DESCRIPCIÓN GENERAL
Un gran consejo es una cosa impresionante. Ya se trate de un restaurante sin descubrir, una acción que duermes, o una cosa segura a finales del doble en Pimlico, con experiencia dentro info imbuye un hombre con confianza. De control. Fuerza.
El conocimiento es poder, bebé.
También es el secreto de un cuerpo de gran alcance, ya que estás a punto de descubrir. En nuestra misión sin fin para conseguir que en la mayor forma de su vida, que hemos steak principales expertos del mundo y peinamos nuestros propios archivos para encontrar 100 de entrenamiento de fitness perfectos consejos-pequeñas joyas que harán una gran diferencia en la vida de cualquier hombre ( consejos para gimnasio ) .
Prepárate: Estás a punto de sentir el poder-y tener el cuerpo que mostrar por ello.
Y para aún más maneras de dar forma a su cuerpo, disfrutar de los hombres grandes de la Salud Libro de Ejercicios. Con las instrucciones completas de más de 600 ejercicios, junto con cientos de ejercicios y consejos útiles, es la guía más completa de la aptitud jamás se haya creado ( consejos para gimnasio ).
Hacerlas bien: Para maximizar su entrenamiento, la buena forma es una necesidad. Hombres Entrenador Personal de Salud cuenta con vídeos demos que se pueden descargar y llevar contigo al gimnasio. Para saber más.
CONSTRUIR UN MEJOR ABS
No trabajar los músculos abdominales todos los días. "Fisiológicamente, los abdominales son como cualquier otro músculo en su cuerpo", dice David Pearson, Ph.D., CSCS, un científico del ejercicio en la Universidad Ball State. Entrenarlos sólo 2 o 3 días a la semana.
Mantener los músculos Limber
Si tienes menos de 40, mantenga sus estiramientos durante 30 segundos. Si tienes más de 40, los mantienen durante 60 segundos. Al llegar a los 40 años, sus músculos se vuelven menos flexibles, por lo que necesitan ser estirado por más tiempo ( consejos para gimnasio ).
NO DEJE CAER LA BOLA
Para atrapar una mosca pop en el sol, usar tu guante para dar sombra a los ojos. Es más grande que su mano libre y pone el cuero en la posición perfecta para enganchar la pelota.
Crecer el músculo, AHORRAR TIEMPO
Mantenga sus entrenamientos de peso en una hora. Después de 60 minutos, su cuerpo comienza a producir más de la hormona del estrés cortisol, que puede tener una testosterona-bloqueo, el efecto de desgaste muscular.
EJERCICIO EN ORDEN
Utilice mancuernas, barras y máquinas-en ese orden. "Los más pequeños, los músculos estabilizadores se utilizan con pesas fatiga ante sus grupos musculares más grandes," dice Charles Staley, un entrenador de fuerza en Las Vegas. Así progresar a las máquinas, que requieren menos ayuda de los músculos más pequeños, a medida que crece cansado.
Fortalecer su núcleo
No tenga miedo de abdominales. Hemos cambiado nuestra melodía en ellos, y he aquí por qué: Situps aumentar su rango de movimiento, lo que hace que los músculos abdominales trabajen más duro y más largo. (Hacer abdominales sobre una pelota suiza o con una toalla enrollada debajo de su tiene un efecto similar baja de la espalda.) Evita a sentadillas con los pies anclados, que puede hacerle daño a su espalda baja.
PRUEBE EL BANCO
> Presione su dedo pulgar en el banco antes de levantar. "Si usted puede sentir la madera, encontrar otro banco", dice Ken Kinakin, un quiropráctico en Canadá y fundador de la Sociedad de Especialistas Peso-Training Lesiones. Bancos duros pueden causar el síndrome-un T4 desalineación de la columna vertebral torácica que afecta la función de los nervios de su brazo, debilitándola.
nadar más rápido
Para aumentar la velocidad en la natación, desarrollar su flexibilidad del tobillo. Pies flexibles actuarán como aletas y propulsar más rápido a través del agua. Para aumentar su flex flipper, haga lo siguiente: Siéntese en el suelo con los zapatos. Extienda las piernas delante de usted, los talones en el suelo. Señale los dedos del pie hacia afuera en la medida de lo posible, a continuación, se flexionan ellos hacia las espinillas en la medida que pueda. Repita durante 1 minuto.
