Ejercicios Intensivos
Si su objetivo es quemar grasa, intervalos mejor ser parte de su programa.( Ejercicios Intensivos ) Además de ser un método rápido para conseguir en una gran sesión de ejercicios, los intervalos son extremadamente eficaces para transformar su físico. Mediante la incorporación de intensos períodos de trabajo con segmentos de recuperación corto, intervalos le permiten mantener la intensidad del entrenamiento de alta mientras que todavía mantiene la forma.
La magia de entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT o, para abreviar) se encuentra su capacidad para mantenerse quema grasa incluso después de salir del gimnasio. En pocas palabras, su cuerpo no es capaz de llevar el oxígeno suficiente durante los períodos de duro trabajo. Por lo tanto, usted acumula una "deuda" de oxígeno que debe ser pagado después del entrenamiento con el fin de volver a la normalidad. El resultado - su metabolismo se acelera durante horas después de salir del gimnasio. Entrenadores se refieren a este fenómeno como el consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso o EPOC. La mayor forma de utilizarlo para su ventaja es hacer sesiones cortas, ejercicio intenso un pedazo regular de su rutina de Ejercicios Intensivos.
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Circuitos intensos también estimulan las hormonas del músculo-edificio como la hormona de crecimiento e IGF-1. Esto pone su cuerpo en un estado perfecto para construir la masa magra. Junto a la respuesta de la hormona, el entrenamiento de intervalo también desarrolla el sistema cardiovascular. Empujando su frecuencia cardíaca máxima durante los períodos de trabajo, aumentará tu capacidad cardiovascular y fortalecer su corazón. Durante los intervalos cortos de descanso, también aumenta sus capacidades de recuperación que significa que será capaz de recuperarse más rápidamente en futuras sesiones de entrenamiento.
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Al crear sesiones de intervalos, se centran en la inclusión de los movimientos difíciles que desafían su cuerpo entero en un solo ejercicio. Trate de incluir por lo menos dos ejercicios de espalda con espalda antes de permitir que su cuerpo se recupere. Recuperar el aliento entre rondas, pero no permita que se recupere totalmente antes de atacar a la siguiente serie ejercicios intensivoss.
Para poner en marcha su rutina, hemos compilado una lista de las sesiones de intervalos preferidos de nuestros mejores entrenadores. Escoja uno o dos para incorporar en su rutina semanal. Incluya por lo menos un día de descanso entre los entrenamientos ya que estos intervalos son intensos ejercicios intensivos.
Cortesía de Mike Duffy, propietario y entrenador principal en Personal Training Studio de Mike Duffy.
Primera ronda:
- > Burpees
- > Los escaladores de montaña
- > Jumping Jacks
Tres circuitos: 10 repeticiones de la primera ronda, 15 repeticiones segunda ronda y 20 repeticiones tercera ronda. Para no dejar sin descansos.
- > Cuerda de salto 3 minutos
1 minuto de descanso
Segunda ronda:
- > Ejercicio de estocadas con intercambio Kettlebell debajo de la pierna
- > Flexiones
- > Saltos Lunge
- > Walk-outs (inchworms)
Tres circuitos de 45 segundos por ejercicio con un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y el circuito.
> Cuerda de salto 3 minutos
1 minuto de descanso
Tercera ronda:
- > Viajando Kettlebell Sentadillas
- > TRX Pullups
- > Saltos Caja
- > TRX Jack Cuchillos
Tres circuitos de 45 segundos por ejercicio con un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y el circuito.
> Cuerda de salto 3 minutos
1 minuto de descanso
Cuarta ronda:
- > Viajando secundarios Estocadas
- > Dips
- > Los patinadores de velocidad (saltos laterales)
- > Tablón de PUSHUP
Tres circuitos de 45 segundos por ejercicio con un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y el circuito.
ENTRENAMIENTO DE DOS >>
Cortesía de Brian Jensen, CPT de Personal Training Studio de Mike Duffy.
- > Salto de Cuerda
- > Plyo push-up
- > Filas del peso del cuerpo
- > Medicine Ball Squat a tiros desde arriba
- > Burpee
- > Medicine Ball Pase de Pecho
- > Filas Renegade
- > Salto Estocadas
- > Tablones
- > Sprints Incline la rueda de ardilla
Siga un protocolo Tabata (20 segundos de trabajo seguido de 10 segundos de descanso) para cada uno de los ejercicios anteriores. Ir a través de cada ejercicio una vez antes de repetir todo el circuito. Descansa dos minutos antes de repetir. Apuntar terminar tres rondas del circuito.
ENTRENAMIENTO DE TRES >>
Cortesía de JC Deen de JCDFitness.com
- > 30 segundos de esta marca: 25 para el movimiento de la cuerda
- 15 segundos de descanso
- > 30 segundos de martillo para un neumático tan rápido como sea posible
- 60 segundos de descanso entre superseries
Repetir dos o tres veces después del entrenamiento para los propósitos de acondicionamiento.
ENTRENAMIENTO CUATRO >>
Cortesía de JC Deen de JCDFitness.com
> 30 Yard Cargado Empuje de trineo
> 25 cambios de kettlebell
90 segundos de descanso entre series
Repetir dos o tres veces después del entrenamiento.
ENTRENAMIENTO CINCO >>
Cortesía de Justin Klein, CSCS con HUMANFITPROJECT
- > 1 minuto Sprint
- 90 segundos de recuperación
- > 1 minuto Sprint al 3% de inclinación
- 90 segundos de recuperación
- > 1 minuto Sprint al 6% de inclinación
- 90 segundos de recuperación
- > 1 minuto Sprint al 9% de inclinación
- 90 segundos de recuperación
- > 1 minuto Sprint a 12% de inclinación
- 90 segundos de recuperación
Repita tres a seis veces, dependiendo del nivel de acondicionamiento.
ENTRENAMIENTO DE SEIS
Cortesía de Justin Klein, CSCS con HUMANFITPROJECT
> 5 minutos trotar calentamiento
> Aumentar la velocidad / intensidad hasta que la frecuencia cardíaca alcanza el 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
> Baja intensidad para correr / caminar a paso ligero hasta que la frecuencia cardíaca alcanza el 65% de la frecuencia cardiaca máxima
> 5 minutos trotar enfriamiento
Continuar estos intervalos de cuatro a seis rondas para empezar. Como acondicionado aumenta establecen un límite de tiempo y tratan de alcanzar un objetivo determinado de intervalos para el final de este tiempo. Si usted no tiene un monitor de ritmo cardíaco, encontrar su pulso y contar durante seis segundos y multiplique ese número por 10 para calcular su ritmo cardíaco.
ENTRENAMIENTO SIETE >>
Cortesía de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com
- > 30 segundos de Flips Llantas
- > 30 segundos de Medicine Ball Slam de
- > 30 segundos de Slams cuerda de la batalla
- > 100 yardas de Loaded Empuje de trineo
- > 100 metros de Paseo del granjero
Repita para un total de cuatro rondas de dos minutos de descanso entre cada ronda.
ENTRENAMIENTO Y OCHO >>
Cortesía de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com
- > 30 segundos de cambios de kettlebell
- > 30 segundos del Brazo Derecho Kettlebells Snatch
- > 30 segundos del Brazo Derecho Kettlebell Empuje Prensa
- > 30 segundos del Brazo Derecho Estocadas Overhead Paseos con Kettlebell
- > 30 segundos Sprint
Descanse 90 segundos y luego repetir en el brazo izquierdo. Trate de completar dos y cincuenta y ocho circuitos en cada brazo.
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