Rutinas Para Hacer Brazo
Junto a 6-pack abs, el grupo muscular que casi todo hombre y mujer quiere más es los brazos. Así, en lugar de aburrirte con una tonelada de la fisiología de entrenamiento del brazo y palabras largas, como la capilarización y coracobraquial (bostezo), y en lugar de darle una rutina solo brazo (envejece demasiado rápido), me voy a saltar la ciencia y la teoría e ir directamente a las cosas buenas!
Simplemente voy a dar una lista maestra - una "antología" - de la mayoría de las rutinas de brazo de resultados que producen en la historia de culturismo!
Así es como he compilado esta lista: Volví a mis diarios de entrenamiento viejos en busca de entrenamientos de 5 estrellas. ¿Qué es un entrenamiento de 5 estrellas? Es simplemente parte de mi sistema de entrenamiento de Calificación. Le doy a la productividad y la intensidad de todos mis entrenamientos en una escala de 1 a 10 y conecto en mi diario de entrenamiento. Después de un ciclo de formación de por lo menos de 4 a 6 sesiones de entrenamiento, yo también pondría la rutina en sí en una escala de 1 a 5. Mi objetivo final es tener 10 sesiones utilizando rutinas de 5 estrellas! ( rutinas para hacer brazo )
Si una nueva rutina ocupa un 1 o 2, que se arrojó a la basura inmediatamente. Si ocupa un 3 o 4 que se remonta a la mesa de dibujo y revisión a fin de ver si se puede modificar y aumentó a un 5 Si la segunda variación no llega a 5, adiós, ha arrojado a la basura también.
Si se clasifica a 5, entonces el programa entra en mi libro de entrenamientos de 5 estrellas y vuelvo a ella muchas veces a lo largo de los años cuando necesito especialización brazo. Para una rutina para que sea en mi 5 estrellas libro de ejercicios, que tiene que ser un productor de crecimiento probado y demostrado.
No puedo tomar el crédito por la invención de la mayoría de estas rutinas - que fueron inspirados por o tomados de algunos de los mejores entrenadores y culturistas de la historia, y yo les daré el crédito donde es debido.
La mayoría de estos programas seguramente hará sus brazos tan fuertes como lo van a mirar, pero no se equivoquen - este es un conjunto de rutinas de musculación. Si usted está colgado exclusivamente en la funcionalidad, usted puede saltar esta información (y volver a sus balones medicinales, cuerdas elásticas y tableros del bamboleo). Si, por el contrario, desea que un conjunto de bíceps y tríceps que te hacen lucir bien sin mangas, entonces esto va a ser el artículo de entrenamiento más emocionante que jamás haya leído! ( Rutinas Para Hacer Brazo )
Ahora, algunos detalles importantes antes de empezar.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Recomiendo repetir estas rutinas no más de dos veces por semana y no menos de una vez por semana. Su frecuencia depende de la rutina dividida que está utilizando. Para la mayoría de estos programas, recomiendo una división de 3 o 4 días con un horario de 2 a, 1-off.
Si usted siente que necesita más recuperación, use un 2-en, 1-off, 1-a, 1-off o incluso una cada dos días de rutina, sólo asegúrate de que golpeó los brazos al menos una vez por semana.
TEMPO
Tempo es la velocidad de las repeticiones. Tempo se observa en varias de estas rutinas con una receta 4 conteo. Por ejemplo, un tempo 4020 se realiza como sigue:
Excéntrico (negativo / bajar el peso) 4
Stretch / Pausa entre excéntrico y concéntrico 0
Concéntrico (positivo / levantar el peso) 2
Contracción / pausa entre concéntrica y excéntrica 0
Si no se observa tempo, entonces usted simplemente debe utilizar un "tempo controlado" con la excéntrica (peso bajar) un poco más lento que el concéntrica (levantamiento de pesas).
PROGRESIÓN
Estas rutinas se deben realizar con la progresión diligente de una sesión de entrenamiento a la siguiente. Debe añadir peso con cada entrenamiento. Debido a que las armas son una pequeña parte del cuerpo, puede que tenga que utilizar "micro-carga", que simplemente significa que pacientemente aumenta el peso de cada entrenamiento, pero en pequeños incrementos.( Rutinas Para Hacer Brazo )
Por ejemplo, la mayoría de los clubes tienen con pesas de 5 libras salta en peso. Me gusta usar 1 1/4 libra de "compañeros de placa", que son los mini pesos magnéticos que puede pegar en los extremos de cada mancuerna (para la que trabajan pesas también), que le permite aumentar en incrementos pequeños, 2,5 libras (efectivamente dándole una pesa 22.5 libras, etc).
Superseries ANTAGONIST PAIR
Superseries son una técnica muy eficaz para el entrenamiento de brazos. Una superserie antagónica de armas es el emparejamiento de un ejercicio de bíceps y tríceps con poco o ningún descanso entre ejercicios.
