Este artículo es para aquellos que quieren conseguir brazos más grandes. Para obtener brazos más grandes que usted debe entrenar sus músculos bíceps y tríceps. La mayoría de las personas que quieren brazos más grandes cometen el error al intentar obtener brazos más grandes mediante la concentración en el músculo bíceps. Ellos cintura hay tiempo haciendo innumerables repeticiones y series de curl de bíceps.
El mejor lugar para empezar a conseguir brazos más grandes rápidamente es mediante la concentración en el músculo tríceps. Esto es porque el músculo tríceps constituye dos tercios de la parte superior del brazo !!! El músculo tríceps se compone de tres partes una cabeza larga que se origina en la escápula, un lateral de la cabeza que se origina en la parte posterior del brazo (húmero) y la cabeza corta que se origina en el húmero un poco más baja que la cabeza lateral. El músculo tríceps se utiliza en todos los ejercicios de empuje.
Pero como he mencionado antes para conseguir armas más grandes tiempos alot levantadores de peso se centrarán en flexiones de bíceps. Esto no es una buena manera de obtener brazos más grandes porque el bíceps sólo representa un tercio del tamaño total de la parte superior del brazo. Para obtener brazos más grandes que debe apuntar el músculo tríceps. Cuando la gente me pregunta cómo conseguir brazos más grandes que les digo simplemente un ejercicio "dips".
Hacer salsas y hacer un montón de ellos. También les advierto siempre que usted desea construir el músculo rápido en una sola área de mantenerse alejado de los ejercicios de aislamiento que se dirigen a esa zona. Ejercicios de tipo de aislamiento no construir el músculo rápido y harán muy poco para aumentar el tamaño del músculo. Para obtener brazos más grandes y para construir el músculo rápidamente, usted debe centrarse en los ejercicios compuestos que se dirige a los tríceps y bíceps. Me explico .... para conseguir armas más grandes caídas rápidas es la mejor y hablo por experiencia !! Piense en esto .... ¿has visto a los músculos tríceps en gimnastas masculinos? El ejercicio de inmersión es básicamente la única verdadera tríceps ejercicio que hacen y todos ellos tienen absolutamente enormes gruesas, tríceps, musculares. Por no hablar de los gimnastas son dibujos animados, como en su musculatura. Eso es debido al tipo de ejercicios que hacen para conseguir más grande y más fuerte.
Cada vez que usted utiliza su peso corporal para la resistencia y el peso corporal o más resistencia adicional al realizar un movimiento compuesto de activar un mayor número de fibras musculares que lo haría si simplemente usó una máquina. Las máquinas no reclutar tantas fibras musculares en particular las fibras musculares que son responsables de la estabilización. Para obtener brazos más grandes y para construir el músculo rápido siempre que sea posible que desee para tratar de mover su cuerpo en vez de simplemente mover el brazo o un archivo adjunto en una máquina. Aunque los ejercicios de peso libre son muy eficaces y una opción mucho mejor que entrenar en una máquina, moviendo su cuerpo siempre será mejor cuando se trata de obtener brazos más grandes.
Dips se pueden hacer en las barras paralelas, estación de la inmersión o si usted está realmente avanzadas anillos de la gimnasia. Hay diagramas de los mejores ejercicios para obtener brazos más grandes por debajo, pero inferior a ti mismo y no inferiores al punto en su tríceps son paralelos con el suelo al hacer salsas. El ir por debajo de este pone la tensión innecesaria sobre sus hombros y no vale la pena el riesgo de una severa injury.To obtener brazos más grandes y construir el músculo rápidamente su un poco difícil hacer esto si se lesiona.
Dips se puede hacer tres veces a la semana. Después de sólo un par de meses que sin duda ver por qué dips es el mejor ejercicio para conseguir brazos más grandes. A medida que se hacen más fuertes y más avanzada Recomiendo cortar sus inmersiones hasta dos veces por semana y añadir resistencia. Me encanta salsas ponderados y les hice rutinariamente con dos placas de 45 libras atado alrededor de mi cintura. Sin embargo, he encontrado que hay un alto riesgo de lesiones con salsas pesadas ponderados. Debido a esto yo ya no hago salsas ponderados pesados es sólo para riesgoso !!
Levantadores intermedios pueden hacer un día pesado, donde se agrega la resistencia a su cinturón de peso, y una luz del día en la que simplemente haces tantas repeticiones como sea posible hasta el fracaso. Estos entrenamientos deben ser un mínimo de 3 días de diferencia, pero más como 4 días de diferencia. Una vez que llegue lo suficientemente fuerte para hacer una placa de 45 libras por razones de seguridad es probable que sólo tendrá que usar salsas ponderados como un ejercicio de repetición y no un movimiento fuerza pesado más. Una vez más, esto es para evitar lesiones o cualquier discapacidad a medida que envejece.
