Muchas personas hacen muchas afirmaciones en cuanto a la cantidad de músculo que usted puede construir de forma natural. ¿Quién tiene razón?
Me preguntan con bastante frecuencia la cantidad de músculo que realmente se puede construir de forma natural. Es decir, ¿cómo podemos determinar nuestro potencial genético en términos de la construcción de músculo y el como puedo hacer músculos ? ¿Qué tan grande podemos realmente obtener sin tomar medicamentos?
Si hurgar en la red, usted encontrará un montón de opiniones en conflicto. Algunas personas sienten que la genética pueden evitar que usted nunca ve bien, mientras que otros creen que se puede lograr cualquier cosa si trabajas lo suficientemente duro en ello como puedo hacer músculos.
¿Quién tiene razón?
Ni, de verdad. La verdad está en algún lugar en el medio.
Edificio del músculo y Potencial Genético
Lo primero que debes saber es que realmente no hay ninguna manera de saber con seguridad lo que su potencial genético es cuando se trata de la construcción de músculo. Mientras que usted nunca será capaz de ganar 250 libras de masa magra, naturalmente, es imposible decir con exactitud completa de lo grande que realmente va a ser capaz de obtener como puedo hacer músculos .
Dicho esto, la preocupación de estas cuestiones antes de que tenga más de 5 años de elevación adecuado y comer bajo su cinturón es bastante inútil en mi opinión. Si eres nuevo en el levantamiento, ni siquiera dar un segundo pensamiento a si será capaz de construir músculo suficiente, construir con la suficiente rapidez, tienen las proporciones adecuadas, etc Esto puede conducir a expectativas poco realistas y una temprana mentales derrota.
La realidad última es que usted va a entrenar duro, comer bien, y deja que tu cuerpo se desarrolle como lo hará. A pesar de que no todos tienen la genética para ser culturistas de alto nivel, cualquiera de nosotros puede construir un cuerpo fuerte y musculoso y saludable que estamos orgullosos, y eso es lo que se trata al final.
Así que, con eso fuera del camino, vamos a abordar el tema real de este post: la cantidad de músculo se puede construir de forma natural?
La cantidad de músculo que usted puede construir naturalmente?
Desafortunadamente, no hay estudios que conozco que definitivamente responder a esta pregunta. Es por eso que hay tantas opiniones y teorías broscience por ahí.
Hay, sin embargo, algunas pautas desarrolladas por algunos de los mejores entrenadores y mentes en el mundo del fitness: Lyle McDonald, Alan Aragón, y Martin Berkhan.
Estos chicos han trabajado en conjunto con cientos de culturistas y atletas de élite, y se habla de no sólo una comprensión muy profunda del cuerpo, pero una gran cantidad de práctica en el mundo real y los resultados.
Echemos un vistazo a lo que tienen que decir, y luego voy a compartir mis pensamientos y experiencias.
Respuesta Lye McDonald
Lyle mantiene su modelo muy simple. (Y como una nota, esto se aplica a los hombres-Lyle dice que las mujeres deben esperar aproximadamente la mitad de estos números.)
AÑO DE FORMACIÓN ADECUADA
GANANCIAS MUSCULARES POTENCIALES
1
20-25 libras
2
10-12 libras
3
6.5 libras
4+
2-3 libras
Según Lyle, la edad y la condición de arranque afectará esto. Chicos mayores podrán ganar menos que los más jóvenes, y los chicos con bajo peso pueden ganar un poco más de esto. Y algunas personas sólo pueden construir más o menos músculo debido a otros factores como las hormonas, la genética y el estilo de vida.
Como se puede ver, Lye dice que usted está buscando en 40-50 libras de músculo que usted puede obtener en sus primeros 4-5 años, y las ganancias son insignificantes a partir de ahí en adelante.
Observe también que se trata de años de formación adecuada, no sólo la formación. Lyle dijo que alguien que ha estado levantando indebidamente durante varios años tiene el potencial de hacer "año uno" ganancias cuando comienza la formación adecuada. (Y voy a llegar a lo que una formación adecuada es en un minuto.)
Respuesta de Alan Aragón
El modelo de Alan aborda el tema un poco diferente, pero los números vienen a ser casi lo mismo.
CATEGORÍA
TASA DE CRECIMIENTO MUSCULAR
Principiante
1-1,5% del peso total corporal por mes
Intermedio
.5-1% Del peso total corporal por mes
avanzada
0,25 a 0,5% del peso corporal total por mes
De acuerdo con la fórmula de Alan, un principiante 150 libras podría ganar alrededor de 1.5 a 2.25 libras de músculo por mes, o 18 a 27 libras en un año.
Una vez que se golpea dos años, es un elevador intermedio con un peso de 170 lbs (digamos), y podría ganar 0,85 a 1,7 libras de músculo por mes, o 10 a 20 libras en dos años.
Por tercer año, es un levantador de avanzada en, digamos, 190 libras, y es capaz de ganar 5 a 10 libras de músculo en ese año. Sus potenciales ganancias disminuyen a partir de ahora.