ZAPATOS DE COMPRA QUE SE ADAPTAN
Compre zapatos de entrenamiento al final del día. Eso es cuando los pies son los más grandes. Asegúrese de que hay una media pulgada de espacio en la parte delantera de su dedo más largo, y que se puede mover fácilmente sus dedos del pie. Luego deslice los zapatos y compararlos con los pies descalzos. Si cada zapato no es, obviamente, más ancho y más largo que el pie, pasar la mitad de un tamaño más grande.
MATAR A SU EXCUSA
Si usted piensa que está demasiado ocupado para hacer ejercicio, prueba este experimento: Por un día y fijar una hora para hacer ejercicio, y luego se adhieren a ella, incluso si usted puede ejercer por sólo 10 minutos. "Al final del día, pregúntese si usted era menos productivo de lo habitual", dice John Jakicic, Ph.D., una psicóloga de ejercicio en la Escuela de Medicina de la Universidad Brown. La respuesta probablemente sea no-y su excusa favorita se habrá ido.
AYUDAR A SU DERECHA
Para construir la fuerza del antebrazo para el tenis y frontenis, periódico de deformación: Coloque una hoja de periódico en una superficie plana. Comience en una esquina y arrugar en una bola con su mano dominante durante 30 segundos. Repita con la otra mano.
MÚSCULO DE SU ESPALDA
Al hacer jalones lat, no enrolle el pulgar alrededor de la barra. En su lugar, colóquelo en la parte superior, junto con el dedo índice. Esto disminuye la participación de los músculos del brazo, por lo que vamos a trabajar la espalda con más fuerza. Obras para dominadas, también
BEBER UNA PINTA, te timen
Si usted es un principiante, entrenar al fracaso-el punto en el que usted no puede hacer otra repetición-luego tirar hacia atrás de una pinta. En un nuevo estudio, los principiantes que entrenaron al fracaso con tres series de seis ejercicios por día, entonces bebieron un suplemento inmediatamente después ganó más de 5 libras de músculo en tan sólo 8 semanas. Una pinta de chocolate con leche 1 por ciento proporcionará todos los nutrientes que necesita para alcanzar el mismo resultado.
PERDER SU PUNTO DÉBIL
Si no te gusta un ejercicio, empezar a hacerlo. "Probablemente se esté evitando porque eres débil en eso", dice Mejía.
Superar las lesiones, CONSTRUIR ARMAS GRANDES
Si le duele el brazo derecho, no dejar de hacer ejercicio de su brazo izquierdo. Investigadores de la Universidad de Oklahoma encontró que las personas que entrenaron solo brazo durante 2 semanas lograron aumentar la fuerza del brazo en su brazo nonexercising hasta un 10 por ciento. La razón: El ejercicio de un brazo estimula las fibras nerviosas del músculo en el brazo opuesto.
DOLOR CUT, GANANCIA DE AUMENTO
Cuenta tus repeticiones hacia atrás. Cuando se acerca el final de la serie, que lo pensarás cuántos te quedan en lugar de la cantidad de lo que has hecho.
Llama la atención con SUS PIERNAS
No de pie y la pantorrilla sentado plantea. Obtendrá mejores resultados. "Sus terneros se compone de dos músculos diferentes, por lo que tiene que ver la pierna recta y las versiones dobladas las piernas del ejercicio para golpear a los dos", dice Mejía.
MANTENGA SUS ESTADÍSTICAS, VER RESULTADOS SORPRENDENTES
Ponte a prueba con frecuencia. Cada 4 semanas, miden un tamaño variable de la cintura, la grasa corporal, press de banca-que equivale a su objetivo final. "Se va a mostrar los resultados tangibles de su entrenamiento," dice Craig Ballantyne, CSCS, un entrenador en Canadá. Y eso se traduce en la motivación.