Superseries antagónicas se observaron con A1 y A2, A1 con ser el primer ejercicio, y A2 es el segundo ejercicio sin descanso entre ellos (si los dos ejercicios se realizaron en la moda conjunto recta, serían señalaron como A1 y B1; tres ejercicios A1, B1, C1, etc)
Mismo músculo superseries GRUPO
Superseries mismo grupo muscular son fáciles de entender: Dos ejercicios para el mismo músculo se realizan espalda con espalda sin descanso entre ellos. Se escriben de la misma manera como superseries antagónicas. Por ejemplo, A1 es el primer ejercicio de bíceps en superserie, A2 es el segundo ejercicio de bíceps en superserie (sin descanso entre A1 y A2, entonces intervalo de descanso regular después de A2 antes de repetir superconjunto).
Personalmente, creo mismos superseries grupo muscular son mejores que las superseries antagónicas con fines de culturismo (tamaño del brazo), mientras superseries antagónicas son mejores para la fuerza. Recomiendo el uso de ambos.
TRI-SETS
Un tri-set es de tres ejercicios para el mismo grupo muscular a cabo uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos. Tri-juegos son un paso más allá de superseries en intensidad y dificultad, lo que le permite realizar un gran volumen de trabajo en un corto período de tiempo.
Tri-sets son un método excelente para culturismo - especialmente para entrenamiento de brazos. Muchos grandes culturistas como Larry Scott y entrenadores como Vince Gironda han promovido el uso de series y superseries tri casi exclusivamente para la especialización brazo. ¿Por qué? Debido a que trabajan! (Tri-conjuntos se observan como A1, A2, A3).
Las rutinas
Aceptar, suficientes preliminares, vamos a bucear en las mejores rutinas de brazo de todos los tiempos / Rutinas Para Hacer Brazo:
Grip Multi Tri Set-rutina
Variaciones sobre la rutina de agarre múltiples han estado flotando alrededor de las edades, pero el entrenador de fuerza Charles Poliquin afinados la técnica y la llevaron de vuelta a su popularidad recientemente en sus escritos prolíficos incluyendo "Ganar la carrera de armamentos." (Poliquin se refiere a esta técnica como la rutina vía multi).
Seleccione tres ejercicios, cada uno con un agarre diferente: en pronación (palmas hacia abajo), neutros (palmas se enfrentan entre sí) y supinación (palmas hacia arriba). Generalmente, el agarre más débil es entrenado primero y el más fuerte pasado, pero el orden de los ejercicios puede ser cambiado por la variedad y el desarrollo equilibrado. (Recomiendo que se alojen con la misma secuencia para la duración de cada ciclo de entrenamiento, sin embargo)
Multi Angle Tri Set-rutina
La rutina de ángulo múltiple es una similar a la rutina de agarre de múltiples excepto que en lugar de variar la posición de la mano / el agarre, se varía el ángulo de la articulación. La técnica de "multi ángulo" es muy similar a la IRONMAN / Steve Holman "Las posiciones de flexión" enfoque, aunque no siempre son uno en el mismo.
Por ejemplo, un favorito de multi-ángulo popular para tríceps está mintiendo extensiones de barra EZ realizados hasta la barbilla, la frente y detrás de la cabeza como un tri-set. Esta es multi-angular, pero no funciona plenamente las tres posiciones de flexión, ya que estos son sólo ligeras variaciones en el ángulo.
Hay dos maneras de realizar esta rutina. Una forma es hacer los tres ejercicios consecutivos con cero descanso entre ejercicios. Esta es intenso y el resultado que producen, pero pondrá en peligro sus kilajes. La solución de Poliquin al problema es la sencilla inserción de una pausa de 10 segundos entre cada ejercicio, que permite mayores cargas que se utilizarán.( Rutinas Para Hacer Brazo )
Unilateral Multi rutina de bíceps Grip
No recuerdo donde encontré esta rutina, pero creo que fue la tormenta de ideas del entrenador de fuerza australiano Ian King. Todo lo que puedo decir es que Ian o quien inventó originalmente este asesino bíceps deben recibir una medalla por ello! Pruébalo y averiguar por qué. Realice 10 repeticiones por serie, 2-a-3 tri-conjuntos de 0 a 10 segundos entre ejercicios.
nilateral Bíceps Grip Multi Rutina 2
Esta es una ligera variación que he usado con éxito en el combo killer arriba. Todo lo que hice es darle la vuelta al orden de los ejercicios 2 y 3, sustituto mancuerna curl inverso para Zottman rizo en el ejercicio número uno, y añadir una negativa forzada en los rizos inversa usando la mano contraria. El rango de repeticiones es ligeramente inferior; 6-8 repeticiones por serie con un poco de peso pesado poco. 3 tri-sets, 0 segundos de descanso entre ejercicios, 0 segundos de descanso entre los brazos de conmutación.
