Consejos Para Definir

Consejos Para Definir

Te encanta levantar. Te encanta el reto claro y los simples recompensas-superando su anterior mejor y sentir una gran bomba después. Y tal vez usted odia cardio. Dedicar tiempo en el gimnasio para hacer ejercicio cardiovascular se siente como si usted está quemando músculo lejos duramente ganado. Pero no eres, estás revelarlo (Consejos Para Definir).



Si ganar masa es todo lo que se centran en, pronto nadie va a ser capaz de distinguir sus trampas de los deltoides.( Consejos Para Definir ) Para un físico delgado y cincelado, que necesita el trabajo de cardio. Relax-no correr la distancia en cuestión.

Además, usted sabe que necesita ejercicios aeróbicos para un corazón sano. Y un corazón sano es más eficiente en el transporte de sangre y oxígeno a los músculos. Cuanto más fuerte sea tu corazón, más fuerte cada uno de sus contracciones. Eso significa más sangre oxigenada es bombeada con cada latido.

Lo que sigue es un conjunto de reglas para ayudar a los levantadores de construir corazones sanos. Usted no necesita mucho trabajo de cardio, y la mayor parte de lo que usted necesita debe estar en alta intensidad, como corresponde a un hombre con la mentalidad de un elevador. Te ayudará a ver con más definición muscular sin perder el tiempo en el gimnasio haciendo girar las ruedas.


Regla # 1: Cambie el Ciclo 

Usted no levanta de la misma manera durante todo el año, así que ¿por qué debería la frecuencia, intensidad y duración de sus entrenamientos cardiovasculares siendo el mismo? No deberían.

Cuando usted está tratando de agregar el músculo, mantener su trabajo aeróbico al mínimo-por ejemplo, una o dos veces a la semana durante unos 15 a 20 minutos. Esto limitará el gasto de energía y permitir que su cuerpo para concentrarse en la construcción de músculo.

Cuando usted está tratando de adelgazar, aumentar su entrenamiento cardio para dos a cuatro veces a la semana, para ayudar a pelar el exceso de grasa corporal.

En todo momento, alterne sus métodos de cardio por lo que su entrenamiento no es tan aburrido-carrera en cinta rodante 1 día, remo o elíptica formación de la próxima, en bicicleta al día siguiente.


REGLA # 2: cardio separada de elevación 

Levantadores serios se preocupan de que el entrenamiento cardiovascular impedirá su capacidad para recuperarse de entrenamiento intenso de fuerza. Que todo depende de cuándo y cómo usted hace su cardio.

Mantenga sus días de cardio y días de resistencia como eliminado el uno del otro como sea posible. De esa manera su cardio no obstaculizará las ganancias en fuerza y tamaño. Por ejemplo, haciendo una bicicleta dura sesión de ejercicios después de usted martilla las piernas con sentadillas y las estocadas no es una buena idea si su objetivo es construir las piernas más grandes. Guarde su cardio para el día siguiente, o incluso 2 días más tarde, para descansar las piernas.

Si tiene que hacer cardio y pesas en el mismo día, elegir una forma de trabajo aeróbico que hace hincapié en las partes del cuerpo de su levantamiento de pesas no se centró en ese día. Así que, si su elección cardio es el remo, el cual trabaja la parte superior del cuerpo tanto como lo hace sus piernas, remar en un día en la sesión de peso no se concentra en la parte superior del cuerpo.

Cualquiera que sea la ruta que elija, sólo asegúrese de golpear los pesos primero. Usted no quiere que se limpie antes de su peso habitual-no obtendrá el máximo provecho de la sesión, y el levantamiento cuando estás cansado puede ser peligroso.

REGLA # 3: No tener un impacto
Su cuerpo tiene suficiente para competir con en la reparación del daño que inflige levantar en él. La última cosa que necesita hacer es descomponerlo aún más con el entrenamiento cardio de alto impacto.

Concéntrese en ejercicios de cardio que minimicen microtraumatismos-los pequeños desgarros a las fibras musculares que forman parte del proceso de construcción de nuevo músculo. Correr en superficies duras como el asfalto o el concreto puede ser traumático para los músculos y las articulaciones. Saltar la cuerda puede causar problemas similares.

Su mejor apuesta para el ejercicio de bajo impacto son la natación, el ciclismo y el uso de una máquina elíptica.


