Como Crear Músculos

Como Crear Músculos

Este artículo aborda la teoría básica de como crear musculos a través de levantamiento de pesas. El público objetivo de este artículo es las personas que deseen iniciar el levantamiento de pesas para desarrollar y fortalecer sus músculos, pero se no iniciados con los fundamentos de como crear musculos . Es importante entender los conceptos que aquí antes de empezar a levantar pesas, ya que le ayudará a desarrollar un programa de formación adecuado para cumplir con sus objetivos de desarrollo específicos musculares, pero también es importante entender que hay muchos más factores (por ejemplo, la nutrición y técnicas específicas de ejercicio, por nombrar un par) que influyen en el crecimiento muscular que no se trata en este artículo. Estamos trabajando en más artículos acerca de este tema y esperamos publicarlos pronto.

Introducción a la construcción de músculo

vista de la espalda de un hombre mientras él desarrolla los músculos levantando pesas 
La construcción y el mantenimiento de la masa muscular es un componente importante de un programa de acondicionamiento físico muy completo. Algunas personas, sin embargo, tienden a evitar este aspecto de la condición física, porque tienen miedo de que se requiere un amplio conocimiento técnico para entender cómo construir el músculo, o porque piensan que van a construir demasiado músculo y desarrollar un físico demasiado voluminoso. Estos temores son infundados e innecesario. Es fácil de aprender a construir músculo a través de levantamiento de pesas, y es perfectamente posible crear un programa de levantamiento de pesas que le permitirá fortalecer significativamente sus músculos sin adquirir tamaño excesivo. Por otro lado, si su objetivo es aumentar la masa muscular y añadir un poco de volumen a su físico, que también es muy posible. Es simplemente el tipo de programa de levantamiento de pesas que adoptes que va a determinar la fuerza, el tamaño, y la resistencia de sus músculos. Sólo tiene que entender la teoría detrás de cómo y por qué sus músculos crecen a ser capaz de desarrollar un programa de capacitación que le permitirá alcanzar su tipo de cuerpo ideal. Independientemente de lo que su objetivo final es, por la construcción de músculo usted mejorará su salud en general, aumentar su fuerza, mejorar su apariencia física, aumentar su metabolismo, reducir la grasa corporal, aumentar la densidad ósea, y mejorar su coordinación, confianza y capacidad atlética .

Levantamiento de pesas 

Levantamiento de pesas es una forma de ejercicio que le permite desarrollar de forma selectiva la fuerza muscular, el tamaño y la resistencia ejerciendo fuerzas contra cargas basadas peso. Levantamiento de pesas es la actividad ideal para la construcción de músculo, ya que le permite controlar con precisión la cantidad de peso que usted levanta, los músculos dirigen, el ángulo, la velocidad y la amplitud de movimiento de cada ascensor, el número de repeticiones que se producen y cuánto descanso se obtiene durante y entre las sesiones de ejercicio. Cada uno de los factores anteriores, y muchos otros, influyen en la manera en que tus músculos crezcan. Si usted sabe cómo le gustaría que sus músculos se desarrollan, es posible crear un programa de levantamiento de pesas que explotará todos los factores necesarios para lograr los resultados que desea, si se trata de la fuerza muscular, el tamaño muscular, la resistencia muscular, o cualquier combinación de estos. 

Halterofilia Terminología 

Antes de que avanzamos más lejos, algunos de los términos de levantamiento de pesas de uso común necesita ser entendido como crear musculos. 

Repetición 

Una repetición (a menudo llamado un "representante") es una única conclusión a través del rango completo de movimiento de un ejercicio en particular. Al final de una repetición el peso que estás levantando debe estar en el mismo lugar que estaba cuando empezó la repetición. Por ejemplo, si usted está haciendo flexiones de brazos (en este caso el peso es el peso del propio cuerpo), empezaría con los brazos rectos y luego baje hacia el suelo y se exija una copia de seguridad hasta que los brazos queden rectos de nuevo. Eso es una repetición. 
Una repetición máxima (1RM) 

La cantidad máxima de peso con el que son capaces de completar una repetición completa de un ejercicio dado. 

