Estos programas de entrenamiento con pesas de muestra están diseñados para desarrollar una mayor masa muscular y la masa magra.
La ampliación de tamaño del músculo se conoce como hipertrofia y es el objetivo predominante de culturismo.
Mientras que el culturismo todavía puede dominar muchos programas de entrenamiento de fuerza específicas del deporte, en realidad es sólo apto para un pequeño número de atletas y sólo debe compensar una parte del programa general de acondicionamiento. Ver el enfoque específico del deporte con el artículo de entrenamiento de fuerza para ver cómo se incorporan estos programas de entrenamiento con pesas de muestra hipertrofia en el plan anual.
Los atletas que pueden beneficiarse de una fase de entrenamiento de hipertrofia incluyen lanzadores de peso, jugadores de rugby, luchadores de peso pesado y linieros en el fútbol. Para estos individuos, un aumento de la masa libre de grasa activo es beneficioso. Otros atletas, como los boxeadores y luchadores pueden querer subir una categoría de peso y pueden utilizar un enfoque de culturismo para hacerlo ( tablas de entrenamiento para ganar masa muscular ).
Culturismo tradicional tiene como objetivo aumentar el tamaño de cada grupo muscular por lo que es una pérdida de tiempo y la búsqueda enervante. Entrenamiento de hipertrofia para el deporte por el contrario tiene como único objetivo aumentar el tamaño de las fuerzas vivas, ahorrando tiempo y energía para otras modalidades de formación.
Si bien estos programas de entrenamiento con pesas aumenta la hipertrofia muscular y la masa, que no dan lugar a las adaptaciones del sistema nervioso que se producen con el entrenamiento de la fuerza máxima - como el aumento de la contratación de las fibras de contracción rápida y una mejor sincronización de los músculos implicados en la acción (tablas de entrenamiento para ganar masa muscular).
Con este fin, una fase de entrenamiento de hipertrofia debe ser seguido por una fase de entrenamiento de fuerza máxima antes de ser finalmente convertida en potencia específica del deporte o la resistencia muscular. La tabla siguiente es un ejemplo de cómo esto puede ocurrir por un instalador de líneas de fútbol a nivel universitario:
¿Cómo un programa de entrenamiento con pesas hipertrofia encaja en el plan general
Programas de entrenamiento con pesas Hipertrofia Diseño
Entrenamiento de hipertrofia emplea cargas de moderadas a pesadas y de moderado a alto volumen. Se acepta generalmente que se requiere un mayor volumen suficiente para sobrecargar los músculos para provocar aumentos sustanciales en tamaño de las fibras (4,5). Sin embargo, como se mencionó anteriormente programa de formación global del deportista hay que tener en cuenta - por lo que un menor número de ejercicios se utiliza en comparación con el culturismo tradicional. Cada sesión debe consistir en no más de 6-9 ejercicios centrado en los motores primarios (1) para 3-6 series por ejercicio (2,3,6,7,8).
Las cargas deben estar en el 67% - 85% en una repetición máxima (1RM) cubre por lo que el fracaso en cada set se produce entre 6 - 12 repeticiones (2,3,6). Conjuntos deben realizarse al fracaso. El efecto acumulativo de agotamiento estimula las reacciones químicas y metabolismo de las proteínas para que el crecimiento óptimo del músculo puede ocurrir (1). Cargas más pesadas que el 85% de 1RM, permitiendo menos de 6 repeticiones a realizar, desarrolla la fuerza máxima y no necesariamente aumentan la masa muscular " tablas de entrenamiento para ganar masa muscular ".
Muestra Hipertrofia Programas de Entrenamiento con pesas
Programas de entrenamiento con pesas Hipertrofia pueden seguir varios formatos. Un formato popular es la rutina total del cuerpo, donde cada sesión consta de ejercicios para dirigirse a todos los grupos principales de músculos en el cuerpo. Esto se llevaría a cabo de 2-3 días por semana, con al menos 24 horas de descanso entre sesiones:
Un segundo formato tal vez más adecuado para los levantadores avanzados es una rutina dividida en la que diferentes grupos de músculos están entrenados en días diferentes. La rutina dividida simple es el cuerpo superior / inferior del cuerpo, que podría llevarse a cabo 4 días a la semana. Superior e inferior del cuerpo sesiones también se pueden realizar en días consecutivos:
Una rutina dividida similar que funciona bien es el formato de empuje / tirón. Ejercicios Pushing tales como pecho, hombros y tríceps ascensores se realizan un día y ejercicios de tracción, como la espalda, trapecio y bíceps ascensores en otro. Un tercer día está reservado para parte inferior del cuerpo:
¿Cuál de estos programas de entrenamiento con pesas es más preferible? La rutina total del cuerpo es generalmente preferido para los principiantes, mientras que los atletas más avanzados, el levantamiento de pesas en el extremo superior de las recomendaciones intensidad y el volumen, a favor de una de las rutinas divididas.
Una fase de entrenamiento de hipertrofia suele durar 4-8 semanas (1). Sin embargo, para excepcionalmente largas pretemporadas y donde la hipertrofia es particularmente importante (como en los guardadores el fútbol), fases de entrenamiento de hipertrofia pueden ser alternados con fases de entrenamiento de fuerza máxima.
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