6 X 6 armas equilibradas de Gironda rutina
Esta es una variación en la famosa supuesto "armas equilibradas" de Vince Gironda. Al igual que muchos gurús de culturismo, Vince gritos ordenó: "No hay desviaciones." Bueno, la culpa es mía, pero después he intentado todos sus programas exactamente como él lo instruyó, yo nunca pude resistir la experimentación.
Esta rutina consta de 3 pares de superseries realizadas por 6 series de 6 repeticiones cada una. No hay descanso se permite entre los ejercicios. Tomar 90 segundos de descanso después de cada superserie. Curso original de Vince sugirió hacer esta rutina tres veces por semana. He probado varias frecuencias y tengo mejores resultados haciendo esta rutina una vez cada 4-5 días y se lo recomiendo no más de dos veces por semana. ( Rutinas Para Hacer Brazo )
Entrenamiento de volumen: 8 series de 8 - Básico
Al realizar el clásico Vince Gironda 8 series de 8 programas, selecciona sólo un ejercicio por parte del cuerpo y se entrena la mitad de su cuerpo en cada sesión (aproximadamente 5 ejercicios por entrenamiento) para un total de 40 conjuntos. Realice 3-a-4 entrenamientos por semana, cada músculo se entrena no más de dos veces por semana.
Cada representante se realiza con una profunda concentración y contracción intramuscular ("exprimir" el músculo durante cada repetición. Enfoque mental y el mantenimiento de tempo son mostos. Resto se debe mantener a 30 segundos o menos, en última instancia, dejar caer hasta un mínimo de 15 segundos entre . conjuntos en un tempo 3021 (a los 6 segundos por repetición, cada serie se llevará a tan sólo 48 segundos; por conseguir sus intervalos de descanso de hasta 20 segundos, tendrá terminar cada 8 series de 8 repeticiones en 9 minutos con 5 ejercicios, eso es 40. series por entrenamiento en sólo 45 minutos!
Esto es decididamente aeróbica y la hormona del crecimiento que induce, y mediante el uso de ejercicios compuestos (es decir, se pone en cuclillas en el día de la pierna, las filas en el día de regreso, etc), esta rutina puede también quemar una gran cantidad de grasa corporal. Trabajo cardiovascular adicional Poco o no es necesario en este programa.
Entrenamiento de volumen: 8 series de 8 - Advanced
Esta es la variación en las 8 series de 8 rutina que Vince Gironda dio a los culturistas de élite y genéticamente dotados como Mohammed Makkawy. Este programa se lleva a cabo en una división de 3 o 4 días para que pueda concentrarse en sólo dos partes del cuerpo por sesión.
Tempos pueden ser un poco más rápido (2020 o 2010) en este programa de mayor volumen. Esto le permite completar el entrenamiento en 40-45 minutos más o menos (también se podría tratar 30 minutos entrenamientos que consta de dos ejercicios por grupo muscular, 8 series de 8 repeticiones por ejercicio, experimentar con el concepto)
Entrenamiento de Volumen: 10 series de 10
Este programa fue promovido originalmente por Vince Gironda. Más tarde fue resucitado bajo el nombre de "Entrenamiento Alemán de Volumen" y re-popularizado (con algunas mejoras modernas) por Charles Poliquin. Después de que se introdujo originalmente, 10 X 10 se desvaneció de su popularidad a favor de 3 series de 3 ejercicios.
Esto se debió en gran parte al aburrimiento y la creencia de que el ejercicio no fue suficiente para el desarrollo completo. Sin embargo, 10 series de 10 lo hará por completo "basura" todo un grupo de unidades motoras de los esfuerzos repetidos en el mismo ejercicio, lo que resulta en enormes ganancias de tamaño muscular.
Sólo tiene que seleccionar un ejercicio por grupo muscular y realizar 10 series de 10 repeticiones. Es importante utilizar el mismo peso para cada conjunto. Usted no va a entrenar al fracaso o utilizar la extensión para conjunto o técnicas de alta intensidad (como los negativos o las repeticiones forzadas). Para ello será necesario que seleccione un peso que es aproximadamente el 60% de la normal de 10 rep max.
Descanse 90 segundos entre series y mantener un ritmo constante en cada repetición y un intervalo de descanso constante entre cada serie. Usted va a trabajar dos o como máximo, tres partes del cuerpo por entrenamiento en una rutina dividida de 3 o 4 días. Cada grupo muscular debe ser entrenado una vez cada 5 a 6 días ( Rutinas Para Hacer Brazo ).
