Expertos y deportistas exitosos revelan los mejores consejos y trucos que utilizan para obtener el máximo de sus rutinas de acondicionamiento físico ( consejos para ejercicios ).
1. Sea consistente
Caza Squires es el primero en admitir que él no es ningún experto en acondicionamiento físico. Pero él es un tipo que se utiliza para pesar 205 libras, más de lo saludable para su 5'4 "marco." En mis fotos de vacaciones en el año 2002, me veía como el Hombre de Malvavisco Stay Puft en la playa ", dice el hombre de 42 años . -old Colorado residente Squires decidió que era suficiente, cortar los alimentos grasos, y comenzó a caminar en una caminadora las libras se fueron y pronto estaba corriendo maratones -. no rápido, pero en la carrera se pasó la primera de 50 millas. carrera en octubre de 2003 y completó su primer 100-miler un año más tarde. Desde entonces, ha completado varias de 100 millas, de 50 millas, y 50k carreras.
¿Su secreto? "Yo no soy rápido, pero yo soy consistente", dice Squires, quien asegura la consistencia es su mejor consejo para mantener un régimen de ejercicio exitoso.
"Todo comenzó con 20 minutos en una cinta de correr," él dice. "La diferencia entre mi éxito y otros que han luchado es que lo hice todos los días. Ningún programa de ejercicio en el mundo funciona si usted no lo hace constantemente." ( consejos para ejercicios )
2. Siga una rutina eficaz del Ejercicio
El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) encuestó recientemente 1,000 entrenadores personales certificados ACE-sobre las mejores técnicas para ponerse en forma. Sus tres principales sugerencias:
El entrenamiento de fuerza. Incluso 20 minutos al día dos veces por semana le ayudará a tonificar todo el cuerpo.
El entrenamiento del intervalo. "En su forma más básica, el entrenamiento de intervalo puede implicar caminar por dos minutos, que va para dos, y alternando este patrón a lo largo de la duración de una sesión de ejercicios", dice Cedric Bryant, PhD, FACSM, directora científica de la ECA. "Es una manera extremadamente eficiente en tiempo y productivo para hacer ejercicio."
El aumento de cardio / ejercicio aeróbico. Bryant sugiere acumular 60 minutos o más al día de baja a la actividad física de intensidad moderada, como caminar, correr o bailar ( consejos para ejercicios ).
3. Establezca metas realistas
"No se esfuerzan por la perfección o un objetivo improbable de que no se pueden cumplir", dice Kara Thompson, portavoz de la Salud de la raqueta y Sportsclub Asociación Internacional (IHRSA). "Centrarse en el aumento de comportamientos saludables."
En otras palabras, no se preocupe si usted no puede ejecutar un 5K por el momento. Haga un hábito de caminar 15 minutos al día, y añadir el tiempo, la distancia y la intensidad a partir de ahí.
4. Utilice el sistema de compañeros
Encuentre un amigo o familiar a quien le gusta y la confianza que también quiere establecer un estilo de vida más saludable, sugiere Thompson. "Anímense unos a otros. Hagan ejercicio juntos. Use esto como una oportunidad para disfrutar de la compañía del otro y para fortalecer la relación."
5. Haga su Plan adapten a tu vida
Demasiado ocupado para ir al gimnasio? La estrella del tenis Martina Navratilova, la salud y la aptitud embajador de la AARP, sabe una cosa o dos acerca de estar ocupado y mantenerse en forma.
Haz tu plan de adaptarse a su vida, ella aconseja, en un artículo en el sitio web de AARP. "Usted no necesita accesorios deportes de fantasía y gimnasios para ponerse en forma." ( consejos para ejercicios )
Si tienes espacio en el piso, intente ejercicios de piso simples para áreas como las caderas y las nalgas, las piernas y los muslos, y el pecho y los brazos (como flexiones, sentadillas, estocadas y) objetivo. Trate de 10-12 repeticiones de cada ejercicio, agregando más repeticiones y la intensidad a medida que aumente su fuerza.
6. Ser Feliz
Asegúrese de elegir una actividad que realmente gusta hacer, sugiere Los Angeles entrenador de celebridades Sebastien Lagree.
"Si odias pesos, no vayas al gimnasio. Usted puede perder peso y ponerse en forma con cualquier tipo de capacitación o actividad", dice.
Y elegir algo que sea conveniente. La escalada en roca puede ser un gran entrenamiento, pero si usted vive en una ciudad, no es algo que va a hacer todos los días.
7. Mira el reloj
Su reloj biológico, que es. Trate de hacer ejercicio en el tiempo que tiene la mayor cantidad de energía, sugiere Jason Theodosakis, MD, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Arizona College of Medicine. Si usted es una persona de la mañana, programar sus actividades de acondicionamiento físico al principio del día; si animarse como el día avanza, planificar sus actividades por la tarde o por la noche. ( consejos para ejercicios )
"Hacer ejercicio mientras que usted tiene la mayoría de la energía se obtendrán los mejores resultados", dice Theodosakis.
8. Call En los Pros
Especialmente si usted está primero empezando, Theodosakis sugiere tener una evaluación profesional para determinar qué tipo de ejercicio que más necesitas.
"Para algunas personas, la atención a la flexibilidad o de equilibrio y agilidad, puede ser más importante que el entrenamiento de resistencia o aeróbicos", dice. "Al obtener una evaluación profesional, usted puede determinar sus eslabones más débiles y concentrarse en ellos. Esto mejorará su equilibrio general de fitness."
9. Get Inspired
"El acondicionamiento físico es un estado de ánimo", dice el entrenador de fitness profesional y de la vida de Allan Multa de Calgary, Alberta, Canadá. Uno de los trucos de Bellas para conseguir y mantener la motivación es leer blogs o sitios web que le muestran cómo otros han tenido éxito. "¿Quién te inspira?" , pregunta.
10. Sea paciente
Por último, recuerde que incluso si sigues todos estos consejos, habrá altibajos, reveses y victorias, aconseja Navratilova. Tenga paciencia y no te rindas, dice en el sitio web de AARP: "Aguanta ahí, y verás resultados sólidos." Consejos Para Ejercicios
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