Tabla De Gimnasio Para Ganar Masa Múscular

Tabla De Gimnasio Para Ganar Masa Múscular

Programas de formación de peso sólido son fundamentales para llevar a cabo la construcción de músculo y ganar peso ideal rápido. No es suficiente con sólo entrar en un gimnasio y lanzar alrededor de algunos pesos, no se si usted quiere tener éxito en el corto plazo.

Usted debe tener lugar un programa de levantamiento de peso que se adapte a lograr su meta específica - para aumentar la masa muscular " tabla de gimnasio para ganar masa muscular ".



En esta página, vamos a trabajar a través de los muchos componentes que intervienen en el diseño e implementación de programas de entrenamiento de peso que exigen el crecimiento muscular. Será su atención y dedicación para hacer que cada uno de estos componentes fuertes que les permitan reunirse y producen los resultados del edificio del músculo que está después.

Tan importante como los programas de entrenamiento con pesas son para el éxito, también es importante recordar que no son el único factor importante. Hay tres factores que contribuyen a la construcción de masa muscular - dieta, entrenamiento y descanso. Todos son igualmente fundamentales para el éxito. No dan cuenta de un factor y usted no podrá maximizar su capacidad de construcción de músculo.

Cuando una dieta aumento de peso sólido se combina con un programa de entrenamiento con pesas bien planificada y un descanso suficiente, puede ser una fuerza poderosa ( tabla de gimnasio para ganar masa muscular ).

Sin su dieta suministro de las materias primas que su cuerpo necesita para construir el músculo, todo el duro trabajo que haces en el gimnasio será en vano. Si usted no proporciona al cuerpo el tiempo suficiente descanso con el que reparar y reconstruir el músculo, se perderá todo su entrenamiento con pesas.

El principiante error más común y entrenadores intermedios hacen en su enfoque de la ganancia de masa es un énfasis excesivo en el entrenamiento con pesas y una sub-énfasis en su alimentación y descanso ( tabla de gimnasio para ganar masa muscular ).

El Dos dominante pesas Filosofías 

HIT mucho Formación Filosofía Fana se hace sobre la formación de las filosofías de peso y usted no tendrá que ir muy lejos en el mundo del entrenamiento antes de encontrar a alguien dispuesto a defender hasta la muerte que la filosofía del programa su entrenamiento con pesas se basa en es el fin de todo, supremo, las manos hacia abajo mejor manera de hacer ejercicio todo el tiempo sin ningún tipo de excepciones.

Cuando conoces a esta persona, se ahorrará muchos dolores de cabeza, sonreír educadamente, y marcharse.

Hay dos filosofías de entrenamiento con pesas básicas dominantes ( tabla de gimnasio para ganar masa muscular ):

HIT - HIT es un acrónimo de Entrenamiento de Alta Intensidad. HIT pide el entrenador para hacer ejercicio 1-3 veces a la semana con rutinas de cuerpo completo de un solo conjunto. Estos han de ser entrenamientos cortos pero muy intensos. La receta básica es de 8-12 repeticiones por serie siempre se hace al fracaso. Se espera que cada y cada entrenamiento para producir un aumento de la fuerza para que al realizar su próxima sesión de ejercicios que usted debe buscar, ya sea para realizar más repeticiones con el mismo peso o el mismo número de repeticiones con un peso mayor.

Periodización - programas de formación en peso basados ​​en esta filosofía se acercan a la sobrecarga progresiva de una manera diferente. En un programa de periodización puede hacer el entrenamiento de la luz durante tres semanas, seguido de la formación media por unas semanas y luego hacer el entrenamiento pesado para el ciclo final. El énfasis no está puesto en lograr ganancias en cada entrenamiento, sino más bien en las ganancias acumuladas después de todas las fases. La idea básica consiste en cambiar los niveles de intensidad y volumen para evitar el sobreentrenamiento " tabla de gimnasio para ganar masa muscular ".

Las anteriores descripciones son breves y, en ser breve, necesariamente injusta a cada filosofía. Cada filosofía tiene mucho más que ofrecer. En la práctica, son mucho menos estrictas entonces su presentación aquí. HIT, por ejemplo, en la práctica, en efecto, incorporar un poco de variedad en repeticiones y series, que es esencialmente una forma de periodización. La diferencia básica es que HIT siempre recomienda hacer entrenamientos de alta intensidad, mientras que los defensores de periodización en bicicleta a su intensidad.

