Cada chico que alguna vez entró en un gimnasio, en un momento u otro, ha tenido alguna aspiración a cada vez más grande. Sin embargo, el viejo problema siempre ha sido-cómo hacerlo. Para ayudar a simplificar el proceso, hemos compilado una lista de las 25 mejores maneras de obtener grandes y los mantuvo corto y dulce, por lo que podemos llegar a sus entrenamientos como hacer musculos grandes.
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1. Coma más
"Las calorías adicionales combinados con la formación conduce al crecimiento," dice Sean Hyson, el director de formación de grupo para aptitud de los hombres. Es realmente tan corta y seca, más músculo viene de más alimentos.
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2. lleno de energía con proteína
Las proteínas son los bloques de construcción de músculo. Ellos ayudan con el proceso de reconstrucción y recuperación. El lanzamiento para 1-1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal magra como hacer musculos grandes.
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3. No corte carbohidratos
Numerosos estudios han señalado los beneficios de los suplementos de proteína en la construcción de músculo, pero muchos de ellos también mencionar los hidratos de carbono como un componente de la hormona de equilibrio que maximice sus ganancias después de los entrenamientos.
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4. Use pesas
Entrenador de fuerza con sede en Montreal Andrew Sakhrani, CSCS, anima de vez en cuando el canje de trabajo barra con pesas. ¿Por qué? "Prensas con mancuernas abren el pecho y reclutar más fibras musculares." Esto funciona para otros ejercicios, también.
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5. Trabajar la espalda
Es fácil centrarse en los brazos y el pecho. Sin embargo, demasiado entrenamiento en esas áreas puede conducir a desequilibrios y las lesiones, la mayoría de las cuales se pueden evitar haciendo un montón de remo / tirando de trabajo.
6. Sleep
"La mayor parte de su liberación de la hormona de crecimiento en un día viene durante el sueño", dice Hyson. Pegue con ocho horas como una guía.
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7. Sube el volumen
Los culturistas, ampliamente conocidos como los más grandes hombres del planeta, tienen un método de entrenamiento de vejez que ha resistido la prueba del tiempo: la formación de volumen. Ellos suelen hacer cinco o más ejercicios por parte del cuerpo, cuatro series de 8-12 repeticiones, que ascienden a unos 200 representantes por parte del cuerpo.
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8. Ir pesada
Circuitos podrían obtener la sangre que fluye, pero levantar objetos pesados se dispara los niveles de testosterona en todo el cuerpo. Hyson recomienda el uso de la carga más pesada posible que los "grupos de cinco o menos repeticiones."
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9. Move con ejercicios multi-articulares
La fundación de un cuerpo grande y musculoso proviene de grandes ascensores, compuestas. (poliarticular). Sakhrani dice, "El chinup es el curl de bíceps original". Agrega que este principio es válido para todos los grupos musculares.
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10. Facilidad remonta a tiempos
Al igual que hace un mantenimiento del coche que tiene, algunos de sus días de gimnasio debe tener el mismo aspecto. Disminuir el peso, las repeticiones, y recortar los dos últimos sets. De vez en cuando la ampliación de vuelta permite una recuperación completa.
11. cambiar las cosas
Aunque seguimos entrenamiento "rutinas", siempre hay una necesidad de variedad. Un entrenamiento no sólo debe ser un desafío levantamiento de pesas, también debe haber un nivel de complejidad y variación de los movimientos.
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12. Trabaje sus piernas
Las sentadillas y peso muerto liberan enormes niveles de testosterona que resulta en el crecimiento de todo el cuerpo. Estos dos movimientos solo agregará muscular en todas partes.
13. Utilice su peso corporal
Recuerde, Bruce Lee estaba desgarrada y sus músculos luego, no eran pequeñas. Él siempre promociona la importancia de ejercicios de peso corporal.
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14. tren con un socio
"La competencia en la sala de pesas aumenta la testosterona y te hace disfrutar de sus entrenamientos, por lo que quedo con ellos. También verás obligado a entrenar más duro ", dice Hyson. Así que coge un compañero y obtener después de ella.
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15. Tomar creatina
La creatina se ha relacionado con el aumento del músculo en casi todos los estudios que se han realizado en él. No nos creen? Tenemos un montón de excelente material de lectura sobre los beneficios de la creatina.
16. Siempre se centran en la forma
Al estar fuera por una lesión en una mierda, y mata a su progreso. Mantenga su forma estricta y podrás construir más músculo y al tiempo que reduce el riesgo como hacer musculos grandes.
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17. Sea consistente
Ir al gimnasio una vez por semana no te llevará más grande. Escoja un número de días para hacer ejercicio (3-4 es óptimo), aparecer, y trabajar duro, y verás resultados rápidamente.
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18. Chill out
La tensión y el estrés hacen que el cortisol liberación, un stress-hormona que inhibe el desarrollo muscular y promueve la degradación muscular. Trate de respirar tranquilo, mantener el estrés al mínimo como hacer musculos grandes.
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19 No te limites
Si usted está atascado en un peso y no está seguro si se puede hacer ese salto hasta 225 desde 215 en el press de banca, no acaba de alejarse de ella. Coge un lugar y darle una oportunidad. En el peor de los casos? Usted no, entonces usted puede intentar de nuevo la próxima semana.
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20. Use un observador
Spotters le ayudan a conseguir que rep extra, y cuando se hace constantemente, esas repeticiones extras conducirán a ganancias musculares en el largo plazo.
21. Consulte a un profesional
Hay una razón por la que la mayoría de los entrenadores son grandes-que saben lo que están haciendo. Buscar a un entrenador educados y tienen una sesión o dos con él o ella para aprender algunos nuevos movimientos o algunos nuevos trucos de nutrición para emplear en su estilo de vida en forma.
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22. Encuentre su "zona"
Si se necesita una cierta lista de reproducción en tu iPod o tienes que usar ese par de zapatos raro, es importante tener el derecho de pensar cuando entras en el gimnasio o te distraes y siente que no puede hacer nada.
23. Sé intensa
Bromeando, mensajes de texto, y el ser social no son grandes-sólo en el gimnasio. Concéntrese en su entrenamiento, eso es lo que está en el gimnasio para. Si usted tiene que responder, que sea breve y hacerlo durante su período de recuperación.
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24. siempre entrar en calor correctamente
Cada vez que te levantas, te estás librando una guerra contra los pesos. Sin embargo, usted no verá ningún beneficio sin necesidad de preparar adecuadamente para esa guerra. Cuide sus articulaciones, ligamentos, tendones y músculos. Calentar!
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25. Experiment ...
Si usted está siguiendo un programa, asegúrese de darle por lo menos 6-8 semanas. Si no estás contento con los resultados, no tengas miedo de intentar algo completamente diferente. Cambiar los ejercicios, cantidad de peso, repeticiones, períodos de descanso, cantidad de días, lo que sea.
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