La Pregunta: ¿Cómo puedo realizar un gran trabajo sin agregar kilos no deseados de grasa? ( dietas de gimnasio para ganar masa muscular )
La respuesta: Al ser cuidadosa, precisa y prestando mucha atención a tiempo de comida.
Crecimiento Inteligente
La construcción de músculo requiere un aumento en calorías; es decir, para aumentar de peso hay que comer más calorías de las que quema cada día. Pero si usted va por la borda y come demasiado, podrás poner en marcha el proceso de almacenamiento de grasa. Así que la clave es comer lo suficiente para facilitar el proceso de músculo-ganar, pero no tanto que se le agrega grasa junto con él.
Una forma de hacerlo es mediante el control de tamaño de las porciones en las comidas. Para la mayoría de las comidas (sin incluir después del entrenamiento), el objetivo de obtener 40 a 60 gramos de proteína y 40 a 80 gramos de carbohidratos, dependiendo de su tamaño; chicos más grandes que pesan más de, digamos, 225 libras tirarán para el nivel superior. El plan de comidas en las páginas siguientes da una guía para las porciones de alimentos particulares que les permite conocer a estos objetivos gramos. Grasa de la dieta debe ser lo más bajo posible, a excepción de las grasas saludables (de nueces, aceite de oliva, los pescados grasos), que pueden ascender a 10.5 gramos por comida ( dietas de gimnasio para ganar masa muscular ).
El momento es clave
Horario de las comidas es la otra clave para mantener un peso saludable, mientras que adquirir más volumen. Cuando usted come no sólo es compatible con las ganancias de masa, pero también juega un papel fundamental en el control de los niveles de grasa corporal. Si usted está tratando de ganar masa calidad única, aumentar el tamaño de sus comidas en el desayuno y después del entrenamiento. Estos son los dos momentos del día en los músculos anhelan más calorías y nutrientes-en el desayuno porque estás nutricionalmente agotados después de una noche de sueño, y después del entrenamiento debido a que los músculos estresados están en extrema necesidad de reposición para poner en marcha el proceso de recuperación. Proporcionar el cuerpo con lo que se puede poner a utilizar durante estas ventanas facilita el crecimiento óptimo y mantiene los niveles de grasa corporal hacia abajo.
En general, los sans-crecimiento del músculo inteligentes cortos grasa corporal-depende de la manipulación de la ingesta de calorías. Sí, usted tiene que comer más para ganar masa, pero cuando usted come más se puede determinar si usted ganará grasa o músculo. Si nos atenemos a un gran desayuno y una comida sustancial posterior a la capacitación y uniformemente divide sus otras comidas en porciones más pequeñas, usted puede aumentar su ingesta calórica total, asegurando que esas calorías adicionales van a los músculos cuando los necesitan.
Cómo comer en los días de no entrenamiento
Los músculos requieren días de descanso para crecer, pero no deben bufanda abajo de la cantidad de carbohidratos que usted hace en los días de entrenamiento desde la demanda de carbohidratos puede caer considerablemente cuando estás inactivo. Aquí es donde la gente a menudo se meten en problemas-siguen manteniendo un alto consumo de carbohidratos en los días que no golpean el hierro y no se están quemando a través de una gran cantidad de hidratos de carbono. El resultado final? Un aumento en la grasa corporal no deseado, especialmente alrededor de la espalda inferior y la sección media.
Los fundamentos de nuestro plan de alimentación-masa magra resumen lo que has aprendido. En cuanto a tamaño de la porción se va, la dieta proporciona una cantidad aproximadamente igual de proteínas y carbohidratos para la mayoría de las comidas. Usted va a comer seis veces al día para abastecer a su cuerpo con nutrientes esenciales, especialmente aminoácidos, para impulsar el crecimiento muscular, y horario de las comidas se centra alrededor de los entrenamientos y la hora del día. Los días de entrenamiento, te dan de comer más carbohidratos en general (casi 2,5 gramos por kilo de peso corporal) y la comida post-entrenamiento se carga con ellos-el plan de alimentación en la página 3 incluye 177 gramos de carbohidratos después del entrenamiento. Prueba esto en otro momento del día y que podría conducir a la acumulación de grasa; aquí va a estimular el crecimiento muscular.
Usted obtendrá la mayor parte de sus carbohidratos temprano en el día (hasta cerca de 100 gramos en el desayuno), mientras que las comidas posteriores son en su mayoría proteínas. Esto le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita y niega los hidratos de carbono que no necesita necesariamente a esta hora del día. Dado que la sensibilidad a la insulina tiende a ser menor al final del día, evitando los carbohidratos ayuda a prevenir la acumulación de grasa. La ingesta de proteínas sigue siendo el mismo en los dos días (casi 2 gramos por kilo de peso corporal, aproximadamente 330 gramos en nuestro plan de comidas de muestra), por lo que la caída de los hidratos de carbono también significa una caída muy necesario en calorías. En los días de entrenamiento que necesita cerca de 18-20 calorías por kilo de peso corporal, pero en los días de descanso que necesita sólo alrededor de 12 a 14 calorías por libra. Alternar estos días estimulará el crecimiento muscular sin ver su abdomen crezca también.