El siguiente ejercicio para conseguir brazos más grandes y construir el músculo rápido en el tríceps es una gama reducida de banco de movimiento de prensa o una variación de él. La mitad superior de la prensa de banco realmente se dirige a los tríceps por lo que usted desea limitar el rango de movimiento cuando se entrena simplemente para obtener brazos más grandes. Para hacer esto usted puede fijar pernos en un estante de la energía o tener un compañero de entrenamiento sostienen algunos de dos en cuatro patas en el pecho. Éstos se llaman las prensas de mesa. Tres, cuatro y cinco prensas de mesa son impresionantes para construir el músculo rápido y obtener brazos más grandes mediante la construcción de enormes tríceps y se deben agregar a su rutina de musculación. Cuando te acercas demasiado fuerte como para ir fuerte en salsas sin arriesgar una lesión en el hombro, que junta presiona su movimiento tríceps pesado y sumerge tus tríceps luz ejercen para obtener brazos más grandes. Buscando un banco más grande? ¿Qué tal un bloqueo más fuerte? Otra razón para agregar prensas de mesa para su rutina es porque va a añadir fuerza a su banco de prensa !! Prensas de mesa han sido un ejercicio básico en el juego de levantamiento de pesas durante muchos años con resultados que van de lo personal a los récords mundiales. Se adhieren a estos consejos del edificio del músculo y obtendrá brazos más grandes y construir el músculo rápido en tus brazos. Solo sigue empujando hacia arriba el peso y repeticiones y antes de que usted sabe que va a tener algunos de los más grandes tríceps alrededor !!
Así que para conseguir brazos más grandes ahora deja para pasar a los músculos bíceps y discutir los ejercicios que son los mejores para conseguir sus armas más grande. El músculo bíceps anatómica conocida como el bíceps braquial se componen de dos cabezas de la cabeza corta del bíceps o exterior y la porción larga del bíceps o interiores. Los bíceps comprenden un tercio de la parte superior de la parte superior del brazo y se utilizan en todos los movimientos de tracción. Los mejores ejercicios para apuntar y construir grandes bíceps y brazos más grandes es pull-ups. Si usted no es lo suficientemente fuerte como para hacer pull ups puedes hacer bajadas de extracción de lat. La cabeza que es responsable para el pico en el bíceps cuando se flexiona la cabeza es braquial. Usted puede golpear a todos los jefes del bíceps variando su agarre mientras que hace pull ups y downs o lat pull. Haciendo pull ups con un agarre cerrado mano bajo golpea la cabeza larga del bíceps mientras que hace un tirón con la variación entre un agarre en pronación y bajo empuñadura golpeará la cabeza corta del bíceps que a su vez es responsable de la cima en su bíceps cuando se flexiona. Para obtener brazos más grandes un truco que utilizo para golpear el bíceps duro es hacer pull ups poco limpias o bajadas lat pull con un apretón secreto y tan pronto como lo ultimo un conjunto hacer rizos de martillo. Hammer Curls realmente golpea la cabeza braquial, que de nuevo se hace responsable del pico en su bíceps. Una vez más la mejor manera de construir el músculo y obtener brazos más grandes es haciendo ejercicios compuestos debido a que su cuerpo y los músculos trabajan mejor y más difícil cuando se utilizan juntos. La razón por la que los ejercicios compuestos son los mejores es porque hay más actividad de los nervios involucrados en el desempeño de los ejercicios de la actividad más nerviosa es igual a más fibras musculares que se utilizan en la realización del ejercicio de las fibras musculares más utilizados el mayor crecimiento obtendrá !!! Para probar este punto sólo pensar lo que ocurre con los músculos, cuando cada vez que hay algún tipo de lesión nerviosa. Por ejemplo cualquier persona con una condición ciática sabe demasiado bien esto. Tan pronto como usted tiene esta condición lo atrofia muscular de la pierna nunca se ve afectada es casi instantánea !!! Cuando no hay señales nerviosas a los músculos el músculo comienza a perder fuerza y el tamaño casi de inmediato. Es por ello que los ejercicios compuestos son los mejores para conseguir brazos más grandes y tener músculos más grandes. Pull ups pone una demanda enorme en su bíceps y trabajan varios músculos al mismo tiempo y te obligan a tirar de su propio peso. A continuación se presentan los ejercicios que recomiendo para conseguir brazos más grandes seguidas de una rutina de ejercicios recomendado !!!
Para llegar a la posición inicial, mantenga su cuerpo con el brazo extendido con los brazos casi bloqueadas por encima de las barras.