Set 

Un conjunto es un cierto número de repeticiones realizadas consecutivamente sin descanso. Por ejemplo, al hacer flexiones es posible que desee llevar a cabo un conjunto de veinte repeticiones. Para completar este conjunto que tendría que hacer veinte flexiones sin parar entre cada repetición. 

resto 

Descanso significa exactamente lo que se puede esperar que signifique. Se trata de un período de tiempo durante el cual un grupo muscular dado no está activo, y por lo tanto en reposo. Resto generalmente se refiere a la cantidad de tiempo entre las series, medido en minutos, o la cantidad de tiempo entre las sesiones de ejercicio, medido en días. 

Intensidad 

En términos de levantamiento de pesas de intensidad es una medida de la cantidad de tensión creada en el músculo, y la mejor manera de controlarlo es a través de la cantidad de peso que levanta. 

duración 

La duración mide el esfuerzo de levantamiento de pesas real y los periodos de descanso. El número de juegos que realiza, el número de repeticiones que se realizan por el sistema, y la duración de sus períodos de descanso entre series son todos los factores de duración. 

Frecuencia 

La frecuencia es una medida de qué tan a menudo se producen las sesiones de ejercicio. La frecuencia se mide por lo general sobre una base semanal. Por ejemplo, es posible completar un entrenamiento de cuerpo entero tres veces a la semana. 

Teoría 

Su cuerpo ha evolucionado la capacidad increíble para adaptarse a las distintas demandas que se colocan sobre ella. Para fortalecer los músculos que necesita para someterlos a exigencias que son difíciles para que ellos se encuentran y, como resultado, se adaptarán para hacer esas demandas menos extenuante. En esencia, los músculos se vuelven más fuertes sólo si se les da una buena razón para hacerlo. Si realiza ejercicios que son fáciles para que sus músculos se completan experimentarán un mínimo o ningún crecimiento, porque no hay una percepción de necesidad de obtener ninguna más fuerte. 

El tipo de demanda se han de fijar en sus músculos para asegurarse de que crecen se denomina sobrecarga. Esta es sólo otra manera de decir que usted necesita para llevar a cabo ejercicios que exigen más de sus músculos de lo que están acostumbrados a. La hipertrofia (crecimiento muscular) entonces ocurrir como una respuesta adaptativa. Sobrecarga es el concepto clave a tener en cuenta durante el entrenamiento de los músculos. Un músculo se debe alcanzar un cierto umbral de sobrecarga antes de que se requiere reconocer que la adaptación. Este es un concepto fundamental de que aquellos que realmente conocen cómo construir el músculo entender. Si usted sólo tiene que ir a través de los movimientos y sin tensionar sus músculos más allá del umbral de sobrecarga que experimentará un crecimiento mínimo o ningún músculo. 

Aplicación de la teoría 

Tres variables, ya definidos en la sección de terminología, se pueden controlar para lograr una sobrecarga muscular, y la manera en que se aplican estas variables determinará la naturaleza de la adaptación que experimentan los músculos. Ellos son la intensidad, duración y frecuencia. En esencia, se trata de las variables que usted necesita para manipular a desarrollar su programa de levantamiento de pesas para que sus músculos se adaptan la forma en que desea que lo hagan. Es a través del control de las variables de intensidad, duración y frecuencia que usted puede alcanzar sus objetivos de desarrollo del músculo, ya sea que son la fuerza, el tamaño o la resistencia. 

Intensidad, controlada por la cantidad de peso que usted levanta, tiene el mayor efecto sobre el tipo de crecimiento del músculo que usted experimentará. Si la fuerza muscular es su objetivo de formación primaria entonces usted debe levantar pesos pesados​​, mientras que si la resistencia muscular es su objetivo principal debe levantar pesas ligeras. Si su objetivo principal es la hipertrofia muscular (aumento de la masa / tamaño), entonces usted debe levantar una cantidad de peso en algún punto intermedio. Directrices más detalladas sobre la forma de desarrollar su programa de levantamiento de pesas de acuerdo a estos principios se proporcionan a continuación. 