La ciencia de la sincronización
Tres tazas de arroz, pasta o incluso un par de panecillos en una sola sesión? Suena como que haría que la grasa, ¿verdad? No si se consumen junto con proteína magra inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Los carbohidratos siguen siendo el nutriente administrado mal. Mientras que tienen la capacidad de ser almacenados como grasa corporal, son cruciales para el proceso de construcción muscular. Cuando usted come una gran cantidad de carbohidratos después del entrenamiento, se pone en marcha una cascada de cambios hormonales que favorecen la reconstrucción de la masa muscular. Esto incluye un aumento de la insulina, lo que la proteína no sólo las fuerzas en los músculos para el crecimiento, sino también estabiliza los niveles de testosterona, que a menudo caen como consecuencia de muy pocos carbohidratos después del entrenamiento. Por otro lado, si usted come demasiados carbohidratos y acaba de sentarse en torno a ser bastante inactivo, algunos de esos carbohidratos podría terminar como grasa corporal. Es por eso que usted debe comer menos carbohidratos en los días que no se entrena. Mientras que los necesite para crecer en los días que trabaja a cabo, a su necesidad de ellos desciende considerablemente en los días en que usted no golpea el hierro.
El Músculo, Stay Planes de comidas magras
Estos son ejemplos de los tipos de planes de alimentación que debe seguir cuando se quiere construir el músculo sin ganar grasa.
Menú Día de entrenamiento
Comida 1: 8 a.m.
- 10 claras de huevo
- 1 ¼ tazas de harina de avena (medida en seco) o 2.11 panecillos de pasas
- 8 oz jugo de naranja o 1 taza de fruta mixta
Los totales de Alimentos: 669 calorías, 58 g de proteínas, 93 g de carbohidratos, 7 g de grasa
Comida 2: 11 a.m.
- 8 oz pechuga de pollo
- 1 de pequeñas a medianas de patata *
Los totales de Alimentos: 409 calorías, 56 g de proteínas, 37 g de carbohidratos, 3 g de grasa
Comida 3: 1 p.m.
- Batido de proteína de suero de leche (2 cucharadas)
- 6-8 galletas de arroz *
Los totales de Alimentos: 450 calorías, 48 g de proteínas, 58 g de carbohidratos, 2 g de grasa
Comida 4 (después del entrenamiento): 3 p.m.
- 8 oz pechuga de pavo
- 2-3 tazas de pasta cocida o arroz blanco *
- 1 rollo de grano entero **
Los totales de Alimentos: 1096 calorías, 78 g de proteínas, 177 g de carbohidratos, 4 g de grasa
Comida 5: 6 p.m.
- 8 oz carne molida (95% magra)
- 1 rebanada de queso bajo en grasa
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 pieza de fruta **
Los totales de Alimentos: 593 calorías, 59 g de proteínas, 57 g de carbohidratos, 13 g fa
Comida 6: 9 p.m.
- Batido de proteína de suero de leche (2 cucharadas)
Los totales de Alimentos: 170 calorías, 40 g de proteínas, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa
Totales diarios: 3.387 calorías, 339 g de proteínas, 424 g de carbohidratos, 29 g de grasa
* Si usted tiene dificultades para permanecer delgado, comer la porción más pequeña de carbohidratos en esta comida.
** Opcional. Si se inicia el plan y encontrar que está añadiendo la grasa corporal, la caída de este elemento de menú.
El Músculo, Stay Planes de comidas magras
Estos son ejemplos de los tipos de planes de alimentación que debe seguir cuando se quiere construir el músculo sin ganar grasa.
Capacitación para no Menú del día
Comida 1: 8 a.m.
- 10 claras de huevo
- 2 rebanadas de pan integral tostado w / mermelada baja en azúcar
Los totales de Alimentos: 344 calorías, 46 g de proteínas, 35 g de carbohidratos, 2 g de grasa
Comida 2: 11 a.m.
- 8 oz pechuga de pollo
- 1 pequeño a mediano patata
Los totales de Alimentos: 409 calorías, 56 g de proteínas, 37 g de carbohidratos, 3 g de grasa
Comida 3: 1 p.m.
- Batido de proteína de suero de leche (2 cucharadas)
Los totales de Alimentos: 170 calorías, 40 g de proteínas, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa
Comida 4: 3 p.m.
- 8 oz pechuga de pavo
- 1 taza de arroz integral
- 2 tazas de vegetales mixtos
Los totales de Alimentos: 734 calorías, 75 g de proteínas, 70 g de carbohidratos, 4 g de grasa
Comida 5: 6 p.m.
- 8 oz carne molida (95% magra)
- 1 rebanada de queso bajo en grasa
- 2 rebanadas de pan integral
Los totales de Alimentos: 483 calorías, 59 g de proteínas, 27 g de carbohidratos, 13 g de grasa
Comida 6: 9 p.m.
- 8 oz pechuga de pollo
- Medio ensalada verde w / aderezo sin grasa
Los totales de Alimentos: 302 calorías, 55 g de proteínas, 10 g de carbohidratos, 3 g de grasa
Totales diarios: 2.442 calorías, 331 g de proteínas, 181 g de carbohidratos, 25 g de grasa
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