Ahora, inhale y baje lentamente hacia abajo. Su torso debe permanecer en posición vertical y los codos deben estar cerca de su cuerpo. Esto ayuda a concentrarse mejor en la participación de tríceps. Desciende hasta que haya un ángulo de 90 grados formado entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Luego, exhale y empujar el tronco hacia atrás usando los tríceps traer su cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repita el movimiento por el tiempo prescrito de repeticiones.
Variaciones: Si usted es nuevo en este ejercicio y no tiene la fuerza para realizarlo, use un chapuzón ayudar máquina si está disponible. Estas máquinas utilizan el peso para ayudar a empujar su peso corporal. De lo contrario, un ayudante sosteniendo las piernas pueden ayudar. Más levantadores avanzados pueden añadir peso al ejercicio por el uso de un cinturón de peso que permite la adición de placas ponderados.
PRIMER GRIP banca con barra PRENSA
Acuéstese en un banco plano. El uso de un agarre cerrado (alrededor de anchura de los hombros), levantar la barra del bastidor y mantenerla recta sobre ti con los brazos bloqueados. Esta será su posición inicial.
Al inspirar, desciende lentamente hasta que sienta que la barra en el pecho medio.
Asegúrese de que - a diferencia de un banco de prensa regular - a mantener los codos cerca del torso en todo momento con el fin de maximizar la participación de los tríceps.
Después de una pausa de un segundo, llevar la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhala y empuja la barra usando los músculos tríceps. Bloquee los brazos en la posición contraída, mantenga por un segundo y luego empezar a descender lentamente de nuevo.
Debe tener por lo menos el doble de tiempo para bajar a subir. Repita el movimiento por el tiempo prescrito de repeticiones. Cuando termine, coloque la barra de nuevo en el rack. Precaución: Si usted es nuevo en este ejercicio, se recomienda que use un vigilante. Si no spotter está disponible, a continuación, ser conservador con la cantidad de peso utilizada. Además, tenga cuidado de dejar que la deriva bar demasiado hacia delante. Usted quiere que el travesaño y en el pecho y en ningún otro medio.
Variaciones: Este ejercicio también se puede realizar con una barra ez usando la manija interior, así como las pesas, en cuyo caso las palmas de las manos estarán uno frente al otro.
rizos de martillo
Ponte de pie con el torso erguido y una mancuerna en cada mano que se celebra con los brazos extendidos. Los codos deben estar cerca del torso.
Las palmas de las manos deben estar hacia el torso. Esta será su posición inicial.
Ahora, mientras mantiene su papelería parte superior del brazo, exhale y rizar el peso hacia adelante mientras se contrae el bíceps. Continuar toraise el peso hasta los bíceps estén totalmente contraídos y la mancuerna es a nivel del hombro. Sostenga la posición contraída por un breve momento como usted aprieta los bíceps. Consejo: Enfoque en mantener el codo inmóvil y sólo moviendo el antebrazo.
Después de la breve pausa, respirar y poco a poco comenzar la parte baja de las pesas de nuevo a la posición inicial.
Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Variaciones: Hay muchas variaciones posibles para este movimiento. Por ejemplo, se puede realizar el ejercicio de sentarse en un banco con o sin apoyo de la espalda y también se puede realizar por los brazos alterna; levantar primero el brazo derecho por una repetición, luego el izquierdo, luego el derecho, etc
Párese derecho mientras mantiene una barra EZ rizo en la manija exterior de ancho. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante y ligeramente inclinados hacia el interior debido a la forma de la barra. Mantenga los codos cerca de su torso. Esta será su posición inicial.
Ahora, manteniendo sus brazos estacionarios, exhala y rizar el peso hacia adelante mientras se contrae el bíceps. Concéntrese en sólo mover los antebrazos.
Seguir aumentando el peso hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y el bar es a nivel del hombro. Sostenga la posición contraída arriba por un momento y exprimir el bíceps.
Luego inhale y baje lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.
Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Variaciones: También puede realizar este movimiento utilizando un archivo adjunto EZ enganchada a una polea baja. Esta variación parece toreally proporcionar una buena contracción en la parte superior del movimiento.
También puede utilizar el apretón más cercano para fines de variedades.
Dumbbell Guía Curl de bíceps
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano con el brazo extendido. Mantenga los codos cerca de su torso y girar las palmas de las manos hasta que estén orientados hacia delante. Esta será su posición inicial.
Ahora, manteniendo los brazos estacionarios, exhala y el rizo de los pesos, mientras que la contratación de su bíceps. Continúe levantando las pesas hasta que sus bíceps estén totalmente contraídos y las pesas son a nivel del hombro. Sostenga la posición contraída por un breve pausa mientras se aprieta tus bíceps.
