Siga estos consejos para embalar en libras de masa muscular magra.
Aumente su Frecuencia de Entrenamiento
En el gimnasio dos veces por semana está bien si quieres mantener el músculo que ya tiene, pero si usted está disparando a añadir un poco de tamaño que debe tener en cuenta el aumento de su frecuencia de entrenamiento de 4-5 veces por semana. A pesar de que estas sesiones pueden tener que ser un poco más corto para permitir la recuperación, el aumento de la exposición a un estímulo de entrenamiento puede ser útil en el embalaje sobre la masa ( como crear musculo sin grasa ).
Varíe Sus Cualidades fuerza
Si bien es cierto que se pone en el rango de repeticiones de 8 a 12 son muy eficaces para ganar músculo, tenga en cuenta que su cuerpo es un organismo adaptativo que necesita ser desafiada a cambiar. Así que en lugar de quedarse con un conjunto y esquema de repeticiones para toda la temporada, considere la posibilidad de hacer un poco de trabajo de fuerza rep menor durante 4 semanas, así como algunos más alta del representante (20-30 series con repeticiones ( como crear musculo sin grasa ) ) trabajo de fuerza-resistencia para un bloque de formación. La variedad puede ayudar a estimular el crecimiento muscular.
Centrarse en las Grandes Montacargas
Los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, prensas de arriba y pull ups utilizan una gran cantidad de músculo y proporcionan una gran cantidad de beneficios de construcción de masa de manera muy eficiente. Además, usted será capaz de cargar la barra con más peso durante estos ejercicios y por último, nos registramos, mover más peso es un componente clave para la adición de más tamaño.
Use Targeted movimientos de aislamiento
El hecho de que usted debe centrarse en los grandes ascensores no significa que no hay espacio en su programa para los movimientos de aislamiento, como curl de bíceps o aumentos del becerro. Estos ejercicios le permiten añadir volumen a tu programa (otro componente clave en la construcción de músculo) y criar a un retraso partes del cuerpo. Y puesto que no se puede sobrecargar con el mismo peso que puede en una posición en cuclillas o peso muerto, que no son tan exigente en su sistema nervioso por lo que será capaz de recuperarse de ellas mucho más rápidamente como crear musculo sin grasa .
Concéntrese en recuperación
Mientras que su tiempo en el gimnasio es sin duda responsable de crear un efecto de entrenamiento, su tiempo fuera del gimnasio es responsable de la reparación y el crecimiento. Además de asegurarse de que su nutrición es el punto, asegúrese de dormir un sólido, consistente (8-9 horas por la noche) y tratar de reducir el estrés fuera tanto como sea posible. Usted se sorprenderá de la cantidad de estos factores realmente afectan a su capacidad para mejorar su composición corporal.
Añadir suplementos
Mientras que la administración de suplementos puede no ser necesario para todo el mundo, que sin duda puede ser útil para tapar algunos agujeros nutricionales y mejorar el rendimiento. Cosas como la creatina, aceite de pescado, las multi-vitaminas y batidos de entrenamiento han demostrado que ayuda con la fuerza, el rendimiento y la recuperación. Y si bien los efectos de los suplementos están lejos de ser mágica, Si usted no ha probado ninguna de estas estrategias antes, pueden ser vale la pena analizar.
Seguir con el programa
Si bien es importante cambiar tu entrenamiento con la frecuencia suficiente para estimular la adaptación y evitar mesetas, que es tan importante para seguir con un programa de entrenamiento el tiempo suficiente para cosechar sus beneficios. Permitir que su cuerpo para mejorar su fuerza y eficacia al consistentemente exponiéndolo a los patrones de movimiento similares durante un período de tiempo es importante. Se llama "entrenamiento" por una razón.
Encuentra un Entrenamiento de Ambiente Gran
Es muy difícil llegar a ser un gran levantador de pesas en una habitación llena de corredores de maratón. Usted debe encontrar un lugar para entrenar que no sólo están equipadas para su objetivo, sino que también está lleno de personas de ideas afines que están entrenando duro. Verás tu entusiasmo para entrenar y su resultados cohete si usted encuentra el ambiente de entrenamiento derecha. Mejor aún, hacer que una de esas personas de ideas afines a su compañero de entrenamiento y usted será más probable que aparezca en cada sesión y te exijas mucho más difícil.
La actitud es todo
Esto va para ganar masa, perder grasa, obtener una beca o ser bueno en su trabajo - la actitud que le llevará a cualquier tarea que recorrer un largo camino para ayudar a tener éxito. De hecho, un programa mediocre hecho con una actitud entusiasta comprometida será de triunfo un programa perfecto hecho a medias. Así que entras en el gimnasio feliz, decidido y listo para arrancar la cabeza de un león y se le empacando en tamaño antes de que usted lo sepa.
Obtener suficiente proteína
Usted sabe que la proteína es el bloque de construcción de músculo y que necesita mucho de ella, pero la mayoría de la gente salvajemente bajo-consume la cantidad de proteína que necesitan a diario. El lanzamiento para 0,8-1 gramo de proteína por kilo de peso corporal si su objetivo es hacer las maletas en alguna tamaño calidad.
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