La ciencia detrás de la aptitud y de la salud puede ser confuso, y sin duda es siempre cambiante. Un minuto, un estudio apoya un alimento / ejercicio / reclamo en particular, entonces el siguiente, un estudio reciente informa que comer, hacer o intentar esa cosa es lo peor que podría hacer a ti mismo " ejercicios para definir musculos rapidamente ".
Leemos muchos estudios aquí en MensFitness.com-así que sabemos lo frustrante todo eso aparente flip-flopping puede ser. Con el fin de ayudar a dar sentido a toda la última hora y las noticias del título, nos hemos alineado con algunos de los principales expertos de la industria-clued-en médicos, entrenadores, nutricionistas e investigadores que nos puede ayudar a separar la realidad de la ficción conseguir titulares y dar nosotros el consejo real medida de cómo vivir un estilo de vida más en forma más saludable ... todos los días.
Nos registramos con entrenador de fuerza con sede en Toronto de Scott Rankin, CSCS por sus consejos de construcción muscular.
Q: ¿Cuál es la mejor manera de construir el músculo con relación definiton sólo cada vez más grande? / ejercicios para definir musculos rapidamente
A: Clave en el mac y el queso. La clave para poner sobre la masa muscular magra es reducir la ingesta de hidratos de carbono simples y hasta la proteína. Si ya tiene el tamaño, reducir la grasa de su cuerpo. En el lado flaco? Comience con un programa de estilo de entrenamiento de mayor con los carbohidratos limitados.
Granel tiende a venir a un alto costo de la energía a él-el más músculo en su cuerpo, más calorías que usted quema, y más difícil es hacer tareas simples. Definición, por otro lado, deja más fuerte para las actividades diarias. Mientras que usted es lo que come, el ejercicio ayuda. Siga un ciclo de 6 días de días superior pesada, pesada inferior, fuera, altas tasas de repetición superior, alta repetición inferior, día libre.
Comience con un ejercicio de Power-base: Comience con un impulso basado en el poder o tirar de ejercicio como un banco fuerte, inclinar el press de banca, un pesado pull-up de gran agarre, o un agarre estrecho pullup bajo cuerda ponderado. A medida que aumenta el peso, disminuir sus repeticiones para aumentar la masa. Para su primera serie, calentamiento con 8-10 repeticiones al 50% de su ser-rep max-la cantidad de peso que puede levantar para una repetición adecuada.
Para el segundo set, use 55% -65% de su sola repetición máxima de 8-10 repeticiones. Para su uso conjunto tercer 65% -75% de su sola repetición máxima, cada vez más que el 70% -80% para el cuarto representante de 6-8 repeticiones. Termine con un quinto set de 3-5 repeticiones utilizando 80% -90% de su máximo total. Descanse durante 2-3 minutos entre las rondas ( ejercicios para definir musculos rapidamente ).
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Push To Agotamiento: Escape del grupo muscular empujando al máximo con un ejercicio que puede controlar incluso cuando usted está en el punto de fatiga. Considere flexiones o una prensa mancuerna. Ir al esfuerzo máximo, haciendo tantas repeticiones como puedas, y luego descansar durante un minuto. Vaya para una ronda más para romper el músculo tanto como sea posible.
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Completar dos Superseries: Aléjese de los principios de adquirir más volumen y hacia los de inclinarse por el uso de superseries exhaustivos para desgarrar las fibras musculares de sobra, lo que obligó a su cuerpo a reparar y hacerte más fuerte. Completar 12-15 repeticiones para 3-4 rondas con un breve período de descanso entre series, alternando entre el tira y afloja. Súper Serie A, por ejemplo, podría incluir aumentos jamón glute (10-12) y los rizos bola de la estabilidad de los músculos isquiotibiales, mientras que Súper Serie B incluye estocadas caminando con mancuernas (12-15 por lado) y paso ups. Terminar con un núcleo de trabajo basado bola de medicina complementaria.
Sueño y Recuperación: Vamos, oprime el despertador. El único momento en que su cuerpo puede resintetizar es mientras duerme. Asegúrese de descansar por un mínimo de siete horas por noche (con nueve siendo ideal). Pierde la idea de dos días-a. Si bien su objetivo es adelgazar, no quieres ir al gimnasio dos veces y quemar tantas calorías que no se puede construir el músculo.
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Beber durante el entrenamiento: bebidas de recuperación no son sólo un lujo después del entrenamiento. Beber un complejo de hidratos de carbono, proteínas, mientras que se resuelve repone azúcares que estés agotan y mantiene la piscina llena de nitrógeno a brazo con los bloques de construcción para la síntesis de proteínas.
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Power Up Con Proteínas: El logro de la grasa corporal magra por debajo del 10% es casi totalmente basada en la nutrición. Para caminar por la fina línea entre poner en el músculo y soltar la grasa corporal, determinar su ingesta calórica diaria en que multiplicar el peso corporal por el factor 16 No cometas el error común de calorías restricting- se arriesga a tu cuerpo entrar en cetosis, o pérdida de masa muscular. En su lugar, hacer que la proteína de 40% de su ingesta calórica. El aumento de la proteína ayudará a la construcción de la fibra muscular. Mantenga las grasas y los hidratos de carbono en un 30% cada uno, con un 85% de hidratos de carbono diarios provenientes de frutas y verduras y el resto de los carbohidratos complejos.
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