Entonces, inhale lentamente y empezar a bajar las pesas de nuevo a la posición inicial.
Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Variaciones: Hay muchas variaciones posibles para este movimiento. Por ejemplo, se puede realizar el ejercicio de sentarse en un banco con o sin apoyo de la espalda y también se puede realizar por los brazos alterna; levantar primero el brazo derecho por una repetición, luego el izquierdo, luego el derecho, etc
También puede hacer el ejercicio a partir de las dos palmas de las manos hacia el torso y luego girando hacia adelante como se realiza el movimiento. En la parte superior del movimiento de las palmas deben mirar hacia adelante y el dedo meñique debe ser más alto que el pulgar de una contracción máxima.
Pull-ups
Agarra la barra de pull-up con las palmas hacia el torso y un agarre más cerca que el ancho de los hombros.
Como usted tiene ambos brazos extendidos en frente de usted sosteniendo la barra en el ancho de agarre elegido, mantener el torso lo más recto posible, mientras que la creación de una curvatura en la parte baja de la espalda y sacando el pecho hacia fuera. Esta es la posición inicial. Consejo: Mantener el torso lo más recto posible maximiza bíceps estimulación y reducir al mínimo la participación de regreso.
Al exhalar, lleve el torso hacia arriba hasta que su cabeza está en torno al nivel de la barra de pull-up. Se concentra en el uso de los músculos bíceps con el fin de realizar el movimiento. Mantenga los codos cerca del cuerpo. Consejo: La parte superior del torso debe permanecer inmóvil mientras se mueve a través del espacio y sólo los brazos debe moverse. Los antebrazos deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.
Después de un segundo de exprimir el bíceps en la posición contraída, baje lentamente su torso hacia atrás a la posición inicial; cuando los brazos estén completamente extendidos. Inhale a medida que realiza esta parte del movimiento.
Repita este movimiento por el tiempo prescrito de repeticiones.
Variaciones:
Si usted es nuevo en este ejercicio y no tiene la fuerza para llevarla a cabo, utilizar un pull-up ayudar máquina si está disponible. Estas máquinas utilizan el peso para ayudar a empujar su peso corporal.
De lo contrario, un ayudante sosteniendo las piernas pueden ayudar.
Por otro lado, los levantadores más avanzados pueden añadir peso al ejercicio mediante el uso de un cinturón de peso que permite la adición de placas ponderados.
Downs estiramientos laterales
Siéntese en una máquina de pull-down con un amplio bar al lado del pulley.Make superior seguro de que ajuste la almohadilla de la rodilla de la máquina para adaptarse a su altura. Estas almohadillas para evitar que su cuerpo de ser planteada por la resistencia unida a la barra.
Agarra la barra con las palmas mirando hacia adelante con la grip.Note prescrito en los apretones: Para un agarre ancho, las manos deben estar separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia equalto su anchura de los hombros y de un agarre de cerca a una distancia menor que la anchura de los hombros.
Como usted tiene ambos brazos extendidos en frente de usted sosteniendo la barra en el ancho de agarre elegido, lleve el torso hacia atrás alrededor de 30 grados o menos, mientras que la creación de una curvatura en la parte baja de la espalda y sacando el pecho hacia fuera. Esta es la posición inicial.
Al exhalar, llevar la barra hasta que toque la parte superior del pecho mediante la elaboración de los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Consejo: Concéntrese en apretar los músculos de la espalda una vez que llegue a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil y sólo los brazos debe moverse. Los antebrazos deben hacer ningún otro trabajo excepto para la celebración de la barra; por lo tanto, no trate de tirar hacia abajo la barra usando los antebrazos.
Después de un segundo en la posición contraída apretando los omóplatos, levante lentamente la barra de nuevo a la posición inicial, cuando los brazos estén completamente extendidos y los dorsales están totalmente estirados. Inhale durante esta parte del movimiento.
Repita este movimiento por el tiempo prescrito de repeticiones.
Variaciones: El detrás de la variación del cuello, no se recomienda ya que puede ser difícil en el manguito de los rotadores, debido a la hiperextensión creado por traer la barra detrás del cuello
Conseguir brazos más grandes Rutina de Entrenamiento
(2 días por semana)
2-4 series bajadas estiramientos laterales (2 juegos 2sets lo alto bajo cuerda) hasta el fallo
2.4 establece Hammer Curls 8-12 repeticiones
o
2-4 series pull ups (2 juegos de rizo 2 juegos bajo cuerda) hasta el fallo
2.4 establece Hammer Curls 8-12 repeticiones
Plus
2-4 series Dips 8-12 repeticiones
2.4 establece Junta Prensas 8-12 repeticiones o
2 series de 8-12 repeticiones Cerrar Grip Bench-press
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