Tonificación Muscular

Tonificación Muscular

Cuando mucha gente habla de ser "tonos" lo que se están refiriendo a un cuerpo firme con la definición y la forma muscular. Esto es generalmente una meta de acondicionamiento físico que muchas mujeres tienen (pero también los hombres) con la mayor parte de su énfasis generalmente en los brazos o más específicamente sus tríceps.

Por error, debido a los medios de comunicación muchas personas (en su mayoría mujeres) pensar en el fin de "obtener tonos" todo lo que necesitan hacer es muy altas repeticiones y muy poca resistencia moderada a descansos largos. Asimismo, no tienen en cuenta la actividad cardiovascular o dieta con el fin de conseguir "tonificado".


EL MITO DE "TONO" 

Vamos a disolver los mal llamados "tono" en estos momentos. El reafirmante-up o tonificación se debe a un aumento del tejido muscular, así como un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente baja para ver la definición y la forma de los músculos y deshacerse de la "agitan".
Los músculos no van de suave a fuerte o dura a blanda - que o bien reducen o aumentan de tamaño. Músculos mismos no "firme-up" o "tono".

FUERZA ENTRENAMIENTO Y PERDIDA DE GRASA DE TONO
No hay vuelta de hoja - Con el fin de lograr la apariencia de tono muscular o un cuerpo tonificado que necesita para participar en el entrenamiento de fuerza, así como arrojar la capa de grasa que cubre los músculos.

Entrenamiento de resistencia tradicional de por sí no produce el aspecto tonificado desear, sobre todo cuando un tren de resistencia individuales en la moda se ha mencionado anteriormente con innecesariamente altas repeticiones, poca resistencia, y poca o ninguna tensión en el músculo.

EL MITO DE REPETICIONES DE ALTA AL TONO
Sólo porque usted no está mirando para conseguir "voluminosos" o añadir masa muscular no significa que usted debe rehuir de tensionar sus músculos con peso relativamente pesado (mujeres y hombres).

Esfuerzo necesario tener en cuenta y los músculos necesitan ser subrayado para que ellos cambien y crezcan. Y simplemente pasando por los movimientos producirá poco o ningún resultado debido a que el músculo no se insistirá lo suficiente y por lo tanto no tiene ninguna razón para adaptarse y cambiar su estado actual.

En general, el entrenamiento con una resistencia que produce la fatiga entre 8-12 repeticiones funciona bien para la mayoría de los individuos. Eso no quiere decir que se puede dar después de la repetición octavo o 12 - que significa que no hay manera que usted puede conseguir la 13 ª.

Si usted puede conseguir 13, entonces la resistencia no es suficiente. No se olvide de incluir acondicionamiento cardiovascular en su programa de acondicionamiento físico, además de su entrenamiento de la fuerza.

BENEFICIOS pérdida de grasa del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza y cardio no tienen por qué ser excluyentes entre sí - se puede obtener un beneficio de la quema de grasa de cardiovascular y entrenamiento de fuerza, tanto directa como indirectamente.

Indirectamente, la mayor cantidad de tejido muscular que se agrega a través de entrenamiento de la fuerza de la (metabolismo basal) mayor será su tasa metabólica basal será y por lo tanto se quema calorías y grasa más del total en reposo. Esto es más de una solución permanente a la pérdida de peso.

Directamente, si utiliza grandes movimientos del cuerpo y mantener breves períodos de descanso podrá elevar su ritmo cardíaco y por lo tanto a obtener los mismos beneficios de calorías y la quema de grasa inmediatos como el ejercicio cardiovascular tradicional.

Esta es la solución más temporal a la pérdida de peso. Estas dos razones explican por qué cada programa de pérdida de peso debe incluir el entrenamiento con pesas.

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¿Cuántas repeticiones Cómo realizar un ejercicio de Dada? 

