible excepción de la formación HST).
Asegúrese de que está haciendo todo lo posible en cada una de estas áreas y usted se comprometa con las máximas posibilidades de lograr un crecimiento muscular rápido.
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