BodybuilderThe estrategia de formación de peso ganancia de masa más utilizado utilizado hoy en día es lo que se refiere a veces como el entrenamiento hardgainer. En cierto sentido, se trata de un híbrido de todas las principales filosofías. Este sitio se centra en los programas de entrenamiento con pesas que utilizan una versión de entrenamiento hardgainer que utiliza un volumen bajo, divisiones de formación y de intensidad máxima en un esfuerzo para construir el músculo rápido.

El régimen de entrenamiento más común y la más hardgainers (la mayoría de las personas) parecen encontrar el más productivo para la ganancia de masa es una rutina de entrenamiento dividida de 3 días con cada grupo muscular que se está trabajando sólo una vez por semana. Este es un excelente lugar para comenzar.

Entrenamiento con pesas Ejercicios que inducen aumento de masa muscular Grandes 

Para un vistazo a los principales grupos musculares y el mejor peso ejercicios para conseguir que crecen, con ilustraciones, descripciones básicas, variaciones y consejos para realizar los ejercicios correctamente elevación, compruebe la siguiente página ...
Base de datos de entrenamiento con pesas Ejercicio

Desde las páginas anteriores sabemos que los programas de entrenamiento de pesas diseñadas para aumentar de peso rápida deben centrarse en el peso compuesto ejercicios de levantamiento. Los ejercicios compuestos permiten a estimular las fibras musculares en la mayoría de la menor cantidad de tiempo. En otras palabras, te dan el mayor partido de su inversión. Realizado correctamente y en la resistencia desafiante, los dos ejercicios más importantes de levantamiento de pesas compuesto son las sentadillas para las piernas y el press de banca para la parte superior del cuerpo.

A continuación se muestra una tabla con algunos de los mejores músculo grande productora ejercicios de levantamiento de peso para cada parte del cuerpo " tabla de gimnasio para ganar masa muscular ".

• Ocho Ejercicios "se hacen grandes" 
• Se pone en cuclillas (piernas) 
• Plantea la pantorrilla (Piernas) 
• Prensa de banco (pecho) 
• Tire Ups (Volver) Bench Dips (armas) 
• Flexiones de bíceps (brazos) 
• Prensa Militar (hombros) 
• Abdominales (Abs) 

No hay, ejercicios complicados de lujo que requieren complicados o de apariencia fresca artilugios en la tabla anterior. Nada por encima requiere un grado avanzado en ciencias del ejercicio de averiguar. La masa muscular se construye con lo básico. No se construye perder el tiempo tratando de golpear a todos y cada músculo con su propio ejercicio especial " tabla de gimnasio para ganar masa muscular ".

Mejor edificio del músculo Ejercicios Para una isla
Si usted fue forzado a una isla desierta y podría tomar sólo ocho ejercicios, el levantamiento de pesas ejercicios anterior sería una excelente opción. Y la hora de diseñar programas de entrenamiento con pesas, estas son excelentes opciones (estas o alternativas adecuadas) para incluir en todas sus rutinas de entrenamiento con pesas.

Las mejores series y repeticiones 

A los efectos de este sitio, voy a dividir la cantidad de repeticiones realizadas por conjunto de levantamiento de pesas en tres categorías: pesados​​, medianos y ligeros.

  # De Repeticiones Objetivo Primario

Pesado 1-6 Fuerza
Medium 7 - 12 Edificio del músculo (Bodybuilding)
Luz 13 + Fitness, Resistencia

Los números en la tabla anterior son rangos generales. Se basan en ir a la fatiga o fallo (es decir, para un conjunto de 8 repeticiones, el peso utilizado como resultado la incapacidad física para realizar una novena representante debido al agotamiento muscular).

Metas del instructor del peso que dobla MusclesFor culturismo muscular (tamaño), los programas de entrenamiento con pesas deben concentrarse en grupos medianos donde se producirá la máxima hipertrofia (crecimiento muscular). Mientras que este debe ser el énfasis, no es necesariamente una buena idea usar estos rep oscila exclusivamente ( tabla de gimnasio para ganar masa muscular ).

