Dietas Para Ejercicios De Musculacion
- Después de todo, en el culturismo, que realmente es lo que come.
- Suplementos Culturismo ha sido perfeccionado a lo largo de los años, pero los principios básicos permanecen. Usted debe comer:
- 5-6 comidas pequeñas al día espaciados cada pocas horas.
- Fuentes de proteína magra para construir y reparar los músculos.
- Los carbohidratos complejos para alimentar las necesidades energéticas.
Cantidades limitadas de grasas de la dieta, que también proporcionan energía y son importantes para la producción de hormonas. / Dietas Para Ejercicios De Musculacion
Esto suena bastante simple, pero hay algunas salvedades.
Los carbohidratos complejos, que son nada más que un montón de moléculas de azúcar encadenadas, tardan más tiempo en digerir que los azúcares simples, por lo que son ideales para consumir durante el día para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los azúcares simples, por otro lado, entran rápidamente en la sangre y elevan azúcar en la sangre, Rematar la liberación de insulina.
La insulina impulsa esos azúcares que circulan en tanques de almacenamiento-es decir el tejido muscular y el hígado primero en reemplazar el que ha pasado, pero entonces el exceso se conduce en las células de grasa. Por lo tanto, el control de la insulina por el consumo de hidratos de carbono complejos en los simples es una manera inteligente de ver la grasa de su cuerpo.
Sin embargo, a veces usted realmente quiere elevar el nivel de azúcar en la sangre y utilizar el aumento de la insulina que resulta a su favor. Ahí es donde la nutrición pre y post-entrenamiento comienzan a diferir de la dieta del bodybuilding usted sigue el resto del día ( dietas para ejercicios de musculacion ).
EL NOMBRE DEL JUEGO ES LA VELOCIDAD
Coma una comida pesada antes de su entrenamiento y todavía estará en su estómago en ese pesado serie de sentadillas y lo sabrás. Para asegurarse de que no tiene hambre a mitad de camino a través de su entrenamiento y usted tiene un montón de combustible para entrenar intensamente, lo mejor es consumir una pequeña comida pre-entrenamiento de 30-60 minutos antes de su sesión de entrenamiento. Los nutrientes estarán disponibles para alimentar su entrenamiento e incluso le dará una ventaja en el proceso de recuperación post-entrenamiento.
Aunque su metabolismo y tipo de cuerpo ayuda a determinar la cantidad exacta de nutrientes es posible que necesite de esa comida, que quiere consumir una comida pre-entrenamiento que sea a rápida digestión de carbohidratos y proteínas para alimentar sus músculos y reactivar el crecimiento muscular y la reparación.
Carbohidratos con almidón como panecillos bajos en fibra blanca y el arroz blanco y otros de rápida digestión de azúcares-azúcar, dextrosa, se digieren rápidamente maltodextrina-combinado con una proteína de digestión rápida, como la proteína de suero o clara de huevo (si usted prefiere un alimento completo). Estos carbohidratos y azúcares puede acceder rápidamente durante una sesión de entrenamiento duro.
Del mismo modo, inmediatamente después de su entrenamiento, sus músculos están agotados de la forma almacenada de carbohidratos glucógeno-que alimenta la contracción muscular durante la elevación. Sobre todo después de una larga sesión de entrenamiento pesado, sus extremidades del cuerpo hacia un (desgaste muscular) estado catabólico.
Para llenar estas tiendas después de su entrenamiento y reactivar el proceso de crecimiento (anabolismo), que de nuevo quiere depender de carbohidratos de rápida digestión (y su efecto sobre la insulina). Aquí, también, una proteína de digestión rápida como aislado de proteína de suero de leche puede con servicio de traslado rápidamente en las células musculares junto con las moléculas de azúcar.
La investigación muestra que después de un entrenamiento intenso del peso tiene una mucho mayor necesidad de proteínas de la dieta que los individuos sedentarios, y que las proteínas de digestión rápida se debe consumir antes y después del entrenamiento para gains1 óptima ( dietas para ejercicios de musculacion ).
La investigación muestra que puede aumentar la síntesis de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento por el consumo de una proteína de rápida digestión para maximizar los músculos y aumentar la fuerza. En pocas palabras, después de un entrenamiento tus músculos están hambrientos de nutrientes y una alta proteína / alta en carbohidratos simples comida rápida digestión se ha demostrado para entregar resultados para desarrollar músculos superiores.