Nota: Dado que la cantidad de peso que cada persona puede levantar es diferente, las siguientes pautas prescriben la cantidad de peso que debe levantar como un porcentaje de su una repetición máxima (su una repetición máxima se define en la sección anterior "Terminología" de este artículo, vamos a abreviar una repetición máxima en 1RM de ahora en adelante). Por lo tanto, para calcular la cantidad adecuada de peso para levantar de cada uno de los ejercicios de levantamiento de pesas (es decir, press de banca, sentadillas, curl con barra, etc ...) lo que necesita saber primero su 1RM para cada ejercicio. Visita nuestra Calculadora de 1RM para estimar su 1RM. 

como crear musculos  

Si su objetivo principal es la fuerza muscular, entonces usted debe crear un programa de levantamiento de pesas con ejercicios que se adhieren a las siguientes pautas:

• Importe de peso levantado el 85% de 1RM o más 
• Número de series que se realizan de 2 a 6 
• Repeticiones realizadas por juego 6 o menos 
• Período de descanso entre series 2 a 5 minutos

Cómo construir Tamaño muscular (hipertrofia) 

Si su objetivo principal es el tamaño del músculo, o hipertrofia, entonces usted debe crear un programa de levantamiento de pesas con ejercicios que se adhieren a las siguientes pautas: 

• Importe de peso levantado entre el 67% y el 85% de 1 RM 
• Número de series que se realizan de 3 a 6 
• Repeticiones realizadas por juego de 6 a 12 
• Período de descanso entre series 0.5 1,5 minutos

Cómo construir Resistencia Muscular 

Si su objetivo principal es la resistencia muscular, entonces usted debe crear un programa de levantamiento de pesas con ejercicios que se adhieren a las siguientes pautas: 

• Importe de peso levantado el 67% de 1RM o menos 
• Número de series que se realizan de 3 a 6 
• Repeticiones realizadas por juego de 12 o más 
• Período de descanso entre series Menos de 0,5 minutos 

Las tres mesas de directrices proporcionadas anteriormente son modificados de Fundamentos de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento por Baechle, Earle, y Wathen (2000).


Recuerde que para todas las pautas anteriores, no importa si su objetivo es la fuerza, el tamaño o la resistencia, usted debe estar sobrecargando los músculos para cada conjunto. Si sus músculos no están siendo sometidos a la sobrecarga de entonces sólo se va a través de los movimientos y perdiendo el tiempo. Así que la pregunta obvia entonces es ¿cómo puede asegurarse de que usted se está sobrecargando los músculos antes de cada juego? La mejor manera de lograr la sobrecarga es levantar hasta el fallo. En otras palabras, esto significa que usted debe levantar hasta que usted no puede completar otra repetición con la forma apropiada. Si esto sucede, usted ha agotado sus músculos hasta el punto en que no pueden seguir, y no puede haber ninguna duda de que usted los ha sometido a la sobrecarga. 

¿Qué pasa con frecuencia? Usted puede haber notado que ninguna de las directrices anteriores indican con qué frecuencia deben realizarse las sesiones de levantamiento de pesas. Esta es una pregunta difícil de contestar con precisión, ya que realmente depende de un número de diferentes variables del entrenamiento que no se discuten aquí. En general, los levantadores de pesas tren entre 2 a 4 veces por semana. Sabiduría construcción muscular convencional sostiene que se debe permitir por lo menos 48 horas de tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio para un grupo muscular determinado. Por ejemplo, si entrenas tus bíceps en un lunes, deberá esperar hasta el miércoles como muy pronto antes de que los entrena de nuevo. 

Es importante entender que los temas discutidos aquí sólo cubren algunos de los conceptos más básicos relacionados con cómo construir el músculo. Hay muchos más factores a tener en cuenta que la influencia del desarrollo de sus músculos, pero usted tiene ahora una buena base para empezar. Para más información acerca de las técnicas y los programas de levantamiento de pesas específicas, ver el excelente pesas Ejercicios Planes de bases de datos y de entrenamiento disponibles en MyFit.ca. Buena suerte!

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