Trabajar rutinas establecidas pesados ​​y ligeros en su programa de entrenamiento con pesas puede ser una técnica eficaz para mantener sus músculos respondan y creciente. Estas rutinas pueden proporcionar un cambio de ritmo que hará que las rutinas de seguimiento medio de ajuste más eficaz (una técnica periodización).

Además, tenga en cuenta que los diferentes grupos musculares a veces van a responder mejor a los diferentes rangos de repeticiones. Por ejemplo, las pantorrillas y abdominales a menudo responden mejor a repeticiones altas. Cambiar su rep gama énfasis, ya sea por lo que es más pesado o más ligero, a menudo puede ayudar a romper el pasado mesetas terco.

Sobrecarga Progresiva: La Clave Para Ganancias 

La sobrecarga progresiva es un concepto simple, simplemente significa que con cada sesión de ejercicios sucesivos se aumenta las exigencias sobre los músculos. Esto se hace mediante el aumento de la cantidad de peso levantado o aumentando el número de repeticiones en el set.

Usted tiene que convencer al cuerpo que necesita para construir el músculo. Para ello, usted tiene que empujar continuamente el sobre.

Entrenador haciendo push UpsDoing 25 flexiones al día durante un año no es alentador el cuerpo para construir el músculo. En su lugar, es alentador el cuerpo para acondicionar los músculos que ya tiene en su lugar. Para conseguir el crecimiento muscular tiene que aumentar progresivamente la resistencia.

Para que los programas de entrenamiento con pesas para ayudar a ganar masa muscular, deben utilizar la sobrecarga progresiva de alguna manera. Para aprender más acerca de la sobrecarga progresiva, alcanzando los tipos de fibras musculares correctos y obligando a los músculos a crecer, compruebe el artículo Músculos Building.

El descanso, descansar y descansar 

Lo que mucha principiante y aún más avanzada entrenadores tienen problemas de agarre es importante papel el resto juega en la construcción de masa.

"Los músculos crecen en descanso, no en el Gimnasio"

Usted escuchará el dicho más arriba sacudido mucho en los círculos de entrenamiento con pesas. Sepa lo que eso significa y prestar atención a lo que le está diciendo.

Planificación Trainer para construir el músculo
Entrenador planificación para construir el músculo


Entrenador en realidad la construcción de músculo (para dormir)

Al levantar pesos que no son en realidad la construcción de músculo, usted está violando el músculo hacia abajo. En el gimnasio, que son esencialmente planeando construir músculo. Usted está entregando los planos para el constructor ( tabla de gimnasio para ganar masa muscular ).

Pero la construcción no va a conseguir hacer a menos que y hasta que usted ha dado a la constructora el momento adecuado para completar el proyecto.

Su cuerpo desarrolla los músculos mientras se está en reposo - mientras usted está durmiendo y mientras está tumbado en el sofá viendo películas. Es sólo cuando el cuerpo no está ocupado con mantenerlo funcionando de alguna manera que va a encontrar el tiempo para trabajar en la reconstrucción del tejido muscular de su formación se rompió.

Si usted desea construir el músculo, usted debe darle al cuerpo la oportunidad de hacer el edificio que sus programas de entrenamiento con pesas animan. Dale al cuerpo tiempo de descanso suficiente y obtendrá resultados menos que óptimos ( tabla de gimnasio para ganar masa muscular ).

¿Cuánto es suficiente resto variará según la persona, pero a continuación son algunas pautas que todos menos los más dotados genéticamente o químicamente mejorado sería prudente adherirse a ....

Los grupos musculares se deben trabajar un máximo de dos veces por semana si se utiliza divisiones y tres veces si usa las rutinas de cuerpo completo. Cuanto más trabajas tus músculos, más se debe mirar hacia fuera para sobreentrenamiento.

Cada entrenamiento debe durar un máximo de una hora, siendo preferible 50 minutos.

Debe haber un máximo de 5 sesiones de entrenamiento por semana.

Después de un máximo de 8 a 12 semanas de entrenamiento continuo, tomar unas vacaciones 1-2 semanas de levantamiento de pesas ( tabla de gimnasio para ganar masa muscular ).

Lo anterior no son sugerencias óptimas, sólo máximos que la mayoría de los entrenadores estarán mejor atendidos que no exceda. El entrenador que trabaja cinco días a la semana no va a ganar necesariamente más músculo que el que entrena dos.