REGLA # 4: No haga caso de la "zona de quema de grasa" 
Es un mito que hay que trabajar de forma continua durante 20 minutos antes de comenzar la quema de grasa. El pensamiento vez era que se necesitaba para ejercer en un rango entre 60 por ciento y el 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Cualquier menor era demasiado fácil, y ningún superior hizo demasiado difícil de usar de manera eficiente la grasa como combustible.

No haga caso de esa teoría. Su cuerpo utiliza más energía en general cuando se entrena a altas intensidades-basta con ver el físico de un velocista. Dar el máximo también hace un mejor uso de su tiempo. Puede terminar su cardio en una intensa sesión de ejercicios de 10 a 15 minutos.

Se adhieren a los entrenamientos de intervalos que cuentan con ráfagas cortas de movimiento de alta intensidad seguidos por periodos de recuperación activa. (Vea los ejercicios de ejemplo en la página siguiente.) Este enfoque es mejor para el corazón y para la pérdida de grasa.

REGLA # 5: Elegir el camino de mayor resistencia
El cambio de los engranajes de una bicicleta y la alteración del gradiente en una cinta de correr, por ejemplo, son grandes maneras de aumentar la intensidad. Sólo tenga cuidado de encontrar un nivel de resistencia que no reducirá la cantidad de trabajo que es capaz de hacer cuando regrese a la sala de pesas.

CICLO A GRANEL (12 semanas) 
Haga esto cuando usted está tratando de agregar el músculo. 

• Frecuencia: Dos veces por semana 
• 
  
• Duración: 10 a 15 minutos (sin incluir las de calentamiento y enfriamiento) 
• 
  
• Protocolo: Intervalos 
• 
  
• Intensidad: Alta 
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• Ejemplo: ciclismo estacionario 
• 
  
• Calentamiento: 5 minutos de pedaleo luz 
• 
  
• Intervalo de trabajo: 20 segundos de pedaleo tan rápido como puedas 
• 
  
• Intervalo de Recuperación: 40 segundos de pedaleo ligero 
• 
  
• Repeticiones totales: 10 a 15 
• 
  
• Reutilización: 3 a 5 minutos de pedaleo luz 
• 
  
• CICLO LEAN (8 semanas) 
• Haga esto cuando usted está tratando de ganar definición. 
• 
  
• Frecuencia: De dos a cuatro veces a la semana 
• 
  
• Duración: 15 a 20 minutos (sin incluir las de calentamiento y enfriamiento) 
• 
  
• Protocolo: Intervalos 
• 
  
• Intensidad: Alta 
• 
  
• Ejemplo: Rowing 
• 
  
• Calentamiento: de 3 a 5 minutos de remo suave 
• 
  
• Intervalo de trabajo: 45 segundos de remar duro 
• 
  
• Intervalo de recuperación: 90 segundos fácil 
• 
  
• Repeticiones en total: 7 a 9 
• 
  
• Reutilización: 3 a 5 minutos de remo suave 

Forma Perfecta: Pesa Incline Bench Press 
El press de banca inclinado trabaja principalmente la región superior de su pecho. También implica los deltoides frontales, tríceps y serrato anterior-un pequeño pero importante músculo que ayuda a mover los omóplatos.

Añadir el press inclinado a su entrenamiento de pecho después de su-banco plano o rutina de plancha. Tres series de ocho a 12 repeticiones le ayudará a construir un pecho más grande.

Un error común: sentarse demasiado vertical, que incorpora los hombros demasiado en el movimiento, que le impide levantar más peso. Coloque el banco en un ángulo entre 45 y 60 grados estos son consejos para definir.

Además, muchos hombres les gusta baje las pesas para que estén al lado de su parte superior del pecho. No te-esto pone mucha presión en las articulaciones de los hombros. Baje las pesas más hacia adelante, en un plano que intersecta su cuerpo justo debajo de la altura del pecho, hasta que los codos formen ángulos de 45 grados y los pesos están a la altura del hombro sobre sus brazos.

Coge un par de mancuernas y acostarse boca arriba sobre un banco. Coloque los pies apoyados en el suelo, saca tus abdominales y empuje la parte baja de nuevo en el pad. Presione las pesas por encima de usted en una línea ligeramente un arco hacia la línea media del pecho (Consejos Para Definir).

No es necesario clank los pesos juntos-que pueden causar la inflamación del hombro, además de que molesta al resto de nosotros tratando de averiguar. Manténgalos 1-2 pulgadas de distancia. Apriete los músculos del pecho en la parte superior del movimiento. Luego invierta el mismo movimiento de arco ligeramente para bajar las mancuernas bajo control.

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