MATAR LA PÍLDORA
No una pastilla después de hacer ejercicio. Investigadores de la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas encontraron que el ibuprofeno (Advil, Motrin) y el paracetamol (Tylenol) no eran más efectivos que un placebo para aliviar el dolor muscular después del ejercicio. Más importante, dicen los medicamentos realmente pueden suprimir el crecimiento muscular cuando se toma después de un entrenamiento.
PUTT LIKE A PRO
Rodar una pelota de golf a través de la alfombra para mejorar su puesta. La distancia no importa. Simplemente mezcle con la mano y tratar de hacer que se detenga a un objetivo específico. Vas a perfeccionar su capacidad de juzgar la velocidad y la línea sin siquiera levantar un club.
GOLPE DE SU VIENTRE
Exhale con fuerza en la parte superior del movimiento cuando haces ejercicios abdominales. Obliga a los músculos abdominales para trabajar más duro.
CONSTRUIR grandes bíceps
Doble las muñecas para trabajar los bíceps más difícil. Es decir, se extienden a poco hacia atrás-y mantenerlos de esa manera-mientras hace flexiones de brazos.
sanar más rápido
No haga ejercicio cuando esté enfermo, a menos que sus síntomas son por encima del cuello. E incluso entonces usted podría hacer mejor tomar un día libre. "Su cuerpo va a utilizar sus recursos para curarse a sí mismo, no construir el músculo y la resistencia", dice Alwyn Cosgrove, CSCS, un entrenador en Santa Clarita, California.
RECOGER A SU RITMO
Aumenta la velocidad de sus pasos de funcionamiento-no su longitud-para llegar más rápido. El pie siempre debe aterrizar en su cuerpo, en lugar de en frente de él, y usted debe empujar con los dedos de la pierna trasera para la propulsión.
ZANJA EL PESO DE LA CORREA
No entrenar con un cinturón de peso. Con el tiempo, la formación regular en un cinturón de peso en realidad debilita los músculos abdominales y la espalda baja. Use sólo cuando se intenta levantamientos máximos en ejercicios como sentadillas, peso muerto, y las prensas de arriba.
PASEO MÁS EFICIENTE
Ciclismo Práctica con una sola pierna para montar de manera más eficiente. Esto le obliga a concentrarse en tirando hacia arriba en la parte inferior de la carrera, que distribuye mejor el trabajo entre los principales músculos de la pierna. Bloquee los dos pies en los pedales, pero deje que su pierna izquierda se afloje mientras que usted hace todo el trabajo con la pierna derecha. Haga esto durante 30 segundos y luego cambie de pierna. Ride normalmente durante 5 minutos y repita el ejercicio. Continuar de esta manera durante una sesión de ejercicios de 20 a 30 minutos.
PAGAR AHORA, CONSTRUIR MÁS TARDE
Pague su entrenador de antemano. "Vas a estar más propensos a seguir a través de las sesiones de ejercicio", dice Mejía.
Aplanar su GUT
Trabaje sus músculos abdominales invisibles. Su transverso del abdomen se encuentra debajo de su recto abdominal-el paquete de seis músculos y aplana su cintura cuando usted aspira en su intestino. Trabajar con el vacío: Tire de su ombligo hacia la columna y mantener durante 10 segundos mientras respira normalmente. Repita el ejercicio cinco veces.
TRAMO DE FUERZA
Entre juegos, tomar de 20 a 30 segundos para estirar el músculo que usted acaba de trabajar. Investigadores de Boston encontraron que los hombres que hicieron esto aumentó su fuerza en un 20 por ciento.
SALVAR SUS HOMBROS
Disminuir el peso en un 10 por ciento al cambiar el agarre. Así que si usted ha estado benchpressing 135 libras para 10 repeticiones con un agarre medio, bajar a 120 libras cuando se cambia a un gran agarre. "Estarás haciendo hincapié en las articulaciones y los músculos de una manera diferente a la que están acostumbrados, que pueden causar lesiones", dice Kinakin.