Si vas a pasar un máximo de 5 horas a la semana en el gimnasio, ¿qué hacer para los otros 163 horas de la semana? Usted se concentra en comer y conseguir su resto. Una vez más, la calidad de la dieta y el descanso de calidad resultarán tan importante para sus metas de construcción de masas como sus programas de entrenamiento con pesas.

Si usted tiene la intención de convertirse en el chico con el impresionante físico, tendrá que aprender a apreciar la importancia del descanso a la ecuación de la construcción de músculo." tabla de gimnasio para ganar masa muscular " Para más información sobre el valor de descansar y dormir, revisar el artículo titulado largo, un descanso adecuado para evitar el sobreentrenamiento y aumentar el crecimiento muscular.

Poner El Programa de Entrenamiento con pesas edificio del músculo Juntos 

Entrenador en Bodybuilding GymWith una apreciación de lo que hace por buenas rutinas del edificio del músculo, una buena idea de lo que quiere lograr y cómo lograrlo, el siguiente paso es decidir sobre sus rutinas de entrenamiento con pesas. Hay muchas rutinas de culturismo disponibles para usted, en la red y en los libros. Usted puede utilizar tal como son, modificarlos a sus capacidades y necesidades, o diseñar su propia desde cero.

Echa un vistazo a mis rutinas de culturismo Muestra 

Usted NO está tratando de encontrar una rutina que le durará toda la vida, sino más bien múltiples rutinas que funcionan fuera de sí dentro de sus programas de entrenamiento con pesas. Con el tiempo y la información obtenida de su programa de seguimiento que usted obtendrá una idea de las rutinas de entrenamiento con pesas que son más eficaces para usted.

No ponga un énfasis indebido en las rutinas. Su éxito en la construcción de músculo y ganar peso rápidamente va a depender de muchos factores, de los cuales las rutinas que utiliza son sólo uno. En esa línea, echa un vistazo a esto ...

Bodybuilding Consejos Checklist 

Utilice los consejos de culturismo anteriores como herramienta para evaluar sus programas de entrenamiento con pesas. Puede ayudar a identificar las áreas en las que su programa puede ser débil y por lo tanto limitar sus ganancias.

Más factores ... 

Las técnicas de culturismo más probadas que aprender y aplicar, los mayores y mejores resultados que puede esperar. Los fundamentos para el exitoso programa de entrenamiento con pesas para desarrollar masa están por encima, pero hay mucho más que puede ayudar a ganar músculo a continuación ...

Intensidad - Máxima intensidad es simplemente dar todo lo que tienes. Es un enfoque completo, total confianza. Se está poniendo cada onza de esfuerzo en cada ascensor y poner un peso hacia abajo sólo cuando no tienes nada que dar. Se está llevando a cabo nada a cambio, ahorrando nada para más tarde. Siempre está presionando por más.

Intenso construir músculo TrainerTo usted debe entrenar con intensidad. Su objetivo es convencer a su cuerpo que necesita para añadir masa muscular. Puede engañes, pero no puedes engañar a tu cuerpo. Su cuerpo sabe exactamente lo que le queda en el tanque y si sale constantemente un conjunto con más músculo que dar, que no va a ver la necesidad de construir más músculo para que pierdas tabla de gimnasio para ganar masa muscular.

Intensidad no es sobre el volumen al que gruñen. La única medida cuantificable de la hora en los resultados a alcanzar. Puede ser una dramática diferencia-maker. Es la diferencia entre las ganancias mínimas y máximas. Es la razón por la que la alta sociedad del gimnasio se ven igual mes tras mes, año tras año. Y es la razón por la que una vez flaco que ignoró todos explotó con tanta rapidez.

Usted nunca debe tomar intensidad por sentado. No intensidad entrenador nunca amos, siempre hay espacio para mejorar.

Cuando su progreso lento, echar un vistazo a aumentar la intensidad de sus programas de entrenamiento con pesas. Para algunos consejos, compruebe el artículo Técnicas Bodybuilding Mental.

Entrenamiento con pesas Métodos de rutina - Los métodos son la forma de atacar los músculos. Todo de un solo conjunto de rutina a los métodos de construcción intensidad más avanzadas. Revise la siguiente página ...

