La mayoría de los atletas están interesados en como aumentar la masa muscular para aumentar su fuerza y poder. Hay un montón de confusión en cuanto a cómo hacer para aumentar el tamaño y la función muscular. He aquí una guía paso a paso para el crecimiento de como aumentar la masa.
Paso 1: Comience con un buen programa de entrenamiento
Los músculos necesitan estimulación para crecer. Busque el consejo experto de un entrenador de fuerza de buena reputación. Busque a alguien con al menos un entrenador cualificación de nivel 2 que es recomendado por otros profesionales de la salud. Ajuste su programa a medida que su fuerza.
Paso 2: Establezca metas realistas
Todo el mundo es después de los resultados rápidos cuando se trata de desarrollo muscular, pero la realidad es que los músculos necesitan tiempo para crecer. Todo el mundo tiene un potencial genético diferente para desarrollar masa muscular por lo que sus objetivos deben ser realistas para usted. Las ganancias suelen ocurrir con relativa rapidez en el inicio de un programa de entrenamiento y luego más lento que el cuerpo se adapte. La mayoría de los atletas quieren aumentar la masa muscular mientras que disminuye simultáneamente pliegues cutáneos. Esto es difícil de hacer, ya que un objetivo es un producto de un balance negativo de energía (de admisión que está a menos de requisitos), mientras que el otro se consigue mejor en la cara de un balance energético positivo. Es importante dar prioridad a los objetivos de la composición corporal como aumentar la masa .
Paso 3: Apoye a su entrenamiento con una dieta de alta energía que suministra las proteínas adecuadas
Para ganar masa muscular de manera efectiva, se requiere un balance energético positivo de al menos 2000-4000 kilojulios por día. Esto requiere de un aumento general de la ingesta dietética. Sin embargo, los hidratos de carbono es el primer nutriente que centrarse, ya que el músculo debe ser alimentado para hacer el entrenamiento para estimular los músculos para crecer. También es importante para los atletas que tratan de ganar masa muscular para satisfacer sus crecientes necesidades de proteínas, pero no se requieren grandes ingestas de proteínas. En la mayoría de los casos, una dieta de alta energía que proporciona 1.2-2g de proteína por kilogramo de masa corporal se asegurará de que se cumplan las necesidades de proteínas. Estas ingestas proteicas están satisfechas fácilmente consumiendo una dieta variada que satisfaga sus necesidades de energía. El consumo de proteínas por encima de este nivel no tiene un efecto anabólico. El exceso de proteína se oxida como fuente de energía y puede contribuir al aumento de la grasa corporal. Muy dietas altas en proteínas desplazan a otros nutrientes importantes de la dieta y pueden ser una fuente de grasa saturada. Aunque es importante para alcanzar las necesidades de energía, una dieta de alta energía no debe ser visto como una excusa para la gula. El exceso de consumo de alimentos ricos en grasa puede conducir a un consumo excesivo de energía, y un mayor riesgo de aumentar de masa grasa en lugar de músculo.
Paso 4: Organícese
Aumentar el consumo de energía no es siempre fácil. Muchos atletas con necesidades de alta energía se sorprenden al descubrir que consumen menos de lo que piensan. Se requiere una considerable organización y el compromiso de consumir constantemente un alto consumo de energía. Esto incluye tener un enfoque planificado para ir de compras y cocinar para garantizar alimentos adecuados están disponibles, y llevar bocadillos durante el día para evitar aperitivos que faltan o tener que depender de las opciones menos convenientes.
Paso 5: Comer y beber con frecuencia
Comer con más frecuencia, en lugar de aumentar la cantidad de alimentos que consume en cada comida, es una manera más eficaz para garantizar un aumento en la ingesta de alimentos y energía. Los atletas que tratan de meter sus necesidades nutricionales en tres comidas suelen sufrir molestias en el estómago desde el gran tamaño de las comidas y terminan abandonando el plan. Aperitivos compactos y bebidas de alta energía ofrecen una forma eficiente para completar entre comidas sin llenar. Algunas buenas opciones son batidos de leche y batidos de frutas, suplementos alimenticios líquidos, cereales y barras de deportes, y los alimentos lácteos de sabores, como el yogur.