MEJORAR LA RAPIDEZ
Para agilizar la velocidad de los pies en los deportes, probar este movimiento: Comience con los pies anchura de las caderas y las manos a los lados. Levante el pie izquierdo delante de usted, tocarlo con la mano derecha, y lo baja al suelo. Levante el pie derecho, toque con la mano izquierda, y lo baja. A continuación, toque el pie izquierdo detrás de usted con la mano derecha, luego el pie derecho detrás de usted con la mano izquierda. Ir por 20 segundos a la vez, moviéndose tan rápido como puedas, y repita para un total de tres a cinco series
La reparación del músculo más rápido
Recuperarse más rápidamente de un duro entrenamiento ejercitando ligeramente los mismos músculos al día siguiente. Utilice un peso sobre la luz el 20 por ciento del peso que puede levantar una vez-y hacer dos series de 25 repeticiones. Para ello destinará más sangre y nutrientes a los músculos para que reparen más rápido.
VESTIDO MEJOR
Compre solamente ropa de entrenamiento que son de color negro, blanco o gris. Ellos van con todo, y usted nunca más perder el tiempo buscando una camiseta que coincide Lakers púrpura de oro y su pantalón corto.
COMER CARNE Y CRECER
Comer carne-4 a 8 onzas cada día-para crecer más músculo. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition comparó dos grupos de levantadores de pesas varones mayores: Un grupo comió la carne, el otro no. Ambos grupos se hicieron más fuertes, pero sólo los carnívoros ganaron muscular importante. Pollo, pavo, y el recuento de los peces, también.
AHORRA TIEMPO EN EL GIMNASIO
No te preocupes por los períodos de descanso entre series específicas. En su lugar, el descanso, ya que lo menos en sus primeros sets cuando los músculos están frescos, y más necesario a medida que estén fatigados. "Vas a cortar su tiempo de entrenamiento entre el 15 y el 20 por ciento", dice Staley.
Llegar a casa-RUN PODER
Para golpear más jonrones, swing con un ligero gancho en tonos altos. La alta rotación utilizan sus poderosos músculos de la cadera y la sección media en lugar de sólo las manos y los brazos.
SACUDIDA A DEFENDER
Para venir abierto para un pase en el fútbol, correr lo suficientemente cerca de su defensor que puede darle la mano. Cuanto más se acerque, más fácil será para volar más allá de él. Al acercarse a él, acortar sus zancadas sin ralentizar ayuda down-it'll se corta más rápido.
PERMANECER EN LA SILLA
Al ciclo, mantenga su ritmo entre 80 y 110 rpm. Vas a montar más lejos y más rápido con menos fatiga y la tensión de la rodilla. Para medir su ritmo, cuente cuántas veces la pierna derecha llega a la parte superior de la carrera del pedal en 10 segundos, y luego multiplicar ese número por 6 El resultado es sus revoluciones de pedal.
CONSTRUIR ARMAS MÁS RÁPIDO
Trabajo oponerse grupos-los músculos bíceps y tríceps, por ejemplo-back-to-back para un entrenamiento rápido. "Mientras que un músculo está trabajando, el otro se ve obligado a descansar", dice Staley. Usted no necesitará tanto tiempo entre las series.
Obtener un mejor manejo
Para mejorar sus habilidades de manejo del balón en el baloncesto, la práctica goteo mientras se usan de cuero o tela de trabajo guantes. El espesor de los guantes ayuda a mejorar la sensibilidad de los dedos, por lo que tendrá un mejor control del balón cuando se las quite. Jason Williams, un guardia de Memphis Grizzlies, acredita su dominio bola de manejo a este método de entrenamiento.
HAGA MÁS CONTACTO
Juego de futbolín para convertirse en un mejor bateador de softbol. Mejora la coordinación ojo-mano.
mejorar el equilibrio
Use un cojín del sofá para mejorar su equilibrio. Párese con una pierna sobre el cojín y mover un balón medicinal (o un 1 galón jarra de leche o un libro de teléfono pesado) de mano en mano, de lado a lado, y detrás de la cabeza. Una vez que hayas dominado el movimiento, probarlo con los ojos cerrados. "Vas a mejorar su equilibrio, la coordinación y el control del cuerpo, todos los atributos atléticos importantes", dice Greg Brittenham, el entrenador asistente de desarrollo de jugadores de los Knicks de Nueva York.