Músculo Métodos de construcción de rutinas de ejercicios / tabla de gimnasio para ganar masa muscular

En la página anterior,-un conjunto único, de múltiples conjunto, pirámide, superconjunto y algunos métodos de entrenamiento con pesas más avanzados se discuten. Todos estos métodos pueden ser muy eficaces en poner más peso y músculo en su cuerpo.

Falling In Love With The SquatThe Lo más importante a recordar es no enamorarse de una rutina de entrenamiento con pesas. Si usted está buscando el amor, enamorarse de la posición en cuclillas, pero sólo salí con rutinas de entrenamiento con pesas para cuatro a ocho semanas (o hasta que su progreso se ralentiza) y luego seguir adelante. Después de un tiempo, usted puede regresar a su favorito.

Pirámide Forward o entrenamiento con pesas pirámide inversa pueden ser los métodos que está utilizando cuando el programa de seguimiento se muestran los mejores resultados, pero si usted no puede mantener adecuadamente el cuerpo de aclimatarse mediante el uso de una variedad de métodos dentro de sus programas de entrenamiento con pesas, que no lograrán maximizar sus ganancias.

Dividir Peso Rutinas de Entrenamiento - La división de los músculos del cuerpo en diferentes grupos y luego trabajar cada grupo en un día diferente es una técnica culturismo prueba del tiempo.

Utilizado correctamente en programas de entrenamiento con pesas, divisiones permiten más ejercicios que se deben realizar para cada grupo muscular y por lo tanto los grupos de músculos específicos se puede enfatizar más. Esto se realiza mientras se mantiene la mientras se mantiene el culturismo entrenamientos cortos y eficaz.

Echa un vistazo a esta página para más información sobre las divisiones, incluyendo algunas muestras ...

Dividir Peso Rutinas de Entrenamiento

Hay muchas posibilidades a la hora de decidir sobre las divisiones. Cambiar la forma de dividir las rutinas de vez en cuando va a beneficiar a su culturismo como diferentes divisiones hará hincapié en el cuerpo de diferentes maneras.

Cronómetro para medir TempoWeight Entrenamiento Tempo - Tempo es la velocidad a la que usted realiza sus ascensores. Diferentes ritmos enfatizarán el cuerpo de diferentes maneras y evitar que adaptar. Para más información sobre el tempo de entrenamiento con pesas, así como información sobre los intervalos de descanso y la respiración, vaya a la siguiente página:

Entrenamiento con pesas: La importancia de Tempo 

Para construir el músculo, es importante concentrarse en el (descenso) parte excéntrica de sus ejercicios. Esta parte de un ejercicio crea los más pequeños desgarros en las fibras musculares que tienen que ser reconstruido por el cuerpo. Las lágrimas se vuelven a ser más fuerte para resistir la renovada hace hincapié en que está colocando en ellos. Los más lágrimas, más la reconstrucción, más el músculo.

Cambiar - Si usted lo llama el ciclismo, la periodización o sólo cosas diferentes, su entrenamiento con pesas debe cambiar radicalmente cada cuatro a ocho semanas o cuando sea necesario. Su cuerpo se aclimate a la tensión que usted pone en él y una vez aclimatado, el progreso será más lento o detener por completo. Recuerde, el cuerpo no ve ninguna necesidad de que el músculo adicional que usted quiere poner en él.

Si el cuerpo se vuelve cómodo y familiarizado con los entrenamientos de culturismo lo pones a través, sin importar lo intenso que sea, no va a tomar en serio. No los verá como razones para seguir creciendo porque ya ha condicionado en sí para manejar el mismo entrenamiento. Sus músculos reaccionan mejor al estrés inusual y que depende de usted para mantener someterlos a nuevos retos.

Para ver un cuadro de lo que cambia y cuándo hacerlas dentro de los programas de entrenamiento con pesas, vaya aquí: Changing Up rutinas de pesas para gráficos.

Calentamiento y Estiramiento - Si usted quiere maximizar sus entrenamientos de culturismo, maximizar el potencial de sus programas de entrenamiento con pesas, es esencial que usted ni negligencia calentamiento y estiramiento.