•   8-10 
• 10-12 
• 12-15 
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Usted puede matar dos pájaros de un tiro de esta manera - usted puede obtener los beneficios de entrenamiento de resistencia, así como los beneficios de cardio en un entrenamiento corto y dulce si se diseña correctamente. En general, usted debe utilizar repeticiones tan bajas como 10 y no superior a 15 para la mayoría de los ejercicios y de los grupos musculares.

En general, usted debe tomar periodos cortos de descanso entre series - idealmente no más de 30 segundos para la mayoría de los ejercicios y de los grupos musculares (con el fin de mantener el ritmo cardíaco elevado, así como dar a los músculos de un breve descanso y período de recuperación antes de la siguiente serie) .

Una vez más usted debe venir al fracaso al final de cada set y no sólo estar pasando por los movimientos. No tengas miedo si no puede completar tantas repeticiones como lo hizo el conjunto anterior - que es de esperar debido a que los períodos de descanso son tan cortos que los subproductos metabólicos no han tenido la oportunidad todavía no se ha eliminado por completo.

Con el tiempo su cuerpo se adapte al estrés metabólico y ser más eficientes en la recuperación y que será capaz de levantar más peso en un período de tiempo más corto.

Si usted sumerge por debajo de 8 a 10 repeticiones debe disminuir el peso sin embargo. Tener un sencillo cronómetro o mantener el ojo en la segunda manecilla del reloj para medir el tiempo de sus restos puede ser una buena idea con el fin de permanecer en su tarea al comenzar este tipo de formación.

Después de que se acostumbre a este tipo de entrenamiento que usted sabrá cuándo hacer otro juego sin mirar el tiempo, ya que será arraigado.

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
Con el fin de tener un entrenamiento más corto y más eficiente, así como garantizar su ritmo cardíaco se eleva y se mantiene elevada, es posible que desee considerar el entrenamiento de circuito.

El entrenamiento de circuito es donde usted va directamente de una serie de un ejercicio a otro ejercicio que trabaja un músculo diferente y así sucesivamente.

Así que hay una serie de ejercicios en los que ir directamente de uno a otro sin ningún tipo de resto - de ahí el "entrenamiento en circuito" nombre.

Usted puede tomar un breve descanso de ser necesario sólo después de cada circuito. Este tipo de formación requiere ser enfocado (así que los auriculares o evitar las distracciones es una necesidad para un entrenamiento eficaz) pero es extremadamente eficaz en la quema de grasa y aumentar la fuerza, la resistencia y el músculo y la creación de esa mirada tonificada.

CÓMO MEJORAR SU EFICACIA PARA USTED
Al diseñar su programa tenga en cuenta que los movimientos de grupos musculares más grandes, como los que implican las piernas y la espalda y otras que incorporan numerosos grupos musculares a la vez, como el press de banca se queman más calorías que los ejercicios aislados como bíceps con mancuernas rizos.

Ejemplos de ejercicios excelentes para lograr un ritmo cardíaco elevado incluyen pero no se limitan a: cualquier variedad de sentadillas, peso muerto, peso muerto pierna recta, cualquier variedad de estocadas, banco step-ups, etc

No tenga miedo de ser creativo y combinar movimientos tampoco. Un ejemplo podría ser hacer una repetición de la prensa de hombros con mancuernas y luego ir de manera fluida en una repetición de los rizos de bíceps con mancuernas y de ida y vuelta para una serie completa de 20 a 30 repeticiones en total (10-15 cada uno).

Aquí es donde un entrenador personal de confianza puede ser útil para desarrollar ejercicios de "no tradicionales" para que con sus metas en mente, así como para mostrar cómo realizar adecuadamente.

Siempre y cuando la resistencia es suficiente para crear la fatiga por no más de 15 repeticiones, sus periodos de descanso son muy cortos, en todo caso, y usted tiene un programa nutricional sólida, podrás ver a tus músculos se tensan en marcha, firme y llegar a ser más pronunciada que le da ese tono que usted desea.

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