Periodización lineal no va a ninguna parte, amigos. Si desea ponerse fuerte, usted debe entrenar para la fuerza. Si usted está tratando de ganar tamaño, a continuación, la formación de la masa es el camino a seguir. Tratar de adelgazar? Ajuste su programa en consecuencia. La especificidad inherente con la periodización lineal es grande - de trabajo en un solo gol durante 6-8 semanas es una gran manera de hacer progresos mensurables. Pero de vez en cuando, es necesario atender a sus esquizo entrenamiento - que la corteza de personalidad múltiple en el cerebro que no pueden soportar la idea de hacer lo mismo día tras día. Periodización ondular mezcla las cosas de un entrenamiento a, que le permite centrarse en la fuerza de un día y tal vez metabólica formación de la próxima como agarrar masa muscular .
Pero se puede entrenar para objetivos múltiples en una sola sesión de ejercicios? Por supuesto que puedes. De hecho, si lo hace puede realmente ayudar a maximizar la forma en que la fatiga los músculos que usted está apuntando. Y como usted sabe, una mayor fatiga y ruptura engendra mayores ganancias.
Explode >> Formación explosivamente (después de una buena, calentamiento general) temprano en su entrenamiento es muy beneficioso por múltiples razones. En primer lugar, el movimiento explosivo excita el sistema nervioso central, lo que hace funcionar a un nivel más alto de todo lo que está por venir. En segundo lugar, se centró-movimientos de la energía utilizan, sobre todo de las fibras musculares de contracción rápida - aquellas que son más propensas al crecimiento. Si nos fijamos en los cuerpos de los velocistas de élite, cuya rutinas incluyen sprints, ejercicios pliométricos y levantamientos olímpicos, te harás una idea de lo que este tipo de formación puede ofrecer. Además, la realización de movimientos explosivos en primer lugar, en realidad puede mejorar el rendimiento en los ejercicios siguientes.
Carga >> Después de unas pocas repeticiones explosivas de actividad pliométricos, usted puede tomar ventaja de su despertar sistema nervioso enseguida. Con su sistema nervioso central y las fibras musculares de contracción rápida listos para ir, usted puede bucear en derecho al trabajo pesado, cargado por los representantes tradicionales en rangos de construcción muscular. Debido al orden de ejercicio, usted debe ser capaz de formar a estos conjuntos cargados de forma más eficiente, o con el peso un poco más pesado de lo que normalmente podría utilizar. Si usted elige su normalidad max 10 repeticiones (10 RM), por ejemplo, usted debería ser capaz de manejar ese peso, o un poco más, por la misma cantidad de repeticiones, debido a la mejor contribución de la CNS y más fuerte los músculos de contracción rápida.
Sostenemos >> Porque somos glotones para el castigo y sabemos que más la degradación muscular es el requisito previo para un mayor crecimiento, ahora podemos agotar completamente los músculos específicos con un asimiento más estática. Sujetando la parte inferior de una posición en cuclillas en un espacio abierto o como una pared-sit, por ejemplo, terminaría totalmente fuera de sus cuádriceps y glúteos después de unos pocos saltos desde sentadilla y sentadillas.
El método de "explotar, carga y mantener" es muy exigente cuando se hace bien, pero te ayuda a cuerda en la mayor cantidad de fibra de la familia de un músculo específico como sea posible en un solo, aplastando conjunto.
Sólo es necesario emplear unas cuantas series de conseguir un entrenamiento completo. Aquí hay algunas maneras que usted puede "explotar, de carga y mantener" una imposición, entrenamiento eficiente en el tiempo de hoy. Usted las puede utilizar como rutinas independientes o combinar un poco de trabajo superior e inferior del cuerpo para una contusión de todo el cuerpo.
Para cada sesión de ejercicios de estilo circuito, realizar los ejercicios en el orden indicado, sin descanso entre ejercicios. Tomar por lo menos dos minutos de descanso entre circuitos para permitir la recuperación más completa del SNC antes de comenzar de nuevo desde el principio.
Ejercicio Series Reps
Squat Jump marzo 3 5-6
Barbell Squat 03 08 -10
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ENTRENAMIENTO 1 - CUERPO SUPERIOR
--En La bodega en cuclillas, "sentarse" en la parte inferior de una posición en cuclillas, los muslos paralelos al piso.
--En La bodega estocada, caer en una estocada con la rodilla hacia atrás alrededor de una pulgada del suelo. Cambia de pierna después de 30 segundos sin soltar de nuevo con las mismas claves.
Se destine a la bodega cubierta de la CPE, establezca el pin a un peso que sólo se podía realizar 8-10 repeticiones con normalidad y los apriete juntas firmemente en la posición máxima contratada.
--En La bodega fila vertical, use una pesa o mancuerna que usted podría fila vertical de 8-10 repeticiones tradicionales y mantenga en la posición máxima contratada.
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