Paso 6: Tiempo comidas y aperitivos apropiadamente
La inclusión de una pequeña sirven de proteína con todas las comidas y snacks optimizará los niveles de aminoácidos en la sangre y puede facilitar el desarrollo muscular. Recuerde que la proteína proviene de una gran variedad de fuentes, incluyendo el pan, cereales de desayuno, arroz y productos lácteos - que no sólo se encuentra en la carne. Comer una rica en carbohidratos, moderada en proteínas merienda o una comida inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a optimizar la ganancia de masa muscular mediante el aumento de la producción de hormonas anabólicas, lo que reduce la degradación de proteínas y el suministro de aminoácidos para la síntesis de proteínas. Esta merienda puede ser aún más eficaz cuando se consume antes de la sesión, en el caso de ejercicios de entrenamiento de peso. En el AIS, animamos a los atletas a consumir un bocadillo proporcionando 1 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, más 10-20 g de proteína dentro de los 30 minutos de terminar el entrenamiento. Aperitivos adecuados se muestran a continuación:
- 60kg Atleta
- 200g de fruta yogur + barra de cereal
- 200g de fruta yogur + jugo de 250ml
- Yogur de frutas 200g + plátano
- 50g PowerBar Protein Plus Powder en barra de cereal de 250 ml de agua +
- 30g PowerBar Protein Plus polvo en la leche + cereales 250ml bar
- 200ml de leche con sabor + barra de cereal
- 200 ml de leche con sabor + 200 g de fruta yogur
- 200ml de leche con sabor a plátano +
- 80kg Atleta
- 200g de fruta yogur + 2 barras de cereal
- 200g de fruta yogur + barra de cereal + deportes 400ml bebida
- 200g de fruta yogur de cereales + bar + jugo de 250ml
- Yogur de frutas 200g + barra de cereal + plátano
- 75g PowerBar Protein Plus Powder en barra de cereal de 250 ml de agua +
- 60g PowerBar Protein Plus polvo en la leche + cereales 250ml bar
- + 2 barras de cereales con sabor a leche 200ml
- Barra de cereales + leche con sabor 200ml + 200g de fruta yogur
- 200ml con sabor a leche + cereales + barra de banano
Paso 7: Sea paciente y constante
El aumento de la masa corporal de 2.4 kg por mes generalmente se consideran alcanzable, pero las personas pueden responder de manera diferente al entrenamiento de fuerza. Es importante ser consistente con su entrenamiento y su dieta. Algunos atletas caen en la trampa de la formación y comer bien durante un par de días y luego haciendo el vago durante un par de días. Un enfoque espasmódica a la formación y la nutrición retrasará su progreso hacia abajo.
Paso 8: Busque el consejo calificado antes de tomar suplementos
Hay numerosos suplementos disponibles en el mercado que prometen para aumentar la masa muscular y fuerza. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no se basan en evidencia científica y son, por lo tanto, una pérdida de dinero. Aunque las proteínas en polvo son la última moda en los círculos de la construcción de músculo, estos productos son generalmente demasiado baja en hidratos de carbono, excesiva en proteínas - y demasiado caro. Sin embargo, hay un pequeño número de suplementos que pueden ser útiles para algunos atletas bajo circunstancias específicas. Para la mayoría de la gente que desea aumentar la masa muscular, el suplemento más útil es el que proporciona los niveles de carbohidratos, más moderadas de proteína y otros nutrientes. El AIS utiliza PowerBar Protein Plus en polvo para los atletas que necesitan consumir nutrientes adicionales a realizar un gran trabajo. Esto tiene un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos Como Aumentar La Masa -.
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