¿Qué hace el calentamiento y estiramiento hacer por usted?
Obtiene fluye la sangre, la temperatura del cuerpo arriba = permite que el cuerpo funcione mejor.
Obtiene fluidos a las articulaciones = impide la lesión
Abre capilares a los músculos = proporciona nutrientes esenciales para los músculos
Aumenta la flexibilidad = mejor rango de movimiento para más reclutamiento muscular
Estira tejido conectivo = crea un espacio para que los músculos crezcan en
Reduce el dolor post-entrenamiento = le permite volver y golpear los músculos de nuevo pronto
Antes de una sesión de ejercicios, haga lo siguiente en orden:

Cinco minutos de un ejercicio aeróbico ligero. Esto puede ser andar en bicicleta estacionaria, saltar la cuerda o trotar en el lugar. Cualquier cosa con sólo elevar la temperatura corporal un poco (que no quiere hacer de esto una rutina para ella sola).

Stretch. Haga su estiramiento después del calentamiento - los músculos se estiran mejor cuando caliente.

El estiramiento debe continuar durante todo el entrenamiento. Y usted debe hacer series de calentamiento adecuados antes de golpear a sus músculos con los pesos pesados​​. Incluya estas cosas en sus programas de entrenamiento con pesas y usted seguirá siendo libre de lesiones, tendrá un mejor desempeño durante sus entrenamientos y este aumento de rendimiento se permitirá construir más músculo en menos tiempo.

¿Qué pasa con Cardio y Abdominales? El entrenamiento cardiovascular es de vital importancia para su salud. También está en conflicto directo con su objetivo de ganar peso y aumentar la masa muscular. Trabajo Cardio consume las calorías que necesita para construir el músculo. Programas de formación de peso son más efectivos con metas definidas y estrechos (para más información sobre esto, echa un vistazo a El Plan de aumento de peso (Pt. 2)).

Programas de formación de peso diseñado para aumentar de peso rápido debe poner entrenamiento cardiovascular en un segundo plano lo más posible. Ganar masa no es un proyecto de vida (o, al menos, no va a ser si se hace bien). A medida que adquiera masa y cerrar en en sus objetivos o su potencial genético, que va a cambiar su enfoque a la corte y formación de mantenimiento. Para esta formación, el trabajo cardio jugará un papel importante.

Ripped conflicto absAbs con programas de entrenamiento con pesas diseñadas para ganar masa de una manera diferente. Entrenamiento Ab no debe ser ignorado o limitado como el trabajo de cardio al tratar de ganar masa. En su lugar, se debe golpear duro. Abs son un grupo muscular importante y abdominales fuertes ayudarán en su búsqueda para construir un cuerpo más grande.

Sin embargo, no es probable que vea los resultados del ojo-agradable (el legendario paquete de seis) para todo su trabajo duro, mientras que en un programa de entrenamiento de peso diseñado para ganar masa. En estos programas el objetivo es construir el músculo y su dieta está diseñado para proporcionar el aumento de la nutrición que le permitirá hacer esto, no para obtener los niveles de grasa corporal a los niveles en los que los abdominales se propagarán (ver comer para ganar peso: Preocupaciones acerca de la grasa corporal).

Los resultados de su trabajo ab comenzarán a mostrar al obtener sus niveles de grasa corporal por debajo de 10%. Esto vendrá cuando diseñe sus programas de entrenamiento con pesas para bajar sus niveles de grasa corporal.

Una vez más (y otra vez), no trate de multi-tarea sus objetivos físicos cambiante. El culturismo no se presta bien a este método. Haga una cosa a la vez y usted llegar a donde quieres ir mucho más rápido.

¿Suena como una gran cantidad de absorber? 
Para los formadores experimentados, los conceptos básicos de los programas de entrenamiento con pesas para aumentar la masa se ​​convierten en una segunda naturaleza. Para los principiantes e intermedios, sin embargo, la comprensión y la aplicación correcta de todo lo que hay a la estrategia de construcción de músculo sólido puede ser una tarea desalentadora.

Hay un número infinito de maneras de desvía del rumbo y terminan limitando sus ganancias. Es por eso que recomiendo que el principiante, así como el entrenador con más experiencia, pero frustrado buscan alguna guía, ya sea de un entrenador personal calificado o por medio de uno de los mejores programas de fortalecimiento muscular en línea.

Hacer las cosas de la manera correcta no toma más tiempo que hacerlo ellos por el camino equivocado, pero produce sensiblemente mejores resultados.

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