Muchos atletas eligen consumir estos nutrientes en forma líquida (a través de un batido de proteínas), porque es fácil de preparar y el líquido se puede digerir con mayor facilidad que los alimentos sólidos. La investigación apoya la idea de que hay una de dos horas "ventana anabólica" siguiente formación1 fuerte resistencia.
Desde una comida de alimentos integrales generalmente toma más tiempo para la preparación e incluso la digestión, que no es tu mejor opción en términos de una comida post-entrenamiento inmediata, pero puede ser consumida una hora después de su entrenamiento.
LOS BÁSICOS PARA PRINCIPIANTES MASS-GAIN PILA
Su cuerpo responde rápidamente al emprender un programa de culturismo, por lo que proporciona la materia prima para ayudar a asegurar un estado anabólico es fundamental tanto antes como después del entrenamiento.
Claramente, la proteína y un azúcar rápido que digieren a punto de la insulina deben estar en su lista. Además, hay algunos otros suplementos ergogénicos que usted debe considerar.
Proteína de suero
Suplementos básicos MEJOR TRABAJO: proteínas, creatina, glutamina, la cafeína, y tal vez como una sorpresa después del entrenamiento, azúcares como la dextrosa y maltodextrina.
El suero es la proteína que se separa de la cuajada en la producción de queso. Las mejores formas de WPI han limitado grasa y lactosa; los procesos de producción, como la microfiltración de flujo cruzado han ayudado en su purificación.
WPI se absorbe rápidamente y proporciona un flujo constante de aminoácidos que entran en la sangre rápidamente. Esto se ha demostrado para promover la ganancia de masa magra y la fuerza, la reducción de grasa corporal y aumento de la liberación de hormona de crecimiento.
CREATINA
Derivado de fuentes de carne, la creatina se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas por empujando el agua hacia las células musculares (una señal para el anabolismo).
También se ha demostrado que aumenta las reservas de fosfocreatina en el tejido muscular, que se utiliza para hacer más ATP (energía) para entrenamientos más largos y más intensos. La investigación también indica que la creatina eleva el factor de crecimiento similar a la insulina, una hormona anabólica.
GLUTAMINA
El aminoácido predominante que se encuentra en el músculo esquelético, la glutamina es abundante en el cuerpo y la mayoría de los alimentos ricos en proteínas. La glutamina es importante para la síntesis de proteínas y, a menudo se agota durante el ejercicio intenso.
La investigación ha demostrado que los aumentos de suplementos de crecimiento muscular, al aumentar el volumen de las células del músculo y la liberación de la hormona del crecimiento, además de reducir el catabolismo.
CAFEÍNA
Un estimulante que ayuda a movilizar las células de grasa en el torrente sanguíneo, la cafeína se ha demostrado que aumenta la fuerza y la intensidad muscular cuando se toma antes del entrenamiento.
Además de aumentar el metabolismo, la cafeína también se ha demostrado para reducir el dolor muscular después del ejercicio en un 50 por ciento.
AZÚCAR
Si usted consume los nutrientes dentro de los 30 minutos de su sesión de ejercicios, un carb rápida digestión será rápidamente disponible para los músculos que trabajan.
Ese mismo beneficio se aplica después del entrenamiento también: carbohidratos, como el azúcar, dextrosa Fast-digestión, y maltodextrina pico rápidamente los niveles de insulina, ayudando a impulsar todos los otros ingredientes en su post-entrenamiento agite en el tejido muscular de glucógeno agotados.
Es de destacar, ya que la fructosa (azúcar de la fruta) debe ser roto por el hígado, que no es tan rápido como estos otros azúcares.
Claramente, la investigación apoya la idea de que la dieta es tan importante para sus metas de masas-ganar como el propio entrenamiento. Mientras que el entrenamiento proporciona el estímulo, cómo, qué y cuándo usted alimenta a su cuerpo es crucial para su progreso general. Usted puede maximizar sus ganancias, prestando especial atención a lo que consume, especialmente justo antes e inmediatamente después de su entrenamiento. " dietas para ejercicios de musculacion "
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