Superseries gota
Este programa combina elementos de dos de las mejores técnicas de culturismo de todos los tiempos; sistemas de la gota y superseries. Seleccione dos ejercicios para el mismo grupo muscular y realizar cada uno para 6-8 repeticiones sin descanso entre ellos. Rápidamente (menos de 10 segundos de descanso) a reducir el peso en libras (agarrar conjunto más ligero de pesas) y luego repetir la superserie dos veces más.
Eso cuenta como una gota-superconjunto (2 ejercicios X 3 superseries = 6 en una superserie gota). Descansa 120 segundos y repetir una vez más (dos veces como máximo si usted es un "sobre-cumplidor").
Una reducción típica de peso es de aproximadamente 10-15%. Opcional: Una breve de 10 segundos de descanso entre superseries permite cierta recuperación de la fuerza de modo que usted puede mantener sus kilajes y alivia algo de la quemadura de ácido láctico que pueden impedirle hacer 6 juegos seguidos sin parar. Realice dos o como mucho tres superseries de caída (los pesos indicados son sólo ejemplos)
Brazo favorita rutina de Larry Scott,
Larry Scott fue el primer Mr. Olympia y su salto a la fama fue el más Mind Blowing conjunto de bíceps y tríceps el mundo de culturismo había visto hasta el momento de Scott apareció en la escena. Aparatos brazo edificio favorito de Larry Scott fue el banco rizo predicador, que también lleva su nombre (el banco rizo Scott)
Larry cree que tríceps crecen mejor con superseries y bíceps crecen mejor con tri-sets (y quién va a discutir con él?) Su rutina de bíceps favoritos era un tri-conjunto realizado en el banco predicador y un combo superserie para el tríceps. Larry también emplea con frecuencia "quemaduras", que eran repeticiones trimestre rápidos (parciales) realizadas después de cada serie ( Rutinas Para Hacer Brazo ).
* El banco pedestal gemelo es un banco especial para la extensión de tríceps cuerda de rodillas. Se trata simplemente de dos almohadillas para los codos con un espacio para la cabeza en el medio.
Fue construido originalmente por Vince Gironda y Scott más tarde comenzó a fabricar su propia versión. Si usted no tiene el aparato para este ejercicio, sólo tiene que hacer una extensión de la cuerda de espaldas a la pila de pesas de una polea alta en posición de estocada.
Rutina Pre-escape
Agotamiento Pre es una técnica popularizada Robert Kennedy de Muscle Mag Internacional. Superconjuntos Pre-agotamiento se realizan mediante la selección de un ejercicio de aislamiento y siguiendo con un ejercicio compuesto, sin descanso entre los dos. En el caso de los bíceps, la elección natural para el ejercicio compuesto es el agarre estrecha barbilla-para arriba. Su volumen puede variar de tres a cinco series, dependiendo de su nivel de rutina y la experiencia de división.
Don Ross 4 Sistema Rep # 1
Hay muchas variaciones en los programas de repeticiones múltiples que se pueden encontrar en toda la literatura de culturismo. Éste es por Don Ross en su libro "voladura músculo" con Robert Kennedy.
Seleccione 4 ejercicios y realizar cada ejercicio con una repetición (RM) soporte diferente. Estos ejercicios no están supersetted. Los intervalos de descanso entre series son 60-90 segundos. Dos juegos deberían ser suficientes para la mayoría de las personas, tres juegos máx.
Nota: Se puede utilizar fácilmente este mismo principio con sólo tres ejercicios y tres rangos de repeticiones o incluso dos ejercicios y dos rep rangos como en el método 6-20. En cualquiera de los casos, las series con repeticiones bajas, más pesados son lo primero y el representante superior establece última. ( Rutinas Para Hacer Brazo )
Sistema Gironda 4 Rep
Otra variación del sistema de 4 rep es realizar cuatro series de cada ejercicio con cada uno de los cuatro conjuntos utilizando un rango de repeticiones diferente. Don Ross le gusta el protocolo representante de 12, 8, 6, 20, mientras que la famosa variación de Vince Gironda en este sistema (que escribió un curso completo sobre) fue de 10, 8, 6, 15.
Configuración del sistema Tri 3 República de Poliquin: 12.06.25
Sin embargo, otro programa rep múltiples, el sistema de 06.12.25 se ve favorecida por Charles Poliquin. Utilizando el método de Poliquin, selecciona tres ejercicios, el primero con énfasis posición de estiramiento, el segundo con énfasis mediados gama, y el tercero una tensión constante, el ejercicio contracción máxima. A diferencia del método de Ross y Gironda, estos ejercicios son tri-setted.
CONCLUSIÓN
Si estás cansado de los mismos viejos convencionales "tres conjuntos de-8-a 12" rutinas establecidas rectas y si usted está frustrado con su progreso, a continuación, poner algunos de estos programas de 5 estrellas hasta la prueba. Te garantizo que vas a ver algunos de los mejores desarrollo brazo de su vida!
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