Respuesta de Martin Berkhan
Martin desarrolló su fórmula después de observar y entrenar a decenas de competidores de culturismo profesional, y es muy simple:
Altura en centímetros - 100 = límite de peso superior en kilogramos en forma concurso (4-5% de grasa corporal)
Así es como esta sale bien durante unos alturas y kilajes:
ALTURA
PESO EN 5% de grasa corporal
PESO EN 10% DE GRASA CORPORAL
MASA MUSCULAR TOTALES
5'8 "
160 libras
£ 170
£ 153
5'10 "
£ 171
£ 180
£ 162
6 '
£ 182
£ 192
£ 173
Para el cálculo de los números para otras alturas, multiplique las pulgadas por 2.54 para obtener centímetros. Luego reste 100 para su peso máximo en kilogramos en 5% de grasa corporal. Multiplique este número por 2,2 para obtener libras.
Mis pensamientos y experiencias
Este tema puede dar lugar a algunos debates muy acalorados en los círculos de pesas / culturismo.
Algunas personas descartan fórmulas como inútil, ya que no tienen en cuenta la unidad, ética de trabajo, y la consistencia. No estoy de acuerdo. Mi experiencia en mi propia formación y entrenamiento de cientos de otros se alinea con las directrices anteriores.
Empecé a 155 libras, y hay una foto de mí en 175 libras aquí, después de alrededor de 1,5 años de entrenamiento INCORRECTO.
Hice cosas lo suficientemente bien como para montar mis ganancias de novato, que se elevó a aproximadamente 20 libras en ese período de tiempo, con 10 a 15 libras de músculo que sea. No es demasiado bueno. Y como pueden ver, no soy un monstruo genético por cualquier medio. Yo era sólo un ecto-meso normal.
Aquí hay una foto de mí después de 7.6 años de formación inadecuada (yo estaba trabajando exclusivamente en el rango de 10-12 rep, haciendo un montón de trabajo de aislamiento, no estaba en cuclillas o de peso muerto cada semana, no tenía idea de qué hacer con la dieta más allá de "comer mucho", y así sucesivamente):
Yo pesaba alrededor de 190 libras aquí, en alrededor del 17% de grasa corporal (158 libras de masa magra). Así que en los 5-6 años que siguieron entre estas dos primeras imágenes, que había ganado un mísero 10-15 libras de músculo. Bastante mal teniendo en cuenta la cantidad de tiempo que me había puesto en.
Como hablo de aquí, fue en ese momento cuando decidí educar realmente a mí mismo. Y en los 3-4 años que han pasado desde entonces, he transformado radicalmente mi cuerpo.
Aquí hay una foto actual de mí en las 185 libras y aproximadamente el 7,5% (171 libras de masa magra):
Si comparamos las ganancias que he hecho en los 3 años anteriores-unos 5 libras de músculo al año-en contra de las fórmulas anteriores, vemos que lo he hecho muy bien para ser un levantador avanzado. Pero eso es sólo porque hice la mitad de las ganancias que debería haber hecho en mis primeros 7.6 años de entrenamiento.
Ahora me estoy acercando a mi potencial genético (de acuerdo con las fórmulas anteriores, tengo tal vez 10 libras más que puedo ganar, y que va a tomar varios años), pero que podría haber llegado a este punto hace varios años si hubiera estado entrenando y comiendo correctamente.
También vale la pena mencionar que mi experiencia como entrenador cientos de chicos verifica mis propias experiencias. Usted puede obtener una gran cantidad de músculo en sus tres primeros años de formación, si lo haces bien. Realmente se hace más lento en ese punto. Y si usted ha estado entrenando indebidamente durante varios años, puede obtener ganancias sorprendentes por hacer las cosas bien.
No Desalentar usted mismo-Just duro de tren, Coma a la derecha, y los resultados llegarán
Algunas personas ven a los culturistas profesionales, que dan un paso en el escenario en 270 + libras y triturados, y se sienten desinflado cuando se les dice que ellos nunca serán mucho más grande de 190 libras en forma de concurso.
Bueno, la realidad es £ 190 en el 5% es enorme para los estándares normales. Usted es material de modelo de la portada de la aptitud. Las niñas les encantará, chicos querrán ser usted (cursi, lo siento).
A menos que estés tratando de alcanzar el estado de monstruo-220 + libras en concurso lean-que puede lograr la apariencia que desea, naturalmente. Sólo sé que se tarda un par de años de duro trabajo.
¿Cuáles son sus pensamientos sobre la construcción de músculo de forma natural? ¿Estás de acuerdo conmigo? En desacuerdo? Déjame saber en los comentarios!
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Dependiendo de la forma de comer, entrenar y descansar, la construcción de músculo y perder grasa puede ser muy fácil o muy difícil. Desafortunadamente, la mayoría de la gente comete muchos errores diferentes que los dejan atrapados en una rutina.
La verdad es que si usted sabe cómo entrenar, comer y descansar adecuadamente, entonces usted puede construir músculo y perder grasa cada semana ... y en realidad ver los cambios en el espejo.
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