OBTENER MÁS FUERTE RÁPIDO
Haga lo mismo con la cantidad de ejercicio en un 10 por ciento menos tiempo. Obliga a los músculos a trabajar más duro y mejora su resistencia al mismo tiempo. Si le toma 30 minutos para hacer un entrenamiento de cuerpo completo el lunes, trate de hacerlo en 27 minutos el miércoles.
VER BOLA, BOLA HIT
Jugar mejor al tenis por la formación de sus ojos para enfocar más rápido. Seguirás más ganadores aprendiendo a cambiar su enfoque visual desde lejos y cuando tu oponente está golpeando la pelota, para cerrar, cuando se está golpeando. Intente este ejercicio mientras viajaba en un coche: Enfoque en un objeto sobre una longitud en cancha de distancia. Luego cambiar rápidamente el foco a un objeto más cercano.
BENEFICIOS doble caída
No dips con los codos en y su cuerpo directamente a trabajar los tríceps. Pero inclinarse hacia adelante y los brillos a cabo para centrarse en su pecho.
BANCO MÁS AHORA
Mire su mano dominante, sin girar la cabeza-mientras estás banco de prensado. "Usted será capaz de levantar más peso", dice Staley.
HACER MÁS chinups
No piense en tirar de ti mismo cuando lo hace dominadas. En su lugar, imagine tirar los codos hacia abajo. El ejercicio le parecerá más fácil.
ESCALADA COMO SPIDERMAN
Por roca o escalada en pared, comprar zapatos que se ajusten a sus pies descalzos con tanta fuerza que pueden soportar, pero no caminar cómodamente. Ellos te dan un control óptimo, y usted será más capaz de usar su-la piernas clave para escalada exitosa.
RUN y libre de lesiones
Una semana de cada seis, cortó su kilometraje semanal de entrenamiento y la frecuencia a la mitad. Usted da a su cuerpo una mejor oportunidad de recuperarse, y evitará, molestas lesiones permanentes.
Bebe, adelgazar
Beba leche baja en grasa. Los científicos en Canadá encontró que las personas que consumían más de 600 miligramos de calcio al día-más o menos la cantidad en 2 tazas de leche, una taza de brócoli, y una media taza de queso cottage-tenían menos grasa corporal que aquellos que consumían menos de 600 miligramos al día.
SLASH TU PUNTAJE
Cuando usted está poniendo, apuntar alto en los descansos. "Lo que usted piensa de la ruptura es, el doble y te encontrarás mucho más cerca de ser correcta," dice Dave Pelz, autor de la Biblia Poniendo a Dave Pelz 'y consultor de decenas de profesionales de la PGA.
MULTIPLICAR TUS MÚSCULOS
Siga esta simple fórmula para construir más músculo: Multiplique la cantidad de peso que levanta para un ejercicio en particular por el número total de veces que lo levanta. Trate de aumentar ese número cada entrenamiento de levantamiento de pesas más pesadas, el aumento de sus repeticiones, o hacer más series.
SER MÁS FLEXIBLE
Pasa el doble de tiempo que se extiende sus músculos tensos como los músculos flexibles. "Enfoque en las áreas problemáticas en lugar de músculos que son ya flexible", dice Bill Bandy, Ph.D., profesor de terapia física en la Universidad de Arkansas Central. Áreas problemáticas típicas de hombres: los isquiotibiales, los hombros y la espalda baja.
se recuperan más rápido
Cuando se está recuperando de una lesión muscular, comenzar a hacer ejercicio de nuevo tan pronto como sea posible. Trate de unos pocos minutos a baja intensidad para probarse a sí mismo. Ir movimientos lentamente-no explosivas. Si usted experimenta dolor, pare inmediatamente. Después, hielo en la zona durante 20 minutos y el ejercicio de nuevo al día siguiente. Usted debe ser capaz de ir un poco más duro y más largo de cada entrenamiento.
ALCANZAR SUS METAS
Establezca sus metas en reversa. Es decir, elegir una fecha de finalización y trabajar hacia atrás, anotando metas a corto plazo a medida que avanza. "Los objetivos de entonces parecen más a plazos", dice Ballantyne.
QUIERES UN CUERPO MUSCULOSO , LEE MI HISTORIA DE EXTO DANDO CLIC AQUÍ
No hay comentarios:
Publicar un comentario